ما هي أبرز فوائد الزبيب التي ستجعلك تتناوله بانتظام؟

[Mary Naeem]

ما هي أبرز فوائد الزبيب التي ستجعلك تتناوله بانتظام؟

يعتبر الزبيب من الفواكه المجففة التي تمدّ الجسم بفوائد صحية مميزة، حيث يحتوي على مضادات أكسدة ومغذيات. يتم صنعه من خلال تجفيف العنب في الشمس.

فوائد الزبيب؟

تتعدّد فوائد الزبيب، باعتباره مصدراً جيّداً لكل من: الحديد - البوتاسيوم - النحاس - فيتامين ب 6 - المنغنيز - البورون.

في هذا الإطار، قارنت دراسة، نُشرت في أبحاث الغذاء والتغذية عام 2017، بين المشاركين الذين لا يأكلون الزبيب والمشاركين الذين يأكلونه. كانت النتائج لدى مستهلكي الزبيب زيادة 9% من الطاقة، زيادة بنسبة 34% في الألياف الغذائية، زيادة 16% في البوتاسيوم، زيادة 22% في كل من المغنيسيوم وفيتامين هـ وزيادة 24% في فيتامين سي. بالإضافة إلى ذلك، كان لديهم كمية أقل بنسبة 17% من السكر المضاف، 15% من الدهون المشبعة و 10% من الصوديوم.​

من أجل الاستفادة من فوائد الزبيب، يمكن تناوله نيئاً كوجبة خفيفة في الصباح أو بعد الظهر، ويمكن إضافته إلى بعض المأكولات والمخبوزات، كالسلطة والكعك والمربى أو استخدامه في الطهي. كما يمكن لكل شخص صنع المزيج الخاص به، عن طريق إضافته إلى دقيق الشوفان، والزبادي أو غليه مع الحليب. وبالتالي تؤدي إضافته إلى الطعام على امتصاص النكهات الأخرى وجعل الطبق أشهى.

طريقة صنع الزبيب

غسل العنب جيّداً والتخلّص من ذلك التالف ثمّ تصفية الماء الزائد في مصفاة.
غلي وعاء من الماء ثمّ إضافة العنب إليه لمدة دقيقة حتّى يصبح ليّناً
تصفّية العنب مرة أخرى وإزالة الرطوبة الزائدة
إضافة العنب إلى وعاء مجفف (صينية)
وضع الصينية في الشمس لمدة 3 أيام ثمّ تفقد العنب ودرجة جفافه. لا يجب إدخاله إلى المنزل في حال لم يجف تماماً.
في المساء، إذا كان الطقس رطباً فيجب إدخال الصينية ليلاً وإخراجها صباحاً
بعد ذلك يجب إدخال الزبيب إلى المنزل وتركه يجف في الغرفة لمدة يوم واحد تقريباً
وضع الزبيب في علب محكمة الإغلاق للاستخدام لاحقاً

فوائد الزبيب الأسود

يُعتبر الزبيب الأسود من أكثر الأنواع شيوعاً، يتم صنعه من خلال تجفيف العنب الأسود. تتعدّد فوائد الزبيب الأسود الصحية باعتباره مصدراً مهماً للألياف الغذائية والمركبات الغذائية كالبوليفينول.

خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول

يؤدي تناول الزبيب الأسود بانتظام إلى الحفاظ على صحة القلب، خفض مستويات الكوليسترول الضار والمساعدة في تنظيم مستويات ضغط الدم. في هذا السياق، تشير ورقة بحثية في مجلة الدهون في الصحة والمرض إلى أنّ إضافة الزبيب إلى نظامك الغذائي قد يكون له آثار مفيدة لجسمك بما يخص مستويات الكوليسترول وتنظيم ضغط الدم.

قديماً، كانت الهند والدول المجاورة تستخدم الزبيب الأسود المنقوع كعلاج لارتفاع ضغط الدم.

