استعيدي رشاقتك بعد الإنجاب

[Mary Naeem]

استعيدي رشاقتك بعد الإنجاب





تبيّن دراسة لباحثين من كلية الطب في سانت لويس في أميركا أن المرأة تحتاج إلى سنة كاملة لاستعادة وزنها ولياقتها من تاريخ الولادة الأخيرة. فقد توصّلت البحوث التي أجريت على مجموعة من النساء اللاتي أنجبن في فترات متفاوتة، أن جسم المرأة يفقد كمية كبيرة من المعادن (الكالسيوم والحديد والزنك) في أثناء الولادة، ما يتسبّب في ضعف الطاقة والتعب المزمن وعدم القدرة على أداء الأنشطة الرياضية. وخلصت إلى أن الولادات المتكرّرة قد تبدّل من شكل جسم المرأة وتقلّل من لياقتها على المدى الطويل، حيث تزداد مساحة الجلد المترهّل حول البطن والخصر، وينتشر "السلولايت" في الوركين والفخذين والذراعين نتيجة لزيادة الوزن في أثناء وبعد الحمل. ويؤكّد الخبراء أن الحمل المتكرّر لأكثر من مرات ثلاث في فترات متقاربة يؤثّر سلباً على مستوى عنصر الكالسيوم في الجسم، ما يضعف العظام والأسنان.
ثمّة عوامل صحية تتعرّض إليها المرأة التي أنجبت أكثر من مرة وفي فترات متقاربة، خصوصاً مع التقدّم في السنّ، أبرزها:

زيادة الوزن:

يوضح الأطباء أن وزن المرأة يزداد بمتوسط يبلغ 10 كيلوغرامات في أثناء الحمل. وتنقسم هذه الزيادة في الوزن، إلى:
* وزن الجنين الذي يبلغ في المتوسط من 2.5 إلى 3.5 كيلوغرامات.
* وزن السائل المحيط بالجنين.
* الزيادة في وزن الثديين والرحم والتي قد تصل إلى حوالي كيلوغرام من وزن الرحم نفسه، في أثناء فترة الحمل.
* الزيادة في وزن السوائل والماء والملح المحتبس في الجسم بسبب اضطرابات بعض الهرمونات أثناء الحمل.
* زيادة وزن الجسم بسبب الإفراط في تناول الدهون نتيجة خلل في بعض الهرمونات.


وقد لاحظ الأطباء أن الزيادة الطبيعية في الوزن في أثناء الحمل تندرج في مراحل أربع رئيسة، هي:
*زيادة نصف كيلوغرام حتى الأسبوع العاشر من الحمل.
*زيادة 2. 3 كيلوغرامات حتى الأسبوع العشرين.
*زيادة 3. 8 كيلوغرامات حتى الأسبوع الثلاثين.
* زيادة من 4. 10 إلى 11 كيلوغراماً حتى الأسبوع الأربعين.


وبوجه عام، ينصح الأطباء بألا يزيد وزن الحامل عن كيلوغرامين كل 4 أسابيع خلال الأشهر الأخيرة من الحمل، لأسباب ترتبط برشاقتها بعد الولادة وتؤثر على مؤشر كتلة جسمها في المستقبل، كـ:
الصعوبة الكبيرة التي تواجهها عند محاولة إنقاص وزنها بعد انتهاء فترة الحمل، بحيث يكون من الصعب اتباع نظام غذائي أثناء فترة الرضاعة أو عند وجود طفل جديد في المنزل.
الزيادة في الوزن، خصوصاً في الفترة الأخيرة من الحمل، والتي تعزى إلى احتباس السوائل داخل الجسم أكثر من كونها دلالة على تراكم الدهون في الجسم.
تعرّض البدانة أثناء الحمل غالبية النساء إلى الولادة القيصرية، والتي تؤثر سلباً على مستوى النشاط البدني بعدها. ويشير تقرير طبي صادر عن كلية الطب في جامعة "هارفارد" الأميركية ونشر في "مجلة السمنة الدورية"، في هذا المجال، أن 78.4% من الحوامل البدينات يخضعن إلى الشق القيصري، وأن ضخامة طبقات الشحم في البطن تعقّد الجراحة وتصعب مرحلة النقاهة بعدها.
تباطؤ الأيض: يجمع الأطباء في "منظمة الصحة العالمية" على أن النساء في سن الأربعين يعانين من تباطؤ معدّل التمثيل الغذائي، حيث تنخفض قدرتهنّ على إحراق السعرات الحرارية إلى حوالي 300 سعرة حرارية في اليوم، مقارنةً بمعدل الأيض الغذائي في سن العشرين أو الثلاثين، ويزداد هذا الأمر تعقيداً مع اللاتي تعرّضن إلى حالات متكررة من الإنجاب في فترات متقاربة وإهمالهن ممارسة أي أنشطة رياضية، ما يضعف من قدراتهن على أيض السعرات الحرارية المكتسبة من الغذاء ويزيد من تراكم الدهون المركزية بدءاً من سن الثلاثين. ويعزو الباحثون هذا الضعف في إحراق السعرات الحرارية إلى الزيادة في الوزن التي قد تتراوح ما بين 5 إلى 12 كيلوغرامات في العام. ومن أجل تلافي اكتساب المزيد من الكيلوغرامات في هذه المرحلة، ينصح خبراء الصحة في "المعهد الأميركي للطب الرياضي" اتباع التالي:
تناول الحبوب الكاملة كالأرز البني ومعكرونة الحنطة السوداء وخبز الجاداور أو الأسمر والشعير والتي ستملأ معدتك وتستغرق وقتاً أطول في الهضم، ما يؤخّر الشعور بالجوع مقارنة بهضم الكربوهيدرات البسيطة كالحلوى والكيك والمعجنات. وتبيّن دراسة صادرة حديثاً عن كلية الطب في جامعة "هارفارد" الأميركية، في هذا الإطار، أن النساء اللاتي يتضمّن غذاؤهنّ 200 غرام من الحبوب الكاملة يومياً، تزداد أوزانهنّ بنسبة أقل مقارنة بمن كان معدّل استهلاكهنّ من الحبوب الكاملة أقل، علماً أن هذه الدراسة استغرقت 12 سنة وشملت تحليل مكوّنات غذاء 74000 امرأة.
تناول البروتين عالي الكفاءة والمنخفض في الدهون المشبعة، والمتوافر في الأسماك والدواجن وبياض البيض، فقد توصلت دراسة "هيئة الغذاء والدواء الأميركية" إلى أن البروتين يعدّ من أكثر المواد الغذائية التي تحتاج وقتاً وطاقة في هضمها، ما يعزّز الشبع لفترات طويلة ويستهلك عدداً أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بالمواد الغذائية الأخرى. ومن جهة أخرى، يساعد البروتين على بناء نسيج العضل في الجسم الذي يرفع قدرة الجسم على إحراق الدهون ويسرع من التخلّص منها.
تعدّد الوجبات الغذائية وتنوّعها على مدار اليوم، وذلك بمعدّل وجبة تضمّ 300 سعرة حرارية كل 3 إلى 4 ساعات، ما يستهلك طاقة أكبر في عملية الهضم والامتصاص والتمثيل الغذائي مقارنة بتناول وجبة كبيرة واحدة في اليوم. ويؤكّد الخبراء قدرة المخ على إرسال إشارات عصبية بخفض معدل الأيض حفاظاً على الطاقة عند حرمانه من الطعام لفترات طويلة. وتجدر الإشارة إلى أن الجسم، ولدى حرمانه من الطعام، يقسّم وجبة الطعام إلى جزءين: الجزء الأول يستهلك فيه جزءاً من السعرات الحرارية للقيام بالوظائف الحيوية، فيما يحتفظ بالجزء الثاني من السعرات الحرارية على هيئة دهون تحسّباً من تعرّضه لحال من "المجاعة".

