10 من الاطعمة الدهنية المفيدة في النظام الغذائي اليومي

[Mary Naeem]

10 من الاطعمة الدهنية المفيدة في النظام الغذائي اليومي

الكثير من الاشخاص قاموا بتجنب الدهون، وبدأوا في تناول المزيد من السكريات والكربوهيدرات المكررة والاغذية المصنعة بدلا من الدهون ، ونتيجة لذلك، اصبح العالم كله يعاني من البدانة المفرطة واصبحت مرضا منتشرا .

ومع تغيير الزمن ، قد اظهرت العديد من الدراسات ان الدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة، ليست شيئا سيئا للغاية كما يصورها البعض، بل ساندت هذه الدراسات نظريات تجعل الكثير من انواع الاطعمة الصحية تحتوي علي دهون ، وليس هذا فقط بل وتصبح هذه الاطعمة من السوبر فوود .

وفيما يلي 10 من الاطعمة الغنية بالدهون والتي هي في الواقع صحية بشكل لا يصدق وايضا مغذية ومنها :

1. الافوكادو :
فاكهة الافوكادو تختلف كثيرا عن معظم الفواكه الاخرى ، في حين ان معظم الفواكه تحتوي في المقام الاول علي الكربوهيدرات، تأتي الافوكادو لكي تكون محملة بالدهون ، ففي الواقع، تحتوي الافوكادو علي حوالي 77٪ من الدهون، كما ان الافوكادو يحتوي علي الاحماض الدهنية الرئيسية مثل حمض الاوليك ، وهذا الحمض هو ايضا من الاحماض الدهنية السائدة في زيت الزيتون، وله العديد من الفوائد الصحية ، وتحتوي الافوكادو علي افضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي، فتحتوي على حوالي 40٪ اكثر من البوتاسيوم الموجود في الموز، وثمرة الافوكادو تعتبر مصدرا كبيرا للالياف، واظهرت الدراسات انها يمكن ان تخفض الكوليسترول السئ والشحوم الثلاثية ، وعلى الرغم من احتواءها على نسب عالية من الدهون والسعرات الحرارية، الا انه تبين في احدى الدراسات ان الاشخاص الذين يتناولون الافوكادو يميلون الى ان يكون لديهم دهون اقل حول منطقة البطن .

2. الجبن :
الجبن تعتبر من الاطعمة المغذية بشكل لا يصدق ، وهذا امر منطقي، باعتبار ان كوب كامل من الحليب يستخدم لانتاج شريحة سميكة واحدة من الجبن ، فهي مصدر كبير للكالسيوم، وفيتامين B12، والفوسفور والسيلينيوم، وتحتوي على جميع انواع المواد المغذية الاخرى ، فنجدها ايضا غنية بالبروتين، والجبن، مثل غيرها من المنتجات الغنية بالدهون من منتجات الالبان، ولكنها تحتوي على الاحماض الدهنية القوية التي تم ربطها بكل انواع الفوائد، بما في ذلك خفض خطر الاصابة بمرض السكري من النوع 2 .

3. الشوكولاته الداكنة :
الشوكولاته الداكنة هي واحدة من تلك الاطعمة الصحية النادرة التي بالفعل لها طعم لا يصدق ، ولكنها ايضا ذات نسبة عالية جدا من الدهون، فيوجد بها حوالي 65٪ دهون ، وتتواجد بها الالياف بنسبة 11٪ ، كما انها تحتوي علي الحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنجنيز ، ونجد في الشوكولاتة الداكنة الكثير من المواد المضادة للاكسدة، فهي ذات نشاط بيولوجي قوي، ويمكنها خفض ضغط الدم والكوليسترول السئ ، وحماية الدم من ان يصبح مؤكسد ، وتظهر العديد من الدراسات ايضا ان الاشخاص الذين يتناولون الشوكولاته الداكنة 5 مرات او اكثر اسبوعيا هم اقل عرضة من الموت بامراض القلب، مقارنة بالاشخاص الذين لا يتناولون الشوكولاته الداكنة ، وكل ما تحتاجه هو ان تتأكد فقط من اختيار نوعية الشوكولاته الداكنة، فيجب ان يوجد بها ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو .

4. البيض :
الكثير من الاشخاص لديهم اعتقاد خاطئ حول البيض ، فالبعض منهم يقول ان صفار البيض لا يعتبر صحي لانه يحتوي علي نسبة عالية من الكوليسترول والدهون ، في الواقع، ان بيضة واحدة تحتوي على 212 ملليجرام من الكوليسترول، وهي نسبة 71٪ من الجرعة اليومية الموصى بها ، بالاضافة الى ذلك، توجد الدهون بنسبة 62٪ في البيضة كلها ، والخبر المؤكد هنا ان الدراسات الجديدة اظهرت ان الكوليسترول الموجود في البيض لا يؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم، على الاقل ليس في الغالبية العظمى من الناس ، فلا تخطئوا مثل الكثيرين من الاشخاص وتتركوا واحد من اكثر الاطعمة المغذية علي هذا الكوكب ، فالبيض محمل بالكثير من الفيتامينات والمعادن ، كما انه يحتوي على مضادات اكسدة قوية والتي تحمي العيون، وايضا الكثير من الكولين، وهو من المواد المغذية للدماغ ، والبيض يعتبر ايضا غذاء جيد لعملية فقدان الوزن ، لاحتوائه علي نسبة عالية من البروتين، واهم العناصر الغذائية لانقاص الوزن .