الوقاية من بعض الأمراض

الزبيب غني بشكل خاص في حمض الفيروليك، روتين، كيرسيتين، حمض ترانس وحمض كافتاريك. هذه المركبات هي عبارة عن مضادات أكسدة تلعب دوراً رئيسياً في الحماية من الأمراض مثل السرطان والسكري من النوع 2 ومرض الزهايمر.

الوقاية من فقر الدم

تُضاف إلى فوائد الزبيب احتوائه على كمية لا بأس بها من الحديد الذي يُشارك في نقل الأوكسجين وإنتاج خلايا الدم الحمراء مما يؤدي إلى الوقاية من فقر الدم. تشمل أعراض نقص الدم، التعب، ضيق التنفس، شحوب الجلد والشعور بالتعب.

الحفاظ على صحة الأسنان

يؤكّد بحث أجري في جامعة إلينوي في شيكاغو الأميركية أنّ الزبيب يحتوي على مركبات مضادة للميكروبات مثل حمض الأولينوليك التي تساعد على قتل مسببات الأمراض عن طريق الفم، تحمي الأسنان من التسوس وتقوي اللثة.

تنظيم مستويات السكر في الدم

من جهة، يتميّز الزبيب الأسود بانخفاض مؤشر نسبة السكر أو اعتداله مما يضمن أنّ الكربوهيدرات الموجودة به لن تؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، وجدت تجربة أُجريت عام 2015 أنّ استبدال الوجبات الخفيفة المصنعة بالزبيب يمكن أن يساعد على تحسين مستويات الجلوكوز لدى مرضى السكري من النوع 2.

علاج مشاكل الهضم

تؤدي الألياف الموجودة في الزبيب الأسود إلى تهدئة مشاكل الجهاز الهضمي من خلال تقليل خطر الإصابة بالإمساك. كما يساعد تناول الزبيب الأسود المنقوع في الماء أثناء الحمل على تخفيف الإمساك الذي يمكن أن يضر بالجنين.

فوائد الزبيب للتنحيف

يعتبر الزبيب بديلاً جيداً للوجبات الخفيفة، حيث يمدّك بالعناصر الغذائية المفيدة من جهة. من جهة أخرى، تساعد الألياف والبروتين الموجودة في الزبيب في شعورك بالشبع لمدة أطول. كذلك تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم، والتحكم بنسبة السكر في الدم ضمن المستويات الصحية.

في هذا السياق، تشير مقالة بحثية حول فوائد الزبيب نشرتها المجلة الدولية لعلوم الأغذية والتغذية عام 2019 إلى أنّ شرب الماء مع الفاكهة المجففة سيزيد من حجم معدتك ويخلق شعوراً بالامتلاء يمكن أن يردع الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

أمّا في حال الإفراط في تناول الزبيب فقد تواجه زيادة في الوزن لأنّه لا يحتوي على الماء مما يجعله أقل حشوة من العنب وبالتالي سهل المضغ. لذلك، تعد إضافته إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.

إذاً، يمكنك الإستفادة من الزبيب في الاتّجاهين. الأول كبديل للوجبات الخفيفة وإدارة الوزن لاحتوائه على 95% من الكربوهيدرات الجيّدة التي تعد جزءاً أساسيّاً في اتّباع نظام غذائي صحي. أمّا الثاني، فيُستخدم للتسمين من خلال الإفراط في تناول الزبيب لزيادة السعرات الحرارية في الجسم، والتي تعتبر عملية أساسية لاكتساب الوزن.

فوائد الزبيب الأصفر

الزبيب الأصفر أو ما يسمّى بالسلطان يُصنع من العنب الأصفر أو الأخضر الباهت، ويتم طليه عادة بالزيت قبل التجفيف لتسريع العملية. لهذا السبب، يكون أفتح من الزبيب الأسود أو الأحمر.

فيما يخص فوائد الزبيب الأصفر، ثبت أنّه يحتوي على كمية أكبر من مضادات الأكسدة والمحتوى الفينولي، والتي بدورها تساعد على تحييد الجذور الحرة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. كما أنّه غني بالكربوهيدرات الجيّدة، السكريات الطبيعية والألياف التي تقلّل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري.

