خطة متكاملة لأقصى استفادة من الحديد

[مريم فكرى]

خطة متكاملة لأقصى استفادة من الحديد





أهمية الحديد:
- يوجد الحديد في كل خلية حية منخلايا الجسم ، ويتركز معظمه في الدم .
- يوجد 75% من الحديد في خلايا الدمالحمراء ، خاصة في المادة الحمراء التي تسمى الهيموجلوبين .
- إن الهيموجلوبينينقل الأكسجين باستمرار من الرئتين إلى أنسجة الجسم المختلفة ، وبالمقابل يعيد ثانيأكسيد الكربون إلى الرئتين .
لتجنب حدوث فقرالدم عند الأطفال الرضع:قدم للأطفال أطعمة متنوعة تدريجياً تلائمأعمارهم وحسب ما يصفه الطبيب. كما يفضل إعطائهم حبوب الإفطار المضاف إليها الحديدمع عدم إعطائهم مشروبات محتوية على الكافيين .
أما الأشخاص الذين ليس لديهمأسنان أو لديهم أسنان صناعية مركبة بشكل غير ملائم مما يجعل المضغ عملية صعبة عادةما يصابون بفقر الدم نتيجة لقلة تناولهم للحوم والفواكه والخضار .

وللمساعدة في تجنب نقص الحديد لديهم يجب أتباع الآتي:

• طبخ اللحم جيداً ومن ثم يقطع أو يفرم ويضاف إلى الحساء أو اليخنة كما تقطع الخضرواتوالفواكه إلى قطع رقيقة أو تطبخ جيداً .
• والنساء في حاجة أكبر للحديد خلالفترة الحمل وخلال سنوات الإنجاب لتمكين الأم والجنين للحصول على ما يحتاجانه منالحديد وخاصة في الأشهر الأخيرة من الحمل .
• يجب إجراء اختبارات الدم بصورةدورية حسب تعليمات الطبيب وذلك لمعرفة نسبة الحديد والهيموجلوبين في الدم

لزيادة امتصاص الجسم لمادة الحديد:لكييمتص جسمك الحديد بطريقة أفضل ننصح بالآتي:

• · اجمعي بين الأطعمة الغنية بالحديد وتلك الغنية بفيتامين سي ( ج ) مثل البرتقال ,والليمون لزيادة عملية الامتصاص.
• · لا تأخذي الحديد مع اللبن أو أي من منتجاته لأن الكالسيوم يعيق امتصاص الحديد
• · لا تشربي الشاي أو القهوة مع الأغذية الغنية بالحديد لأن الكافيين يعيق امتصاص الجسم لهذا المعدن. اشربي الشاي بعد مرور ساعة أو ساعتين على تناول وجبة الطعام إفساحاً للمجال أمام الجسم لكي يمتص الحديد من الطعام
• إن عملية امتصاص الحديدالمأخوذ من مصادر حيوانية ( مثل الكبد واللحوم الحمراء والدجاج والسمك والبيض ) تتمبصورة أفضل من الحديد المأخوذ من مصادر نباتية ( مثل / البقوليات المجففةكالفاصوليا والعدس والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفواكه المجففة كماأن تناول مصادر الحديد الحيوانية والنباتية معاً يزيد من امتصاص الحديد بطريقة أفضل.

فقر الدم الناتج عن نقصالحديد:
• يتسبب فقر الدم الناتج عن نقص الحديد في تصغير حجم خلاياالدم الحمراء وتقليل مستوى الهيموجلوبين في الدم .
ويمكن أن يسبب فقر الدم فيحدوث التعب والإجهاد والضعف العام وضعف التنفس .
• إن الرضع وأطفال الروضةوالفتيات في فترة المراهقة والحوامل والمرضعات معرضات للإصابة بفقر الدم الناتج عننقص الحديد .
• ومما يزيد في خطورة التعرض لفقر الدم هو نقص فيتامينات ( ج ) و ( هـ ) و ( حامض الفوليك ) و ( ب12 ) و ( ب6 ) و البروتينات .
• يمكن علاج فقرالدم بتناول أقراص الحديد حسب وصف الطبيب وأيضاً بزيادة تناول الأغذية التي تحتويعلى نسب عالية من الحديد .
مصادر الغذاء الغنيةبالحديد هي:

• · تعتبر اللحوم الحمراء المصدر الأهم للحديد ، الكبدة ، الكلاوي ، القلب ، الدجاج ،السمك ، صفار البيض .
• · البقوليات المجففة كالفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور.
• · الخضروات ذات الأوراق الخضراء ( السبانخ – البقدونس – الملوخية – والقرنبيطالأخضر )
• · الفواكه المجففة ( المشمش – التين – التمر – الخوخ – الزبيب )
• · الحبوب بقشورها ومنتجات الحبوب الغنية بالفيتامينات ، البطاطس بقشرها . نموذج لقائمة طعام تحتوي على نسبة عالية من الحديد:الإفطار:
  • كوب من عصير الفاكهة ( مثلالبرتقال أو الجريب فروت أو الطماطم) .
  • بيضة واحدة ( معدّة بأي طريقة ) .
  • ثلاث قطع من خبز البر العربي أو الشرائح .
  • كوب من حبوب الإفطار الغنيةبالحديد ( اقرأ المكونات عند الشراء)
  • كوب من الحليب قليل الدسم .
  الغداء والعشاء:
  • كوب من الشوربة ( مثل / العدس أو الفاصوليا أو الشوفان أو الهليون ) ثلاث أونصات ( 90جرام ) من اللحومالحمراء أو البيضاء المنزوعة الشحم أو الجلد .
  • كوب من عصير الفواكه الحمضية .
  • نصف كوب من الخضار ذات الأوراق الخضراء ( كالسبانخ أو الملوخية أو القرنبيطالأخضر أو السلطة الخضراء ) أو نصف كوب من البقوليات المجففة المطبوخة ( كالفاصولياأو البازيلا ) .
  • قطعتان من خبز البر العربي أو الشرائح .
  • كوب من الأرز أوالمعكرونة ( يفضل أن يكون مخلوطاً بالعدس أو الفاصوليا أو البازيلا ) والبطاطسالمشوية مع قشرتها .
  • كوب من الحليب قليل الدسم أو اللبن أو الزبادي .