حقيقة تناول الطعام والشراب قبل وبعد التمارين

[Mary Naeem]

حقيقة تناول الطعام والشراب قبل وبعد التمارين

أيهما أفضل كغذاء عند التدريبات الرياضية البروتين أم الكربوهيدرات؟ وهل يجب عليك أن تستهلكي المشروبات الرياضية على المدى البعيد؟ هل الأكل قبل التمرين آمن؟ هناك الكثير من النصائح المتضاربة حول ما يجب أن نأكل ونشرب قبل وبعد ممارسة التمارين.
هذه السطور القليلة التالية تجيبك عن خمسٍ من الأسئلة الشائعة حول حقيقة تناول الطعام والشراب قبل وبعد ممارسة التمارين.
هل البروتين يجعل عضلاتي تنمو؟
البروتين هو جزء مهم من أي نظام غذائي متوازن، ولكن تناول المزيد من البروتين لن يجعلك أكثر قوة.
السبيل الوحيد لنمو العضلات هي وضعها في العمل.
"الكربوهيدرات هي أفضل وقود للعضلات العاملة"، هكذا قال هيزر مانجيري، المتحدث باسم أكاديمية التغذية.
يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجليكوجين جزئيًا، ويتم تخزينه في العضلات ليساعدك على التمرين.
ويضيف مانجيري قائلًا أن "نحو خمسين إلى ستين في المائة من الطاقة المستخدمة خلال واحد إلى أربع ساعات متواصلة من النشاط المعتدل أو الشاق يكون من الكربوهيدرات".
هل المشروبات الرياضية ومحفزات الطاقة تستحق هذه الشهرة؟
لا يوجد ما هو خاص بمشروبات الألعاب الرياضية، والمواد الهلامية ومحفزات الطاقة العديدة الموجودة في السوق.
ولكن من المهم تعويض السوائل المفقودة، وتوفير الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في الدم أثناء التدريب.
"المواد الهلامية أو محفزات الطاقة، أو المشروبات الرياضية يمكن أن تكون وسيلة فعالة لتزويد الجسم بالطاقة، لكنها ليست ضرورية.
الغذاء الصحي يوفر نفس الطاقة التي توفرها هذه المنتجات" هذا ما أكّده مانجيري أيضًا.
بالنسبة لبعض الرياضيين، تناول الطعام الصلب في منتصف التدريب يمكن أن يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي. في هذه الحالات، تناول مواد الطاقة الهلامية السهلة الاستهلاك، يكون مفيدًا.
"ينبغي أن تحدد الأغذية والسوائل المفيدة للجسم عند التدريب على أساس فردي مع مراعاة الحالة الصحية للرياضي، وكذلك مدة وكثافة التدريب" كذا قال مانجيري.
هل من الأفضل التدريب مع معدةٍ فارغة؟
يحتاج جسمك إلى الوقود ليؤدي وظائفه، وخاصة عند الجري، القفز، السباحة، أو رفع الأوزان.
فلا تهملي وجبة الإفطار.
أردف مانجيري "وقد تبين أن الأكل قبل التمرين بالمقارنة مع التمرين والإنسان صائم يحسن أداء التمرين".
إنّ تناول الطعام في الصباح يساعد على تجديد الجليكوجين في الكبد ويثبّت مستويات السكر في الدم.
إذا كان من الصعب هضم الطعام الصلب في الصباح، فعليك محاولة عصير الفاكهة، أو وجبة سائلة، ولا تنسي شرب الماء قبل ممارسة الرياضة.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعني أن يأكل الشخص ما يريد ولا يخاف من زيادة الوزن، أليس كذلك؟
هذا خطأ. إنّ ممارسة التمارين الرياضية لا يرخص التخلي عن اتباع مبادئ الطعام الصحي.
فإنه من السهل أن نبالغ في تقدير كمية السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التدريب. يجب عليك ضبط السعرات الحرارية إذا كنت تتدربين بشدة، مثل الترياتلون، حيث قد يتم التدريب أكثر من مرة في اليوم.
"استعادة التغذية أمر ضروري إذا كنت رياضية تشاركين في الأنشطة الرياضية القاسية، وخاصة إذا كنت مشاركة في أحداث متعددة في نفس اليوم هكذا قال مانجيري.
"وبالنسبة للمتمرن العادي الذي يتدرب لمدة ساعة أو أقل، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يكون جيد"
هل عصير الحليب والشوكولاته حقًا أفضل صديق للرياضي القوى؟
بفضل محتوى الكربوهيدرات والبروتين، نجد أن عصير الحليب والشوكولاته هو في الواقع مساعد فعال على الانتعاش، ولكنه ليس الخيار الوحيد، الزبادي أو نصف ساندوتش بشرائح اللحم من القمح الكامل يمكن أن يكون فعالًا أيضًا.