أغنى 10 أطعمة بـ فيتامين c

[Mary Naeem]

أغنى 10 أطعمة بـ فيتامين C

يُعتبر فيتامين C المعروف باسم حمض الأسكوربيك، من الفيتامينات الأساسية، بمعنى أن جسمك غير قادر على إنتاجه داخليًا، بل عليكَ أن تحصل عليه عبر الغذاء أو المكمّلات الغذائية. مع ذلك، فإن له العديد من المهام والأدوار وتم ربطه بفوائد صحية جمّة.



غالبًا ما ارتبط فيتامين C بالحمضيات خاصةً البرتقال والليمون، لكن تبيّن أن هناك العديد من الخضروات والفواكه الأخرى ذات المحتوى المرتفع بالفيتامين والتي ربّما تفوق محتواه في البرتقال!

أهمية فيتامين C لصحة الجسم..

أهمية فيتامين C الوقاية من خطر الإصابة بالامراض المزمنة

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقوي دفاعات الجسم الطبيعية. ومضادات الأكسدة هي جزيئات تعزز جهاز المناعة، عن طريق حماية الخلايا من الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة.
عندما تتراكم الجذور الحرة، يمكن أن تعزز حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي، والتي تم ربطها بالعديد من الأمراض المزمنة. تشير الدراسات إلى أن تناول فيتامين سي يمكن أن يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة تصل إلى 30٪، ويساعد هذا دفاعات الجسم الطبيعية على مقاومة الالتهاب.

أهمية فيتامين C يُساعد في تنظيم ارتفاع ضغط الدم

يعرضك ارتفاع ضغط الدم لخطر الإصابة بأمراض القلب، وهي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أظهرت الدراسات أن فيتامين C قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاعه والذين لا يعانون منه.

أهمية فيتامين C يُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

تم ربط فيتامين سي بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وذلم من خلال تقليل مسببات الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية في الدم.

يُقلل فيتامين C من مستويات حمض اليوريك في الدم ويُساعد على تقليل نوبات النقرس

النقرس هو نوع من التهاب المفاصل المؤلم بشكل لا يصدق وينطوي على التهاب المفاصل، وخاصةً تلك الموجودة في أصابع القدم، حيث يعاني الأشخاص المصابون بالنقرس من التورم ونوبات الألم المفاجئة الشديدة. تظهر أعراض النقرس عندما يكون هناك الكثير من حمض البوليك في الدم، وحمض اليوريك هو نفايات ينتجها الجسم. عند المستويات المرتفعة، قد يتبلور ويترسب في المفاصل.
ووجدت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي له بالغ الأثر في تقليل تركيز حمض اليوريك في الدم، وتقليل خطر الإصابة بالنقرس.

يُساعد فيتامين C على منع نقص الحديد

الحديد عنصر غذائي مهم له وظائف متنوعة في الجسم، فهو ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يُساعد فيتامين سي في تحسين امتصاص الحديد من النظام الغذائي، وتحويل الحديد صعب الامتصاص، مثل المصادر النباتية للحديد، إلى شكل يسهل امتصاصه.

أهمية فيتامين C تقوية جهاز المناعة

أحد الأسباب الرئيسية التي ستدفعك إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي ومكمّلاته هو تقوية وتعزيز المناعة. إذ يدخل فيتامين C في العديد من المهام المناعية.
حيث يُساعد هذا الفيتامين في تكوين خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية والبلعمة، والتي تعتبر خط دفاع أساسي ضد مسببات الأمراض. كما ثبت دور فيتامين سي الأساسي في تقوية دفاع الجلد، من خلال عمله كمضاد للأكسدة ويساعد في تقوية حواجز الجلد.

يحمي فيتامين C الذاكرة ويقوّيها مع التقدّم في العمر

تم ربط مستويات فيتامين C المنخفضة بزيادة مخاطر اضطرابات الذاكرة والتفكير مثل الخرف، بينما ثبت أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي من الأطعمة والمكملات له تأثير وقائي.
بالإضافة إلى الفوائد التي تم ذكرها، يستخدمه جسمك أيضًا لصنع الكولاجين، وهو نوع نابض من الأنسجة الضامة التي تشكل أجزاء من جسمك وتساعد على التئام الجروح. وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلاياك من التلف.


