فوائد الأرز البني الـ 10 المذهلة لصحة جسمك تعرف عليها
الأرز هو الغذاء الرئيسي في العديد من البلدان. فهو يأكل مع المأكولات الأخرى في أجزاءٍ مختلفةٍ من العالم. ومع ذلك، فإن معظم الناس يفضلون تناول الأرز الأبيض، والذي لا يعتبر صحيًا. فعملية الطحن تزيل معظم القيمة الغذائية للأرز الأبيض، ولكن هذا لا يعني أنك يجب أن تتخلى عن الأرز. ببساطة يمكنك التبديل إلى الأرز البني للحصول على خيارٍ أكثر صحة.
الأرز البني هو أرزٌ غير مكرر، وتكون الحبوب كاملةً وغير مصقولة. يتم إنتاج هذا الأرز من خلال إزالة الهياكل المحيطة بحبات الأرز، وبالتالي فهو مليء بالمواد الغذائية. فهو مصدرٌ ممتازٌ للبروتينات والألياف. كما ويحتوي على كميات كبيرة من المنغنيز والمغنيسيوم والسيلينيوم والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم وأيضًا الحديد والزنك. والعديد الفيتامينات منها B1 B2 B3 B6 E وK.
يمكنك استخدام هذا الأرز مع الوجبات المقلية، والسلطات وكذلك في قوالب الحلويات. ويمكن أيضًا أن يستخدم لإعداد الحلويات اللذيذة. علمًا أن إدخال الأرز البني إلى النظام الغذائي الخاص بك سيجلب لك فوائد صحية هائلة.
أفضل 10 فوائد صحية للأرز البني
1 – يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
الأرز البني مفيدٌ لقلب صحي. فمحتوى الألياف فيه يساعد على الحد من انسداد الشرايين بسبب تراكم البلاك. وقد أظهرت دراسة نشرت عام 2005 في مجلة القلب الأمريكية أن تناول كميات أكبر من ألياف الحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة يرتبط بتقدم أقل في تصلب الشرايين التاجية لدى النساء بعد سن اليأس مع مرض الشريان التاجي المنشأ.
وتشير دراسة أخرى نشرت عام 2014 في المجلة الدولية للطب الوقائي إلى أن التحول إلى الأرز البني في النظام الغذائي قد يكون مفيدًا لتقليل مستوى علامات الالتهاب وعددٍ من عوامل الخطر على القلب والأوعية الدموية عند الإناث الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
وفي دراسة أجريت مؤخرًا عام 2016 نشرت في المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية، خلص الباحثون إلى أن تناول الحبوب الكاملة له فوائد كبيرةٌ في الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان، وذلك بسبب مساهمة المركبات الفينولية.
2 – يخفض مستوى الكوليسترول السيئ
الأرز البني هو مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستوى البروتين الدهني السيئ منخفض الكثافة المعروف بالكولسترول في الدم. كما تبين أن الزيت في الأرز البني يؤدي إلى انخفاض مستويات الكولسترول.
في دراسة عام 2005 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ذكرت أن زيت النخالة من الأرز البني، وليس الألياف، تقلل من الكوليسترول كثيرًا. ويرجع انخفاض الكوليسترول إلى العناصر الأخرى التي يتكون منها زيت نخالة الأرز، مثل المركبات غير القابلة للتصبن.
هذا الأرز أيضًا يملك صفات الكوليسترول في الدم وينظم هدم الكوليسترول. ووجدت دراسة نشرت عام 2014 في المجلة البريطانية للتغذية أن المقاومة للأنسولين والكوليسترول الكلي ومستويات الكولسترول انخفضت بعد استهلاك الأرز البني. ويرجع هذا جزئيًا إلى خفض الاستجابة للسكر في الدم نتيجة استهلاك الأرز البني.
وفي الوقت نفسه، يمكن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني مما يؤدي إلى زيادة مستوى البروتينات الدهنية عالية الكثافة المعروفة بالكولسترول الجيد في جسمك.
3 – يقلل من مخاطر السكري
الأرز البني لديه مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ويتم هضمه ببطء أكثر، مما يؤدي إلى إحداث تغير بطيء في نسبة السكر في الدم. وهذا يساعد على تجنب ارتفاع مستويات السكر في الدم.