6 وصايا لاستعادة رشاقة ما قبل الإنجاب

1 تناولي ما لا يقل عن 3 أكواب من الزبادي قليل الدسم يومياً (170 غراماً لكل كوب)،

فقد بيّنت دراسة صادرة حديثاً عن جامعة واشنطن أن الزبادي يمكن أن يغيّر قدرة الجسم على أيض الدهون بصورة تجعله يفقد ما يقارب 50% من الدهون فيه، ويحتفظ بالعضل؛ لغناه بالكالسيوم الذي يزيد من الأنزيمات التي تكسّر الدهون في الجسم، وأن من تناولوا الزبادي خالي الدسم قد فقدوا كيلوغرامات أكثر من آخرين كانوا يتّبعون حمية قليلة في سعراتها الحرارية.
2 استبدلي المشروبات الغازية بالعصائر الطبيعية الخالية من السكر،

ما يوفّر حوالي 49 سعرة حرارية في اليوم على الأقل، ويساعد على فقد 6 كيلوغرامات من الوزن على مدار العام.
3 يتفق الباحثون على أن المرأة التي تعرّضت للولادات المتكرّرة تحتفظ بقدرة أكبر من الدهون في منطقة البطن والوركين،

وهي المناطق التي تعرّضت لزيادة الوزن أثناء الحمل، ما يحتّم اتّباع نظام غذائي مرتفع في البروتين ومنخفض في الدهون والكربوهيدرات لتفادي حدوث أي زيادة غير مرغوبة في الوزن.
4 واظبي على تناول بعض الأعشاب والمواد الغذائية التي أثبتت فعاليتها في إحراق الدهون والتخلّص من السموم في الجسم،

وأبرزها: الزنجبيل بالعسل والليمون والذي ينصح بتناوله في الصباح الباكر، أو خل التفاح المخفّف بالماء قبل كل وجبة رئيسة، أو الشاي الأخضر لما يحتويه من مادة الفلافينويدات المقاومة للتأكسد.
5 تناولي حساء الخضر الساخن،

وخصوصاً حساء الملفوف، الذي يخفض كفاءة مستقبلات الدهون في الجسم، ويخلص من الدهون المكتسبة من الغذاء بسرعة ويطردها خارج الجسم.
6 حافظي على نشاطك البدني،

ومارسي رياضات المشي أو الركض أو السباحة لشدّ الجلد المترهّل ومنع أية زيادة في الوزن.

وصفتان طبيعيتان لإنقاص الوزن الزائد
1 مسحوق ورق العنب:

اغمري 50 غراماً من مسحوق أوراق العنب الجافة في لتر من الماء، واغلي هذا المزيج على نار هادئة، ثم دعيه جانباً لمدة ربع ساعة حتى يبرد وصفّيه.
ينصح بشرب أكواب ثلاثة يومياً منه، بمعدّل كوب بعد كل وجبة رئيسة.
2 عصير البقدونس وقشور الليمون المغلية:

ينصح بشرب نصف كوب من عصير البقدونس الطازج على الريق يومياً. ويعدّ مزيج قشور الليمون الخارجية عبر غليها مع كوب من الماء على نار هادئة لمدة 15 دقيقة، ثم إيداعه ليبرد ويشرب مباشرة بعد عصير البقدونس. ويتمّ الاستمرار على هذه الوصفة إلى حين بلوغ الوزن المناسب.