ما هي اهم فوائد الشوفان الصحية ؟
اليوم سنتعرف على اهم فوائد الشوفان الصحية في هذه المقالة، والشوفان هي الحبوب الكاملة والمعروف علميا باسم أفينا ساتيفا، وهو يزرع بشكل رئيسي في أمريكا الشمالية وأوروبا، والشوفان مصدر جيد جدا للألياف وخاصة بيتا جلوكان، والشوفان غني جدا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الشوفان الكامل هو المصدر الوحيد لمجموعة فريدة من المواد المضادة للاكسدة التي تسمى أفينانثراميدس، ويعتقد أن تكون لها آثار وقائية ضد أمراض القلب، وبسبب آثار الشوفان الصحية المفيدة، مثل انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، فإن الشوفان قد اكتسب الشوفان اهتماما كبيرا كغذاء صحي.
- حقائق عن العناصر الغذائية في الشوفان :
يحتوي الشوفان على تركيبة غذائية متوازنة بشكل جيد، وحصة من الشوفان حوالي (30 جرام) تحتوي على 117 سعر حراري، ومن حيث الوزن، فإن الشوفان الخام يحتوي على 66٪ كربوهيدرات، 17٪ بروتين، 7٪ دهون و 11٪ ألياف .
* الكربوهيدرات :
يشكل الكربوهيدرات 66٪ من الشوفان، والشوفان منخفض جدا في السكر، مع 1٪ فقط تأتي من السكروز، وحوالي 11٪ من الكربوهيدرات هي ألياف، و85٪ من النشا .
النشا من مكونات الشوفان :
النشا هو أكبر مكونات الشوفان، ويتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، والنشا في الشوفان يختلف عن النشا في الحبوب الأخرى، وهو يحتوي على نسبة أعلى من الدهون، مع ارتفاع اللزوجة، وقد تم العثور على ثلاثة أنواع من النشا في الشوفان تصنف فيما يتعلق بالهضم :
1- نشا سريع الهضم : هو النشا الذي يتم انهياره بسرعة وامتصاصه كجلوكوز.
2- نشا بطيء الهضم : هو النشا الذي يتم انهياره وتكسره ويمتص ببطء اكثر
3- النشا المقاوم : هو النشا الذي يعمل مثل الالياف، والذي يهرب الى الجهاز الهضمي، ويعمل على تحسين صحة الامعاء عن طريق تغذية البكتريا المعوية.
الالياف من مكونات الشوفان :
الشوفان يحتوي على ما يقرب من 11٪ ألياف، والحساء يحتوي على ألياف 1.7٪، وغالبية الألياف في الشوفان قابلة للذوبان، ومعظمها من الألياف تسمى بيتا جلوكان، ويحتوي الشوفان أيضا على ألياف غير قابلة للذوبان والتي تشتمل على اللجنين والسليلوز وهيميسيلولوز.
الشوفان يحتوي على الألياف أكثر قابلية للذوبان من الحبوب الأخرى، ومما يؤدي إلى هضم أبطأ، وزيادة الشبع وقمع الشهية، والبيتا جلوكان هو صورة فريدة من نوعه من الألياف، وهو محلول لزج يشبه الهلام له تركيز منخفض نسبيا.
في الشوفان الكامل الخام تتراوح كمية بيتا جلوكان من (2.3- 8.5)٪، ومعظمها تتركز في نخالة الشوفان، ومن المعروف ان بيتا جلوكان يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد من إفراز الأحماض الصفراوية، ويعتقد أيضا أنه يسبب انخفاض في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات.
وقد تبين أن الاستهلاك اليومي من بيتا جلوكان يخفض الكولسترول، وخاصة الكولسترول السيء، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
البروتين من مكونات الشوفان :
الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، ويتراوح البروتين من بين (11- 17)٪ من الوزن الجاف، وهو أعلى من معظم الحبوب الأخرى، ويسمى البروتين الرئيسي في الشوفان أفينالين (80٪)، والذي لم يتم العثور عليه في أي من الحبوب الأخرى، ولكنه يشبه بروتينات البقوليات.
البروتين الثانوي هو البرولامين يسمى أفينين، وهو مرتبط بالغلوتين في القمح، ومع ذلك يعتبر الشوفان النقي آمن لمعظم الناس الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
الدهون من مكونات الشوفان :
الشوفان كله يحتوي على المزيد من الدهون اكثر من معظم الحبوب الأخرى، ويتراوح بين (5- 9)٪، والدهون تتألف في الغالب من الأحماض الدهنية الغير مشبعة.
الفيتامينات والمعادن من مكونات الشوفان :
* المنجنيز : يوجد عادة بكميات عالية في الحبوب الكاملة، وهذا المعدن له أثر مهم في التطور والنمو والتمثيل الغذائي.
* الفوسفور : هو معدن مهم لصحة العظام وحماية الأنسجة.
* النحاس : معدن مضاد للأكسدة والذي غالبا ما ينقص في النظام الغذائي الغربي، ويعتبر مهم في صحة القلب.
