سبعة مغذيات أساسية أنت في أشد الحاجة إليها

[Mary Naeem]

7 مغذيات أساسية أنت في أشد الحاجة إليها

قد تحاول قدر الإمكان تناول الطعام الصحي وتنويعه لكن تظل هناك احتمالات أنك لا تحصل على ما يكفيك من بعض المغذيات الرئيسية مثل فيتامين "أ" وحمض الفوليك وفيتامين "د" و"إي" والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف. وقد وجدت دراسات حديثة أن نسبة كبيرة من الناس لا تتناول ما تحتاجه أجسامهم من بعض هذه المغذيات نتيجة عدم التنويع الكافي للأطعمة.

يساعد فيتامين "ب9” أو حمض الفوليك على بناء الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية. يحتاج الرجل والمرأة 400 ميكروجرام من الفيتامين يوميًّا.

إليك ما تحتاج معرفته عن الكمية التي يحتاجها الجسم من المغذيات الرئيسية والأطعمة التي تحتوي عليها:

فيتامين "أ". يعتبر فيتامين "أ" من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وهو مهم لنمو الخلايا، ولدعم جهاز المناعة، والقدرة على الإبصار.

يحتاج الرجل 900 ميكروجرام من الفيتامين، والمرأة 700 ميكروجرام يوميًا. يوجد فيتامين "أ" بكثرة في منتجات الألبان، والأسماك، والبطاطا الحلوة، والكبد البقري، والسبانخ، والفواكه والخضراوات ذات اللون البرتقالي مثل الشمام والجزر.

فيتامين "د". يساعد فيتامين "د" على بناء عظام قوية من خلال تنظيم توازن الفسفور والكالسيوم في الجسم، ويؤدي نقصه إلى مجموعة متنوعة من الأمراض منها السكري والقلب والاكتئاب.

يحتاج الرجل والمرأة 600 وحدة دولية يوميًّا من فيتامين "د"، ترتفع إلى 800 وحدة دولية بعد بلوغ سن الـ70. يمكن الحصول على فتأمين "د" من التعرض المباشر لأشعة الشمس، وتناول الأسماك الزيتية مثل السلمون والمكاريل، وصفار البيض، ومنتجات الألبان.

فيتامين "إي". يعتبر فيتامين "إي" من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الكولسترول من الأكسدة. يحتاج الرجل والمرأة 15 ملغ يوميًّا من الفيتامين. يمكن الحصول على فيتامين "إي" من الزيوت النباتية خصوصًا عباد الشمس والقرطم والمكسرات والأفوكادو.

حمض الفوليك
يساعد فيتامين "ب9” أو حمض الفوليك على بناء الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية، يحتاج الرجل والمرأة 400 ميكروجرام من الفيتامين يوميًا، يمكن الحصول على الفيتامين من الخضراوات الورقية الخضراء، والحمضيات والبقوليات كالعدس والفاصوليا.

الكالسيوم
يحتاج الجسم الكالسيوم لبناء هيكل عظمي سليم، الجرعة اليومية الموصى بها للرجال والنساء هي 1000 ملغ، وللبالغين أكثر من 70 عامًا 1200 ملغ.

المغنيسيوم
يستخرج المغنيسيوم الطاقة من الطعام، ويسهم في تخليق الـ دي إن إيه. يحتاج الرجل بين سن 19و30 عامًا إلى 400 مليج يوميًّا من المغنيسيوم، و420 مليج لمن هم أكثر من 30 عامًا، وتحتاج النساء بين سن 10 و30 عامًا 310 ملغ من المغنيسيوم يوميًّا، و320 ملغ لمن يزيد عمرهن على 30 عامًا.

يوجد المغنيسيوم في المكسرات والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة.

الألياف
تساعد الألياف على خفض الكولسترول الضار، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتسهيل الإخراج.

يحتاج الرجل 38 جرامًا من الألياف يوميًّا، والمرأة 30 جرامًا، توجد الألياف في الفول والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والمكسرات.

[روشا الفرفوشه]

ميرسى على موضوعك الجميل

[Mary Naeem]

شكرا على المرور