وجدت أيضاً بعض الدراسات أنّ الزبيب الأصفر يوفر كمية مناسبة من حمض الفوليك والمنغنيز والبورون التي تختلف باختلاف نوعيته طرق صنعه. في الإطار نفسه، أفاد موقع الحبوب والمكونات العالمي أنّه يحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن، بما فيه الكالسيوم والنحاس والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم والزنك. بالإضافة إلى احتوائه على بعض فيتامينات E وK وB.

على الرغم من فوائد الزبيب الأصفر، لا بدّ من الإشارة إلى أنّه من الفواكه المجففة الغنية بالسكر والسعرات الحرارية ويمكن أن يكون من السهل الإفراط في تناوله وبالتالي اكتساب الوزن الزائد.

دور الألياف في الزبيب الأصفر



فوائد الزبيب الأحمر

يتشابه الزبيب الأحمر مع الأسود والأصفر في الفوائد، وتتمثّل فوائد الزبيب الأحمر الرئيسية في ارتفاع مستوى الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الزبيب الأحمر مصدراً جيّداً للحديد الذي يقي من فقر الدم. كما يحتوي على الكالسيوم والبورون المفيدين في تعزيز صحة العظام والمفاصل. فضلاً عن كميات البوتاسيوم والنحاس وفيتامين ب 6 والمنغنيز.

في السياق نفسه، يحتوي الزبيب الأحمر على كمية عالية من المركبات الكيميائية المضادة للأكسدة والتي تساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

فوائد الزبيب للمرأة

الحفاظ على صحة البشرة

ترجع فوائد الزبيب للبشرة إلى احتوائه على مضادات أكسدة تساعد في الحفاظ على خلايا الجلد شابة، التخلص من السموم وتمنع التلف الناتج عن شيخوخة الخلايا. فضلاً عن احتوائه على عناصر غذائية مفيدة في خلق صحة جيّدة للبشرة كفيتامين سي والسيلينيوم والزنك.

تعزيز البوتاسيوم أثناء الحمل

يعتبر انخفاض البوتاسيوم في الحمل أمراً شائعاً، عادة ما يحدث بسبب القيء المزمن أو الإسهال. كما يُلاحظ توسع الدم أثناء الحمل مما يشير إلى ضرورة مد الجسم بالمعادن والتي تشمل الصوديوم، البوتاسيوم والكلوريد. في كلتا الحالتين، يمكنك الاستفادة من الزبيب لاحتوائه على كمية جيّدة من البوتاسيوم التي تساعد في الحفاظ على توازن السوائل والكهارل في خلايا الجسم.

علاج مشاكل الحيض

يساعد الزبيب على تنقية الدم، إزالة السموم والتخلّص من مشاكل الدورة الشهرية كالحيض غير المنتظم وجلطات الدم.

الوقاية من سرطان الثدي

يحتوي الزبيب على مضادات الأكسدة الضرورية لحماية الجسم من الجذور الحرة، التي تزيد من خطر الإصابة بالسرطانات كسرطان الثدي.

الوقاية من اضطرابات العين

يحتوي الزبيب على مادة البوليفينول، نوع من مضادات الأكسدة التي قد تحمي الخلايا في العين من أضرار الجذور الحرة. الأمر الذي قد يساعد على حماية العينين من الاضطرابات، مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.

الحفاظ على صحة الشعر

تساعد فوائد الزبيب الأسود على امتصاص الجسم لفيتامين سي مما يؤدي إلى منع التهاب فروة الرأس ومنع تلف الخلايا في بصلة الشعر. كما يؤدي الاستهلاك المنتظم للزبيب في الحصول على شعر صحي لامع خالٍ من القشرة أو الحكة.

