أطعمة ذات محتوى مرتفع من فيتامين c

[Mary Naeem]

أطعمة ذات محتوى مرتفع من فيتامين C




بشكلٍ عام، يحتاج الرجال إلى حوالي 90 ملليجرام من فيتامين سي في اليوم، أما الحصة اليومية للنساء فتبلغ 75 ملليجرام. تحتوي البرتقال المتوسّطة على حوالي 70 ملليجرام من فيتامين سي، لكن العديد من الأطعمة الأخرى تعتبر مصدرًا جيدًا للفيتامين. هذه أبرزها:

الفلفل الأحمر الحلو




يحتوي الفلفل الأحمر الحلو على كمية مرتفعة من فيتامين سي تصل إلى 95 ملليجرام لكل نصف كوب. كما أنه مصدر جيّد لفيتامينات A و B و E و K، بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والفولات والمنغنيز والمغنيسيوم.



ثمرة الكيوي




تحتوي فاكهة الكيوي على ما يصل إلى 70 ملليجرام من فيتامين C للحبة المتوسطة. كما تضم ثمرة الكيوي الألياف والفلافونويد والكاروتينات، وهي مضادات أكسدة تُساعد في حماية الخلايا.
وعلى الرغم من أن تناولها يتم عبر تقشيرها، لكن القشرة ذات نفسها تحتوي على ألياف غذائية وعناصر أخرى لا تقل فائدة عن محتوى الثمرة.



الفراولة مصدر فيتامين C أكثر من البرتقال!




كوب من هذه الفاكهة الحمراء يحتوي على قرابة 85 ملليجرام من فيتامين سي، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ومجموعة متنوّعة من مضادات الأكسدة.



البروكلي




يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على حوالي 50 ملليجرام من فيتامين سي، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الألياف والكثير من مضادات الأكسدة الأخرى الت ، من بين أشياء أخرى، تعمل على تقليل الالتهابات.



الشمام




هذا النوع من الفاكهة يحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من العناصر الغذائية – الكاروتينات، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والنحاس، والفلافونويد – بالإضافة إلى 30 ملليغرام من فيتامين C لكل 1/2 كوب.



الطماطم




ستحصل على حوالي 20 ملليغرام من فيتامين سي من الطماطم المتوسطة – إذا كنت تأكلها نيئة. تنخفض مستويات فيتامين سي عند طهي الطماطم، لكن مضادات الأكسدة التي تسمى اللايكوبين ترتفع.



البطاطس




تحتوي البطاطس المخبوزة المتوسطة على حوالي 20 ملليجرام من فيتامين C وهي مفيدة لك بطرق أخرى. فهي مصدر ممتاز للبوتاسيوم والألياف.



القرنبيط




يحتوي كوب من القرنبيط على حوالي 40 ملليغرام من فيتامين سي، كما أنه مصدر جيد لفيتامين K وحمض الفوليك والألياف.



البابايا




يحتوي الكوب من ثمرة البابايا على كل فيتامين سي الذي تحتاجه في اليوم، حوالي 90 ملليجرام. كما أنه غني بالكاروتين والفلافونويد وفيتامينات B وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. هذا المزيج من العناصر الغذائية مفيد لقلبك وقد يساعد في الحماية من سرطان القولون.



عصير الجريب فروت




يمنحك كوب من عصير الجريب فروت 70 إلى 95 ملليجرام من فيتامين C، حول ما تحتاجه في اليوم.



الزعتر




يوفر الزعتر الطازج فيتامين سي ثلاث مرات أكثر من البرتقال – مما يجعله أحد أعلى مصادر فيتامين سي من الأعشاب. يحتوي حوالي 28 جرامًا من الزعتر الطازج على 45 ملليجرام من فيتامين سي. لذلك، احرص على رش الزعتر على طعامك كطريقة لذيذة لزيادة تناول فيتامين سي.