12نصيحة للحفاظ على وزنك

[Mary Naeem]

12نصيحة للحفاظ على وزنك

اتباع نظام غذائى للتخلص من الوزن الزائد قد يكون امرا شاقا ولكن نتيجته تستحق العناء.. وبعد الوصول لهدفك تشعرين بالسعادة ولكن.. مع مرور الوقت قد تعودين لعاداتك الغذائية السيئة وتتوقفين عن ممارسة الرياضة.. والنتيجة العودة شيئا فشيئا للوزن السابق.. الاختيار لك اما المحافظة على الانجاز الذى حققتيه أو العودة إلى ما كنت عليه وفقدان كل المجهود السابق.
1ـ النوم الجيد: هل تعلمين ان المرأة الاقل وزنا تنام افضل من غيرها وتحصل على ساعتين اضافيتين من النوم العميق أكثر من المرأة السمينة.. كما اثبتت الابحاث ايضا ان عدم الحصول على عدد كاف من ساعات النوم يزيد من نسبة الهرمون المسئول عن الشهية. انت اذن بحاجة لزيادة عدد ساعات الراحة إلى ساعتين كل اسبوع بمعدل عشر دقائق يوميا تقريبا للحفاظ على وزنك.
2 ـ عدم الخلط بين الجوع والنهم: لا تأكلى الا عندما تشعرين بشدة الجوع وعندما تبدأين فى الاحساس بالشبع توقفى تماما عن تناول الطعام.. لاتجعلى من تناول الطعام متعة ولكن وسيلة لسد الاحساس بالجوع.. ضعى الشوكة فى طبقك وعدى من 1 إلى 10 قبل تناول قضمة جديدة.
3 ـ الاعتماد على الفواكه: اثبتت الأبحاث ان المرأة الأكثر نحافة هى الأكثر تناولا للفواكه. والى جانب فائدة الفواكه فى تقليل الاحساس بالجوع بين الوجبات فهى ايضا غنية بالفيتامينات والمعادن والالياف.. عندما تشعرين بالجوع لا مانع من تناول ثمرة تفاح أو كمثرى.. واضيفى الموز والفراولة لطبق الكورن فليكس فى الصباح وللزبادى فى المساء كبديل لوجبة العشاء.
4 ـ الحرص على وجبة الافطار: من اهم الوجبات اليومية ولكن ايهما افضل قطعة من التوست مع المربى على الطريقة الفرنسية ام فنجان من الكورن فليكس أو البيض على الطريقة الانجليزية؟ بالبطبع اختارى الطريقة الانجليزية للحفاظ على نسبة السكر فى الدم وتجنبى الاحساس بالجوع فى الحادية عشرة صباحا. كذلك عدم تناول الحلوى يحافظ على نسبة الانسولين فى الدم لفترة اطول وبالتالى يقلل من اختزان الدهون فى الجسم.
5 ـ ممارسة الرياضة: نصف ساعة من المشى يوميا أو ما يعادل عشرة الاف خطوة يساعد فى الحفاظ على وزنك. كذلك يمكنك الاعتماد على بعض العادات الجيدة كصعود السلم بدلا من ركوب المصعد أو ركن السيارة بعيدا عن مكان العمل وان تكون خطواتك مفعمة بالنشاط والخطوة السريعة.. كما يمكنك ممارسة الرياضة لمدة ساعتين اسبوعيا فى صالات الجيم المتاحة فكلما زاد حجم عضلات الجسم تمكن الجسم من حرق سعراته.
6 ـ قليلا من السعادة: حتى يمكنك مواصلة الريجيم واتباع نظام غذائى للحفاظ على وزنك يجب الحرص على تناول بعض الاطعمة التى تجلب لك السعادة بين الحين والاخر.. مثل الشيكولاتة وبعض انواع الصوص والآيس كريم والجبن. فالحرمان الكامل يجعلك اكثر رغبة فى تناول الاطعمة الممنوعة.. اتباع يوم حر لتناول ما يحتاجه ويشتاق اليه جسمك يساعدك على الاستمرار.
7 ـ مراقبة الكميات: يمكنك تناول 3 ملاعق من الارز بدلا من طبق كامل. قطعة من لحم الستيك بدلا من ثلاث قطع.. حفنة من الكريز وليس بولة كبيرة منه.. تحديد الكميات يقلل من النهم ويساعد المعدة على التقلص لحد معين يسمح بفقدان الوزن. كذلك البطء فى تناول الطعام ومضغه جيدا يجعلك اكثر قدرة على هضم الطعام.
8 ـ متابعة الوزن: الحرص على متابعة وزنك باستمرار مرة اسبوعيا يجعلك اكثر يقظة مع اى زيادة ولو طفيفة فى الوزن بحيث يمكنك اتخاذ التدابير مبكرا للتخلص منها وعدم تركها حتى تتراكم ويصبح من الصعب علاجها.
9 ـ عدم تناول المشروبات الخالية من السكر: تناول المشروبات الغازية الخالية من السكر لا يسبب زيادة الوزن ولكن يبعث برسائل إلى المخ تجعلك اكثر رغبة فى تناول المزيد من السكريات. لاداعى للابتعاد عن تناول الخبز ولكن استبدليه بالخبز الاسمر البلدى كذلك الارز قللى الكمية إلى ثلاث ملاعق على الاكثر مع تغيير طريقة الطهى إلى المسلوق أو المطهى على البخار.
10ـ شرب الماء: السر فى كل ريجيم تناول كمية كافية من الماء حتى يحصل الجسم على الترطيب الكافى. عند احساس الجسم بالعطش قد يرسل رسائل خاطئة للمخ بالاحساس بالجوع مما يدفعك لتناول الطعام دون رغبة حقيقية فى ذلك. ثمانية اكواب من الماء على الاقل يوميا يساعدك فى عدم الاحساس بالجوع بين الوجبات كذلك يحد من كمية السعرات التى يحتاجها الجسم.
11 ـ طعام صحى متنوع: الطعام المثالى يجب ان يتكون من الخضار النئ أو المطهو وقطعة من البروتين (سمك أو لحم أو بيض) وجزء من النشويات (خبز أو مكرونة) ومنتج من منتجات الالبان (جبن، لبن، زبادى ) وثمرة فاكهة وملعقة أو اثنتين من الدهون. تجنبى الاطعمة سابقة التجهيز الغنية بالأملاح والاحماض الدهنية المشبعة. تناولى ساندويتشا من الخبز الاسمر مع الرومى المدخن والطماطم والخس افضل كثيرا من تناول قطعة من البيتزا الغنية بالسعرات.
12ـ اتبعى قاعدة 20/80: إذا كان من الصعب عليك اتباع النصائح السابقة كما هى لاتنسى ان اتباع 80% منها وعدم القدرة على الـ20% المتبقية افضل من لاشئ.. لاتيأسى، فمع الوقت ستتغير عاداتك الغذائية تلقائيا حتى تصلى إلى النسبة المثالية للـ100%.