أحسن طريقة لزيادة الوزن

[Mary Naeem]

أحسن طريقة لزيادة الوزن



النحافة

تُعرف النحافة بأنَّها مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index) الذي يُعرف اختصاراً بـ BMI؛ ويكون أقل من 18.5، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ هذا المؤشر يعتمد على الوزن والطول فقط ولا يتم احتساب كُتلة العضلات؛ وتشيع النحافة لدى النساء والفتيات بأكثر بمرتين إلى ثلاث مرات مقارنة بالرجال، وقد تكون سيئة على صحة الجسم، ففي دراسة واحدة أُجريت؛ تَبيَّن أنَّها مرتبطة بخطر الموت المُبكّر بنسبة 100% لدى النساء، و 140% لدى الرجال.[١][٢]

وبالإضافة إلى ذلك فإنَّها قد تُسبب العديد من المشاكل الصحية، ومنها ضعف جهاز المناعة؛ حيث إنَّه قد يكون من الصعب على الجسم أن يتعافى من المرض؛ وذلك لأنّه لا يحصل على ما يكفي من المُغذيّات لتخزين الطاقة اللازمة لمكافحة الأمراض، وهشاشة العظام؛ وذلك بسبب نقص الكالسيوم وفيتامين د، وتأخُّر النمو؛ حيث إنَّ أجساد الأطفال والمراهقين بحاجة لكميات وفيرة من العناصر الغذائية للمحافظة على صحتهم والنمو بشكل سليم، وتساقط الشعر؛ حيث إنَّه يكون ضعيفاً وجافّاً؛ ممّا يجعل تساقطه سهلاً، وفقر الدم؛ حيث يؤدي إلى الإصابة بالصداع، والإعياء، والدُّوار؛ وذلك بسبب عدم الحصول على ما يكفي من الفولات (بالإنجليزية: Folate)، وفيتامين ب12، والحديد.[٢]

أحسن طريقة لزيادة الوزن

من المعروف أنَّ زيادة الوزن تتم باستهلاك سعرات حرارية تزيد عن التي يحرقها الجسم عادةً، ومن الممكن إضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً لزيادة منتظمة في الوزن، أمّا عند الرغبة بزيادة أسرع فإنَّه من الممكن إضافة 1000 سعرةً حرارية، ولا يُمكن أن يحدث ذلك خلال أيامٍ أو أسابيع؛ وإنّما تتطلب وقتاً طويلاً يُقدّر بأشهرٍ أو سنين، ولزيادة الوزن بالطريقة الصحيحة فإنَّه يُمكن اتباع ما يأتي:[٣][٤]

• تناول ثلاث وجبات في اليوم: بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة بينها؛ ممّا يُسهل استهلاك سعرات حرارية أكثر.
• تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والمحتوية على الألياف: حيث إنّها تمدّ الجسم بالطاقة اللازمة للمحافظة على ممارسة التمارين بانتظام، كما أنّها تُعزز نُمو العضلات، بالإضافة إلى أنّها تُساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية الُمستهلكة خلال اليوم، كالحبوب الكاملة.
• تناول كميات كافية من البروتين: حيث إنَّه من الممكن تناول 0.8 غرام إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن لزيادة الكتلة العضلية وتعزيز نموّها، بالإضافة إلى ممارسة تمارين الأثقال بشكل منتظم، ومن الأطعمة التي تحتوي عليه؛ المُكسّرات، والسمك، والبقوليات، والبيض.
• استهلاك الدهون الصحية: وهي الدّهون الأُحادية غير المُشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fat)، والدّهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fat)؛ والتي تُوجد في كلٍ من الأفوكادو، والسّمَك، والمُكسّرات، والزيوت النباتية.
• تناول المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية: حيث إنّها جيدة للأشخاص الذين يمتلكون شهية قليلة تجاه الوجبات الكبيرة؛ فهي تمدّهم بالسعرات الحرارية، والعناصر الغذائية دون إعطاء شعور بالامتلاء، كما يمكن لهذه المشروبات أن تحتوي على أيٍّ من المُكوّنات الآتية؛ كالحليب، أو اللبن، أو زبدة المُكسّرات، أو الفواكه، أو الخضروات الورقية، مثل: السبانخ، أو البذور.
• إضافة البهارات والتّوابِل: والصلصات إلى الوجبات؛ حيث إنّها تُضفي على الطعام نكهة لذيذة ممّا يسهّل من تناولها بكمياتٍ أكبر.[٥]
• ممارسة التمارين الرياضية: مثل تمارين المقاومة، أو رفع الأثقال بشكلٍ منتظم، حيث إنَّ هذه التمارين، بالإضافة إلى النظام الغذائي الغني بالبروتين من الممكن أن تُحوّل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات، وللحصول على نتائج أفضل فإنَّه يجب التمرُّن بواقع مرتين لثلاث مراتٍ أسبوعياً، واتّباع التمارين التي تستهدف العضلات الأساسية في الجسم، مثل: تمارين القُرْفُصاء (بالإنجليزية: Squats)، وتمارين عضلات الصدر (بالإنجليزية: Bench presses).[٦][٧]
• تناول الحلويات الغنية بالمُغذّيات: مثل فطيرة اليقطين، وبسكويت الشوفان، واللبن المُجمّد، وخبْز الكوسا.[٨]