* فيتامين B1: المعروف أيضا باسم الثيامين، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.
* الحديد : عنصر من مكونات الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، والحديد ضروري للغاية في النظام الغذائي البشري.
* السيلينيوم : عنصر من مضادات الأكسدة، ومهم في مختلف العمليات في الجسم، وقد ارتبط وضع السيلينيوم المنخفض مع زيادة خطر الوفاة المبكر، وضعف المناعة وضعف وظائف المخ.
* المغنيسيوم : في كثير من الأحيان ينخفض المغنيسيوم في النظام الغذائي، وهذا المعدن مهم للعديد من العمليات في الجسم.
* الزنك : المعدن الذي يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم ومهم للصحة العامة.
- المركبات النباتية الاخرى في الشوفان :
الشوفان الكامل غني بالمواد المضادة للاكسدة التي قد توفر فوائد صحية مختلفة، والمركبات النباتية تشتمل على :
* أفينثراميدس: وجد فقط في الشوفان، وأفينثراميدس هي عائلة من مضادات الأكسدة القوية، وهي قد تقلل من التهاب الشرايين وتنظيم ضغط الدم.
* حمض الفيروليك: مضادات الأكسدة بوليفينول الأكثر شيوعا في الشوفان والحبوب الأخرى.
* حمض الفيتيك: الأكثر وفرة في النخالة، وحمض الفيتيك هو مضاد للأكسدة الذي يمكن أن يضعف امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.
- فوائد الشوفان الصحية :
* تقليل الكوليسترول من فوائد الشوفان :
مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، والكوليسترول في الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب، وخاصة الكوليسترول السيء المؤكسد.
قد أظهرت العديد من الدراسات فوائد الشوفان أو نخالة الشوفان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، والذي برجع أساسا إلى محتوى بيتا جلوكان، وهناك آليتان للتأثيرات الخافضة للكوليسترول وهما :
أولا: بيتا جلوكان قد يبطئ امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة محتويات الجهاز الهضمي.
ثانيا: بيتا جلوكان يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول في الأمعاء التي تنتجها الكبد للمساعدة على الهضم، وبيتا جلوكان عند ذلك يحملهم أسفل الجهاز الهضمي، وفي نهاية المطاف الخروج من الجسم.
عادة يتم إعادة تدوير الأحماض الصفراوية (إعادة امتصاصها) في الجهاز الهضمي، ولكن بيتا جلوكان يثبط عملية إعادة التدوير، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكولسترول في الجسم، وبعض الدراسات توضح أن الأطعمة التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من بيتا جلوكان يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
* انخفاض النوع الثاني من السكري من فوائد الشوفان :
يتميز مرض السكري من النوع الثاني بتنظيم غير طبيعي لسكر الدم، وعادة نتيجة لانخفاض حساسية هرمون الأنسولين، وقد تم اختبار البيتا جلوكان، والألياف القابلة للذوبان من الشوفان في المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني مما يدل على آثار مفيدة على السيطرة على نسبة السكر في الدم.
قد أظهرت كميات متواضعة من بيتا جلوكان من الشوفان على تعديل كل من الجلوكوز واستجابات الأنسولين بعد وجبات غنية بالكربوهيدرات في المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني ومقاومة الأنسولين الشديدة، وأدى التدخل الغذائي لمدة 4 أسابيع مع دقيق الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم.
* الاحساس بالشبع من فوائد الشوفان :
الشبع يلعب دورا هاما في توازن الطاقة، والذي يوقفنا عن تناول الطعام ويمنعنا من تناول الطعام مرة أخرى حتى يعود الجوع، وقد ارتبطت تغيير إشارات الشبع بالسمنة والنوع الثاني من مرض السكري ، والألياف القابلة للذوبان في الشوفان مثل بيتا جلوكان قد تزيد الشبع عن طريق تأخير إفراغ المعدة، وزيادة انتفاخ المعدة وتعزيز الإفراج عن هرمونات الشبع .
- فوائد الشوفان الاخرى :
ارتبط تغذية الشوفان بالرضع بعد بلوغهم سن 6 أشهر بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة، وتشير بعض الدراسات إلى أن الشوفان قد يعزز الجهاز المناعي مما يعزز قدرة الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات، وفي كبار السن قد يقلل الشوفان الحاجة إلى المسهلات.
- اضرار الشوفان :
الشوفان عادة ما يكون جيد التحمل، ومع عدم وجود آثار سلبية في الأفراد الأصحاء، والاشخاص الذين يعانون من حساسية الأفينين ربما يواجهون بعض الأعراض السلبية، والمماثلة لتلك التي تحمل الغلوتين، ويجب استبعاد الشوفان من نظامهم الغذائي .
الشوفان الفاسد او الملوث مع الحبوب الاخرى مثل القمح يصبح غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (عدم تحمل الغلوتين) أو حساسية القمح .