5. الاسماك الدهنية :
الاسماك الدهنية تعتبر واحدة من عدد قليل من المنتجات الحيوانية التي يتفق معظم الناس على انها شئ صحي ، وتشمل هذه الاسماك اسماك السلمون والماكريل والسردين والرنجة ، فيتم تحميل هذه الاسماك مع اوميغا 3 ، والاحماض الدهنية الصحية للقلب، والبروتينات عالية الجودة وجميع انواع العناصر الغذائية الهامة ، فتظهر الدراسات ان الاشخاص الذين يتناولون الاسماك الدهنية يميلون الى ان يكونوا اكثر صحة من غيرهم ، فهذا النوع من الاسماك يعمل علي انخفاض خطر الاصابة بامراض القلب والاكتئاب واعراض الخرف وجميع انواع الامراض الاكثر شيوعا .

6. المكسرات :
من المثير للاهتمام بشأن المكسرات ، هو ان الاشخاص الذين يتناولون المكسرات يتمتعون بصحة جيدة بشكل لا يصدق ، وذلك لاحتواءها على نسب عالية من الدهون الصحية والالياف، وتعتبر المكسرات مصدر جيد للبروتين ذات الاصل النباتي ، كما انها تحتوي على نسب عالية من فيتامين E، وكذلك المغنيسيوم، وهو معدن لا يحصل عليه معظم الناس ، فتشير الابحاث ان الاشخاص الذين يتناولون المكسرات يتعرضون لمخاطر اقل من الامراض المختلفة ، والتي تشمل السمنة وامراض القلب ومرض السكري من النوع 2 .

7. بذور تشيا :
بذور شيا في العموم لا ينظر اليها على انها من الاطعمة الدهنية، ف (28 جراما) من بذور شيا تحتوي علي 9 جرامات من الدهون ، وبما ان جميع الكربوهيدرات في بذور شيا تأتي فعليا من الالياف، فان غالبية السعرات الحرارية تأتي في الواقع من الدهون ، ولكن دهون بذور شيا ليست كأي دهون ، فدهون بذور شيا تدعم صحة القلب بسبب وجود اوميغا 3 والاحماض الدهنية ، وقد يكون لبذور شيا ايضا العديد من الفوائد الصحية الاخري ، مثل خفض ضغط الدم ، وتأثيرها كمضادة للالتهابات ، وهي من الاطعمة المغذية بشكل لا يصدق ، وذلك لانها محملة بالالياف واوميغا-3 S، والمعادن .

8. زيت الزيتون البكر الممتاز :
الكثيرين من الاشخاص يتفقون علي ان زيت الزيتون البكر الممتاز هو تقريبا طعام غير صحي ، ولكن الدراسات اثبتت عكس هذا تماما ، فهذه الدهون هي عنصر اساسي في النظام الغذائي المتوسطي، وهو ما ثبت فعليا ، فلديه العديد من الفوائد الصحية ، فيحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز علي الفيتامينات مثل فيتامين E و K، ويحتوي ايضا علي المواد المضادة للاكسدة ، التي يمكنها محاربة الالتهاب ، ويعمل علي خفض ضغط الدم، وتحسين علامات الكوليسترول ، ويقلل من خطر الاصابة بامراض القلب .

9. جوز الهند وزيت جوز الهند :
جوز الهند، وزيت جوز الهند، هم من اغنى مصادر الدهون المشبعة على هذا الكوكب ، ففي الواقع، يحتوي جوز الهند علي دهون مشبعة بنسبة تصل الي حوالي 90٪ ، فالشعوب التي تستهلك كميات كبيرة من جوز الهند ليس لديها مستويات عالية من امراض القلب، وهما في حالة صحية ممتازة ، والسر هنا هو ان الدهون الموجودة في جوز الهند هي في الواقع مختلفة عن معظم الدهون الاخرى، وتتكون معظمها من الاحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، وتظهر الدراسات ان الدهون متوسطة السلسلة هذه تعمل علي قمع الشهية، ومساعدة الناس في ان تأكل سعرات حرارية اقل، ويمكن ان تعزز ايضا عملية الايض بنسبة تصل الى 120 سعر حراري في اليوم الواحد ، كما ان تشير العديد من الدراسات ان هذه الانواع من الدهون يمكن ان يكون لها فوائد للاشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر، وهي ايضا تساعدك على فقدان الدهون في منطقة البطن .

10. الزبادي :
في الحقيقة ان الزبادي كامل الدسم يعتبر من الاطعمة الصحية بشكل لا يصدق ، فهو لديه كل العناصر الغذائية الهامة التي تجعله كغيره من منتجات الالبان عالية الدسم ، ولكنه ايضا محمل ببكتيريا بروبيوتيك، والتي يمكن ان يكون لها تأثيرات قوية على صحتك ، فتظهر الدراسات ان الزبادي يمكن ان يؤدي الى تحسن كبير في صحة الجهاز الهضمي، ويمكن ان يساعد في محاربة امراض القلب والسمنة ، ولكن عليك التأكد من اختيار الزبادي كامل الدسم ، فلسوء الحظ، هناك العديد من الزبادي الذي وجد على رفوف المتاجر والذي عادة ما يكون منخفض في الدهون، ولكنه محمل بالسكر المضاف بدلا من ذلك .