أطعمة ذات محتوى مرتفع من فيتامين C




بشكلٍ عام، يحتاج الرجال إلى حوالي 90 ملليجرام من فيتامين سي في اليوم، أما الحصة اليومية للنساء فتبلغ 75 ملليجرام. تحتوي البرتقال المتوسّطة على حوالي 70 ملليجرام من فيتامين سي، لكن العديد من الأطعمة الأخرى تعتبر مصدرًا جيدًا للفيتامين. هذه أبرزها:

الفلفل الأحمر الحلو




يحتوي الفلفل الأحمر الحلو على كمية مرتفعة من فيتامين سي تصل إلى 95 ملليجرام لكل نصف كوب. كما أنه مصدر جيّد لفيتامينات A و B و E و K، بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والفولات والمنغنيز والمغنيسيوم.



ثمرة الكيوي




تحتوي فاكهة الكيوي على ما يصل إلى 70 ملليجرام من فيتامين C للحبة المتوسطة. كما تضم ثمرة الكيوي الألياف والفلافونويد والكاروتينات، وهي مضادات أكسدة تُساعد في حماية الخلايا.
وعلى الرغم من أن تناولها يتم عبر تقشيرها، لكن القشرة ذات نفسها تحتوي على ألياف غذائية وعناصر أخرى لا تقل فائدة عن محتوى الثمرة.



الفراولة مصدر فيتامين C أكثر من البرتقال!




كوب من هذه الفاكهة الحمراء يحتوي على قرابة 85 ملليجرام من فيتامين سي، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ومجموعة متنوّعة من مضادات الأكسدة.



البروكلي




يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على حوالي 50 ملليجرام من فيتامين سي، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الألياف والكثير من مضادات الأكسدة الأخرى الت ، من بين أشياء أخرى، تعمل على تقليل الالتهابات.



الشمام




هذا النوع من الفاكهة يحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من العناصر الغذائية – الكاروتينات، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والنحاس، والفلافونويد – بالإضافة إلى 30 ملليغرام من فيتامين C لكل 1/2 كوب.



الطماطم




ستحصل على حوالي 20 ملليغرام من فيتامين سي من الطماطم المتوسطة – إذا كنت تأكلها نيئة. تنخفض مستويات فيتامين سي عند طهي الطماطم، لكن مضادات الأكسدة التي تسمى اللايكوبين ترتفع.



البطاطس




تحتوي البطاطس المخبوزة المتوسطة على حوالي 20 ملليجرام من فيتامين C وهي مفيدة لك بطرق أخرى. فهي مصدر ممتاز للبوتاسيوم والألياف.



القرنبيط




يحتوي كوب من القرنبيط على حوالي 40 ملليغرام من فيتامين سي، كما أنه مصدر جيد لفيتامين K وحمض الفوليك والألياف.



البابايا




يحتوي الكوب من ثمرة البابايا على كل فيتامين سي الذي تحتاجه في اليوم، حوالي 90 ملليجرام. كما أنه غني بالكاروتين والفلافونويد وفيتامينات B وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. هذا المزيج من العناصر الغذائية مفيد لقلبك وقد يساعد في الحماية من سرطان القولون.



عصير الجريب فروت




يمنحك كوب من عصير الجريب فروت 70 إلى 95 ملليجرام من فيتامين C، حول ما تحتاجه في اليوم.



الزعتر




يوفر الزعتر الطازج فيتامين سي ثلاث مرات أكثر من البرتقال – مما يجعله أحد أعلى مصادر فيتامين سي من الأعشاب. يحتوي حوالي 28 جرامًا من الزعتر الطازج على 45 ملليجرام من فيتامين سي. لذلك، احرص على رش الزعتر على طعامك كطريقة لذيذة لزيادة تناول فيتامين سي.