فوائد الزبيب للرجل

تعزيز الأداء الرياضي

يعتبر الزبيب بديلاً جيداً للمواد الهلامية الرياضية باهظة الثمن التي يلجأ إليها الرياضيون أثناء القيام بتمارين صعبة. كما أنّه يوفر مصدراً سريعاً للكربوهيدرات التي يحتاج إليها الجسم أثناء التمرين وبالتالي يساعد في تحسين الأداء. وقد وجدت دراسة أجريت عام 2011 أنّ الزبيب كان بنفس فعالية حبوب الهلام الرياضية التي تساهم في تحسين أداء الرياضيين الذين يمارسون تمارين التّحمل المعتدلة إلى عالية الكثافة.

علاج المشاكل الجنسية

يحتوي الزبيب على عناصر غذائية ومركبات تساعد في زيادة القدرة الجنسية للرجال، على سبيل المثال فإنّه يحتوي على حمض أميني يسمّى أرجينين يزيد من الإثارة الجنسية. كذلك من فوائد الزبيب أنّه ينشّط الدورة الدموية للأعضاء التناسلية لدى الرجال والنساء ويمنع المشاكل الجنسية كضعف الانتصاب لأنّه يحتوي على مجموعة من الخصائص التي تزيد من إنتاج الحيوانات المنوية لدى الرجال.

فوائد الزبيب للأطفال

يعد الزبيب وجبة خفيفة مفيدة ومليئة بالفيتامينات كالبوتاسيوم والحديد والكالسيوم. فضلاً عن احتوائها على الألياف التي تخفف من مشاكل الإمساك لدى الأطفال. كما أنّها محبوبة من قبل الأطفال ولا تتطلب التبريد أو الإعداد، لذلك يمكنك استبدالها بالحلويات واصطحابها معك أثناء الخروج في نزهة مع طفلك. لكن، تأكّد من أنّه يستطيع مضغها بطريقة جيّدة لتجنّب خطر الاختناق، خاصة إذا كان عمره أقل من عام. وبالتالي، فمن الأفضل أن تكون حاضراً عندما يحاول الطفل مضغها.

بالرغم من فوائد الزبيب للأطفال، إلّا أنّه يحتوي على نسبة عالية من السكر ويمكن أن يلتصق بأسنان الطفل بحسب جمعية طب الأسنان الأميركية. لذا، انتبه جيّداً إلى تنظيف أسنانه بعناية بعد تناول الزبيب.

فوائد الزبيب على الريق

يؤدي نقع الزبيب في الماء طوال الليل ثم تناوله صباحاً على معدة فارغة إلى حصول الجسم على فوائد الزبيب بشكل أكبر. يشير خبير التغذية الدكتور أنجو سود إلى أنّ نقع الزبيب واستهلاكه كل يوم هو بديل صحي بدلاً من تناوله نيئاً، حيث يتم إذابة الفيتامينات والمعادن الموجودة على الغلاف الخارجي للزبيب في الماء. وبالتالي فإنّ كمية العناصر الغذائية التي سيتم امتصاصها من قبل الجسم ستزداد، وسيكون ذلك مفيداً بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

يساعد البوتاسيوم الموجود في الزبيب على موازنة محتوى الملح في أجسامنا، وبالتالي تنظيم ضغط الدم. كما يؤدي تناول الزبيب المنقوع إلى منع الإمساك، الحفاظ على عملية الهضم والسيطرة على مستويات السكر في الدم. فضلاً عن دوره في تعزيز المناعة، بفضل احتوائه على فيتامين ب وسي وامتصاص كل من البورون والكالسيوم بشكل أفضل، والتي بدورها تساعد في تقوية العظام.

على عكس ذلك، يعتبر البعض أنّ فوائد الزبيب هي نفسها في جميع الأوقات ولا يوجد بحث دقيق حول فائدتها في الصباح.

اعتماداً على نوع العنب في عملية التجفيف، قد نخرج بأنواع متعدّدة من الزبيب تتشابه إلى حد كبير في الفوائد. إذا رغبت في الاستفادة من فوائد الزبيب المميزة، لا بدّ لكَ من اعتماده في نظامك الغذائي بالطرق التي تفضلها سواء كانت نيئة أو مطبوخة.