أسباب النحافة

هنالك عدة أسبابٍ قد تؤدّي إلى النحافة المفرطة، ومنها:[٥][٩]

• مشاكل الغدة الدرقية: وذلك عند الإصابة بفرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hyperthyroidism)؛ التي تزيد من عمليات الأيض، وبالتالي تؤدي لخسارة الوزن.
• مرض السكري: حيث إنَّ أكثر الأشخاص المعرضين لخسارة شديدة في الوزن؛ هم الذين يعانون من مرض السكري غير المسيطر عليه؛ وتحديداً النوع الأول.
• الإصابة بالعدوى: حيث إنَّها تُسبب نقصاً حاداً في الوزن، مثل: السِّل، وفيروس نقص المناعة البشري أو ما يُعرف بالإيدز، والطُفيليّات.
• السرطان: حيث إنَّه يتم حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، وذلك بسبب الأورام السرطانيّة، مما قد يُسبب خسارة في الوزن.
• مرض حساسية القمح: (بالإنجليزية: Celiac disease)؛ حيث إنَّ معظم الأشخاص لا يعلمون أنَّهم مصابون به، وهو يُعدُّ من أكثر أشكال حساسية الغلوتين (بالإنجليزية: Gluten intolerance) حِدّة.
• اضطرابات الأكل: التي تتمثل في فقدان الشهية العُصابي (بالإنجليزية: Anorexia nervosa)K بالإضافة إلى مشاكل نفسية خطيرة.
• الإجهاد أو التوتر النفسي: وقد يحدث بسبب العمل، أو نمط الحياة، أو العلاقات الاجتماعية، وبالتالي فإنّه قد يؤثر ذلك على الشهية، ويقلل الوزن.
• التدخين: حيث إنّه يقلل الشهية، لذلك فإنَّ المدخنين أكثر عرضة للإصابة بالنحافة.

أمور يجب تجنبها عند زيادة الوزن

هنالك أمورٌ يجب على الأشخاص الذين يرغبون بزيادة وزنهم أن يتجنّبوها، ومنها:[٣]

• اتباع نظام غذائي قليل بالخضروات: حيث إنّها مصدر للفيتامينات والمعادن، وقلة استهلاكها قد يؤدي إلى الإصابة بسوء التغذية، وعلى الرغم من إعطائها شعوراً بالشبع إلّا أنّها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية، لذا فإنّه من الضروري عدم استبعادها من النظام الغذائي.
• عدم ممارسة التمارين الهوائية بشكلٍ كافٍ: فمن الممكن التمرّن ثلاث مراتٍ في الأسبوع، ولمدة عشرين دقيقة، بدلاً من تجنبها كُليّاً، بالإضافة إلى أنَّ ممارسة هذه التمارين كالجري، والسِّباحة، وركوب الدراجة؛ يُعدُّ مهماً للمحافظة على صحة الرئتين، والقلب، والدماغ.
• التخلي عن الفكرة بسرعة: حيث إنّه ليس من الممكن أن تظهر النتائج بشكل مباشر، إنّما يتطلب الأمر عزيمةً وصبراً، كما أنَّ هنالك اختلاف بين شخصٍ وآخر، ومن الممكن أن يستغرق وقتاً أطول لدى البعض أكثر من غيرهم.