وجبة من فيتامين ب 12 للنباتيين
التقيت منذ فترة بأحد النباتيين الذي اتخذ قرار "أن يصبح نباتيا" مؤخرا، وأخبرني بعدم قدرته على إكمال يومه دون شعور بالتعب والإرهاق، وبأن النشاط والطاقة كلمتان لم يعد لهما وجود في قاموسه اليومي.
كان يتناول الخميرة يوميا (بوصفها أحد مصادر فيتامين ب 12)، لذا فقد كان متأكدا أنه لا يعاني نقصا في ب12، إلا أن قراءته مقالا لطبيب تغذية سببت له صدمة من فكرة أن كل ما كان يتناوله لم يمده بما يكفي من ب12 مما أدى إلى حالة الإرهاق التي يشعر بها، لذا فقد قررت أن أبحث عن أهم المصادر التي تمد الجسم بفيتامين ب12 دون تناول أي من مشتقات الألبان أو اللحوم.
وجدت أن تناول جرعات منخفضة جدا من فيتامين ب12 يسبب فقر الدم وتلف الجهاز العصبي، ومن مصادر ب12 النباتية:
• الألبان النباتية والزبادي المشتق منها (لبن الصويا)
• بعض منتجات الصويا
• بعض حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب12
• المكملات الغذائية
وتناول 300 ملجم من الحليب بالإضافة إلى 30 جراما من حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب12 يعد وجبة جيدة لتزويد الجسم بفيتامين ب12 (1.5 ميكروجرام).
تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 في كل وجبة، للحصول على 3 ميكروجرام من فيتامين ب12 كل يوم.
تناول مكمل غذائي يحتوي على ما لا يقل عن 10 ميكروجرام من فيتامين ب12 كل يوم.
تناول مكمل غذائي يحتوي على 2000 ميكروجرام على الأقل من فيتامين ب12 كل أسبوع.
وإليكم وصفة للحصول على فيتامين ب12:
المكونات:
باستا المشروم والكراث
2 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي
2 كراث متوسط، مقطع إلى شرائح
2 فطر كبير، مقطع إلى شرائح
فص من الثوم، "مسحوقا"
125 ملم كريمة الصويا
الملح والفلفل
بقدونس طازج مفروم
حفنة من الكاجو
الطريقة:
يقلى الكراث في زيت نباتي في مقلاة على نار متوسطة، ثم بعد بضع دقائق يضاف الفطر والثوم، اتركهم بضع دقائق على النار ثم صب كريمة الصويا.
قم بإضافة الملح والفلفل حسب الذوق،وبعد ذلك قم بتغطية المقلاة، وبينما ينضج الخليط قم بطهي المكرونة، حتي ينضجوا تماما قم بوضع الخليط على المكرونة، وأضف البقدونس والكاجو.
