طريقة سهلة لحساب السعرات الحرارية
لهذا يتوجب على كل فرد معرفة الكمية اليومية التى يحتاجها جسمه من السعرات الحرارية بما يتناسب مع نشاطه الجسدي. فإذا كنت تتناول سعرات حرارية تفوق حاجة جسمك، لابد أن ينتهى بك المطاف إلى اكتساب المزيد من الوزن، والعكس صحيح.
ونستعرض في الأسطر التالية، بعض النصائح للمساعدة فى حساب السعرات الحرارية، وخاصةً لمن يرغب فى تعلم كيفية تطبيق هذه الحسابات للمرة الأولى:
1. قراءة المعلومات الغذائية لكل ما تتناوله:
توضح المعلومات الغذائية الموجودة على ملصقات الأطعمة التى نتناولها كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهن بدقة.
وما عليك سوى أن تتعلم الطريقة الصحيحة لقراءة هذه المعلومات، حتى وإن كانت تبدو معقدة فى البداية، لكنك سرعان ما ستتقن قراءتها.
ومن المهم أن تبدأ بقراءة حجم الحصة الغذائية، والتى تكون مذكورة فى بداية الملصق الغذائي، ومنها ستعرف حجم الحصة الكاملة التى تحتوى على السعرات الحرارية المذكورة. عليك أيضاً القيام بتسجيل عدد الحصص التى تنوى تناولها، فإذا كان حجم الحصة المذكور هو نصف كوب من الحبوب، وأنت تناولت كوباً كاملاً، عليك بمضاعفة كمية السعرات الحرارية والقيم الغذائية الأخرى المذكورة على الملصق الغذائي.
2. تدوين مفكرة غذائية يومية:
يفشل الكثيرون فى تحقيق النتائج التى يطمحون إليها برغم التزامهم بخطة غذائية لفقدان الوزن، ويرجع السبب إلى إغفال تأثير بعض القضمات الصغيرة.
ومن هنا تأتى أهمية اعتماد مفكرة غذائية، خصوصاً فى الحميات الغذائية ذات السعرات الحرارية المحددة.
كما يساهم تدوين كمية الطعام والشراب الذى تتناوله فى التحكم به. فكمية الطعام الذى نتناوله تقل تدريجياً لدى اعتيادنا على تدوين مفكرة غذائية يومية.
ومن القواعد البسيطة لتدوين مفكرة غذائية هى الدقة فى تسجيل نوع الطعام، وعدد الحصص التى تتناولها حتى لو كانت لقيمات صغيرة، وكمية السعرات الحرارية لكل حصة غذائية حسب ما هى مذكورة على الملصق الغذائي.
كما يمكن البحث عن كمية السعرات الحرارية لوجبة معين عبر الانترنت أو الاستعانة بأحد التطبيقات الغذائية أو بأخصائى التغذية أثناء تناول الطعام فى الخارج أو عندما لا يحتوى الطعام على ملصق يحدد المعلومات الغذائية.
3. معرفة حجم الحصة الغذائية التى تتناولها:
من الضرورى معرفة حجم الحصة الغذائية التى تتناولها بهدف احتساب كمية السعرات الحرارية.
فالفواكه مثلاً تختلف فى أحجامها وأشكالها، ويساعد معرفة كيفة احتساب حجم كل نوع من الفاكهة واحتساب عدد الحبات فى زيادة خبرتك وفى تسهيل عميلة حساب السعرات الحرارية.
فكل 7 حبات صغيرة أو 12 حبة كبيرة من العنب مثلاً تُحتسب كقطعة واحدة من الفاكهة.
ويُحدِد كل ملصقٍ غذائى الوحدة التى يعتمدها فى قياس الحصة الغذائية، حيث يمكن أن تكون الوحدة المعتمدة نصف كوب، أو 15 رقاقة، أو أونصة واحدة.
لكن ذِكر الحصة على الملصق لا يعنى بالضرورة أنها الحصة الموصى بتناولها.
ولهذا ينبغى تعلم كيفية التحكم فى الحصص التى تتناولها بحسب ما تحتويه من سعرات حرارية.
4. حفظ كمية السعرات الحرارية للمأكولات الأساسية:
إذا كنت تتناول وجبة الإفطار ذاتها يومياً، ستتذكر بسهولة كمية السعرات الحرارية التى تحتوى عليها الأطعمة التى يتضمنها إفطارك، دون الحاجة لقراءة المعلومات الغذائية كل مرة.
وهكذا ستصبح عملية حساب السعرات الحرارية أسهل بعد أن تبدأ بحفظ كمية السعرات الحرارية لوجباتك المفضلة، وستتعلم مع الوقت كيفية تقدير السعرات الحرارية بسرعة.
5. الاستعانة بموقع إلكترونى أو تطبيق لحساب السعرات الحرارية:
تتوفر العديد من برامج الكمبيوتر الخاصة بالتغذية، والمواقع الالكترونية المتخصصة فى حساب السعرات الحرارية، بالإضافة إلى الكثير من تطبيقات الهواتف الذكية التى تساعد فى حساب الاستهلاك اليومى من السعرات الحرارية.
يمكنك تجربة البعض منها واختيار ما يناسبك أكثر. وتأكد من تسجيل جميع الحسابات الغذائية التى تستخلصها من هذه البرامج فى مفكرتك الغذائية لسهولة إيجادها فيما بعد.
قد يستغرق التأقلم على استخدام مثل هذه البرامج بعض الوقت، لكنها ستكون مفيدة جداً فى الحالات التى لا يتوفر فيها الملصق الغذائي. وغالباً ما تكون هذه التطبيقات أسرع منك فى تنفيذ حساب السعرات الحرارية خصوصاً فى البداية.
وقد يتساءل البعض فيما إذا كان حساب السعرات الحرارية يساهم فعلاً فى تطبيق الحمية بفاعلية. ويكفى هنا أن نشير إلى أن مجرد مراقبة كميات الغذاء التى تتناولها يومياً بهدف إنقاص الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه، يُشكل نقطة الانطلاق نحو رحلة الحياة الصحية.