وتشير دراسة نشرت في المجلة الدولية لعلوم الأغذية والتغذية عام 2006 إلى أن إجمالي السكر الذي تم إصداره في المختبر كان أقل بحوالي 23.7 في المائة في الأرز البني مقارنة بالأرز المطحون. ويعزى هذا التأثير جزئيًا إلى ارتفاع كميات حامض الفيتيك والبوليفينول والألياف الغذائية والزيت في هذا النوع من الأرز. وهذا ما يجعل الأرز البني ذو فائدة أكثر من الأرز الأبيض لمرضى السكرى الذين يعانون من فرط سكر الدم.
وتشير دراسة أخرى نشرت عام 2010 في مجلة أرشيف الطب الباطن إلى أن الاستغناء عن الأرز الأبيض واستبداله بالحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، قد يقلل من احتمال الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني. وأكد الباحثون أن معظم السكريات التي يجب تناولها ينبغي أن تأتي من الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة لكي تساعد في الوقاية من الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
4 – يحمي ضد السرطان
النظام الغذائي الذي يتضمن الأرز البني بدلًا من الأرز العادي يفيد في حمايتنا من مختلف أنواع السرطان، مثل سرطانات القولون، والثدي، والدم. ويعود هذا التأثير المفيد إلى وجود المواد المضادة للأكسدة ومحتوى الألياف العالي في الأرز البني.
ووجدت دراسة أجريت عام 2000 نشرت في مجلة علم الأوبئة السرطانية والعلامات الحيوية والوقاية أن الأرز البني يحتوي على مركبات ذات خصائص كيميائية سرطانية مفترضة. وهكذا، قد يدفعنا إلى تناول الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض المطحون عندما يتعلق الأمر بالوقاية من السرطان.
وتشير دراسة نشرت عام 2004 في مجلة التغذية إلى أن الحبوب والخضراوات الكاملة هي أهم مصادر الحميات النباتية التي تساعد في الوقاية من سرطان الثدي وغيره من أنواع السرطانات المعتمدة على الهرمونات.
5 – يعزز فقدان الوزن
التحول من الأرز الأبيض إلى الأرز البني يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن الصحي. فمحتوى الألياف الموجودة في الأرز البني يبقيك تشعر بالامتلاء، مما يعني تناول وجبة خفيفة. كما أن الأرز البني يبقي المواد تتحرك في الجهاز الهضمي، فهو يعزز بذلك فقدان الوزن ووظيفة الأيض.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي هذا الأرز على المنغنيز الذي يساعد في السيطرة على الدهون في الجسم.
ووجدت دراسة نشرت في دورية بحوث التغذية العام 2008 أن تناول حصة واحدة من الأرز المختلط، كالأرز البني والأسود، فعال أكثر في السيطرة على وزنك من الأرز الأبيض، مع تحسين نشاط أنزيم مضادات الأكسدة عند النساء البدينات.
6 – يعزز المناعة
يحتوي الأرز البني على كميات عالية من المعادن والفيتامينات والمواد الفينولية التي تعتبر ضرورية للحصول على مناعةٍ قوية. نظام المناعة القوي يسرع الشفاء ويعزز مناعة الجسم وقدرته على مكافحة الأمراض.
إضافة لذلك، فإن الخصائص المضادة الأكسدة في الأرز البني تساعد على مكافحة ضرر الجذور الحرة التي تتسبب بالأمراض وتسرّع من حدوث الشيخوخة.
ووجدت دراسة أجريت عام 2010 نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 سنة والذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 55 عامًا الذين استهلكوا متوسط 0.63 و 0.77 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا، على التوالي، أن لديهم قيمة غذائية عالية وكميات من الطاقة والألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول جميع المغذيات الدقيقة، باستثناء فيتامين B12 والصوديوم، أعلى بين الأفراد الذين يستهلكون معظم حصص الحبوب الكاملة. كما أن ارتفاع جودة النظام الغذائي يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مناعة قوية وصحية.
7 – يبقي العظام قوية
إن تناول وجبة أو أكثر من الأرز البني يجعلنا نضمن الحصول على عظام قوية وصحية. ويعزى هذا أساسًا إلى محتوى المغنيزيوم. فقط كوب واحد من الأرز البني يحتوي على 21 بالمئة من الكمية اليومية المطلوبة من عنصر المغنيسيوم.
يعتبر المغنيسيوم من المغذيات الرئيسية، جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم وفيتامين D، اللازم للحصول عل عظامٍ صحيةٍ وقوية. كما أن المغنيسيوم يفيد في تحويل فيتامين د إلى الشكل الفعال الذي يحفز عملية امتصاص عنصر الكالسيوم. وبالتالي، فإن هذه المساعدات المعدنية تساهم في عملية بناء العظم ومنع تمعدن العظام.
في الواقع، ارتبط نقص المغنيسيوم بانخفاض كثافة العظام وتطوير التهاب المفاصل وهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. وقد أظهرت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة المغذيات أن تحسين تناول المغنيسيوم قد يمثل تدبيرًا وقائيًا فعالًا ومنخفض التكلفة ضد هشاشة العظام لدى الأفراد الذين يعانون من نقص المغنيسيوم.
8 – يدعم وظيفة وصحة الأمعاء
الأرزُ البني يحتوي على الألياف التي لا تذوب في الماء، المعروفة بأهميتها للجهاز الهضمي. فالألياف تفيد في المحافظة على حركات الأمعاء بشكل منتظم من خلال المساعدة على تحريك السائبة في الأمعاء بسهولة أكبر. كما يصبح الهضم سهلًا، إضاقةً لذلك فإن الأرز البني يفيد في حالات البواسير والإمساك.
كما ويحتوي الأرز البني على كميات لا بأس بها من عنصر المنغنيز المهم لعملية هضم المواد الدهنية. وعلاوة على ذلك، الأرز البني هو بطبيعة الحال خالٍ من الغلوتين، مما يجعله من المواد الغذائية الأكثر شعبية بين الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين.
عند تناول الأرز البني الغني بالألياف، تأكد أيضًا من شرب الكثير من الماء لمساعدة الألياف على القيام بعملها.
9 – يحافظ على صحة الجهاز العصبي
الأرزُ البني يحتوي على مستوى عالٍ من المنغنيز والمعادن اللازمة لإنتاج الأحماض الدهنية والهرمونات اللازمة للجهاز العصبي. أيضًا، المغنيسيوم يوازن نشاط الكالسيوم في الجسم لتنظيم الأعصاب والعضلات. وهذا مهم لمنع تقلص العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، فيتامينات B الموجودة في الأرز البني تضمن سلاسة أداء الدماغ والجهاز العصبي عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي في الدماغ. وأيضًا، البوتاسيوم والكالسيوم يلعبان دورًا في الحفاظ على الأعصاب وخلايا العضلات بصحة جيدة.
حتى أن فيتامين E الموجود في الأرز البني يرتبط بالوقاية من العديد من أمراض الدماغ الناجمة عن ضرر الأكسدة.
10 – مفيد جدًا للأطفال
كونه عني بالمغذيات الطبيعية والألياف، الأرز البني هو واحد من أفضل الأطعمة للأطفال الرضع. فهو يساعد في النمو السريع لطفلك. كما أن الألياف تضمن عمل الأمعاء على نحو سلس وتمنع الإمساك عند الرضع. بالإضافة إلى ذلك، الأرزٌ البني لا يسبب الحساسية. ويمكنك تقديمة إلى الأطفال الرضع اعتبارًا من سن 6 أشهر.
نصائح إضافية
- لا تشتري الأرز البني بكميات كبيرة. فزيته الطبيعي يمكن أن يتخرب إذا قمت بتخزينه لفترة طويلة جدًا.
- دائمًا عليك التحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية قبل شراء الأرز البني لضمان جودته.
- يمكن تخزين الأرز البني الخام في وعاء محكم لمدةٍ تصل إلى ستة أشهر في درجة حرارة الغرفة.
- لا تبقي الأرز البني المطبوخ لفترة طويلة، ولا تسخن الأرز البني أكثر من مرة.
- تذكر أن الأرز البني، وبسبب طبقة الألياف الخارجية، يستغرق وقتا أطول للطهي ويتطلب المزيد من المياه أكثر من الأرز الأبيض.
