فوائد سمك السلمون الصحية المذهلة

[Mary Naeem]

فوائد سمك السلمون الصحية المذهلة

سمك السلمون هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب، وهناك الكثير من فوائد سمك السلمون التي يمكن الإستفادة منها، حيث أن هذه الأسماك الدهنية الشعبية غنية بالعناصر الغذائية، وقد تقلل عوامل الخطر لعدة أمراض، وسمك السلمون أيضا من الوجبات اللذيذة والمتنوعة والمتاحة على نطاق واسع، وهنا سوف نتكلم اليوم عن 11 من فوائد سمك السلمون الصحية المذهلة ... تابعوا معنا


1- سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3
يعتبر سمك السلمون أحد أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية الطويلة السلسلة EPA و DHA، ويحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون المستزرع على 2.3 جرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة، في حين أن نفس الجزء من سمك السلمون البري يحتوي على 2.6 جرام .


وعلى عكس معظم الدهون الأخرى، تعتبر دهون الأوميغا ضرورية، بمعنى أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي حيث أن جسمك لا يستطيع تكوينها، وعلى الرغم من عدم وجود مدخول يومي موصى به لأحماض أوميغا 3 الدهنية، فإن العديد من المنظمات الصحية توصي أن يحصل البالغين الأصحاء على ما لا يقل عن 250 إلى 500 ملج من EPA وDHA يوميا .

الأحماض الدهنية EPA و DHA لها الفضل في العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الإلتهاب، وخفض ضغط الدم، والحد من خطر الإصابة بالسرطان، وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين، وقد وجد تحليل عام 2012 لـ 16 دراسة مضبوطة أن أخذ (0.45-4.5) جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية في اليوم أدى إلى تحسينات مهمة في وظيفة الشرايين .


وما هو أكثر من ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن الحصول على دهون الأوميغا 3 من الأسماك يزيد من مستويات جسمك بنفس فعالية إضافة كبسولات زيت السمك، وبالنسبة إلى كمية الأسماك التي يتناولونها، فإن تناول حصتين من سمك السلمون أسبوعيا على الأقل يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات أحماض أوميغا 3 الدهنية .

2- سمك السلمون مصدر كبير من البروتين

سمك السلمون غني بالبروتين عالي الجودة، والبروتين هو عنصر غذائي أساسي يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي، ويلعب البروتين عدد من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك مساعدة الجسم على الشفاء بعد الإصابة، وحماية صحة العظام، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة، وقد وجدت الأبحاث الحديثة أنه من أجل الصحة المثالية، يجب أن توفر كل وجبة (20-30) جراما على الأقل من البروتين عالي الجودة، ويحتوي 3.5 رطل من سمك السلمون على (22-25) جرام من البروتين .


3- سمك السلمون يحتوي على نسبة عالية من فيتامين B
سمك السلمون هو مصدر ممتاز لفيتامينات B، وفيما يلي محتوى فيتامين (B) في 100 جرام من سمك السلمون البري :

* فيتامين B1 (الثيامين): 18 ٪ من الكمية الموصي بها يوميا
* فيتامين B2 (ريبوفلافين): 29 ٪ من الكمية الموصي بها يوميا
* فيتامين B3 (النياسين): 50 ٪ من الكمية الموصي بها يوميا
* فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 19 ٪ من الكمية الموصي بها يوميا
* فيتامين B6 : حوالي 47% من الكمية الموصي بها يوميا
* فيتامين B9 (حمض الفوليك): 7 ٪ من الكمية الموصي بها يوميا
* فيتامين B12: 51 ٪ من الكمية الموصي بها يوميا

تشارك هذه الفيتامينات الموجودة في سمك السلمون في العديد من العمليات الهامة في الجسم، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تأكله إلى طاقة، وخلق وإصلاح الحمض النووي، والحد من الإلتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب، وقد أظهرت الدراسات أن جميع فيتامينات B تعمل معا للحفاظ على الأداء الأمثل للمخ والجهاز العصبي، وللأسف حتى الناس في البلدان المتقدمة قد يكون لديهم نقص في واحد أو أكثر من هذه الفيتامينات .

4- سمك السلمون مصدر جيد للبوتاسيوم
سمك السلمون غني جدا بالبوتاسيوم، وهذا ينطبق بشكل خاص على سمك السلمون البري، والذي يوفر 18 ٪ من الكمية الموصي بها اليومية لكل 100 جرام، مقابل 11 ٪ من سمك السلمون المستزرع، وفي الواقع، يحتوي سمك السلمون على المزيد من البوتاسيوم من كمية مماثلة من الموز، والذي يوفر 10 ٪ من الكمية الموصي بها يوميا، والبوتاسيوم يساعد على التحكم في ضغط الدم، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية .

وقد وجدت تحليلات كثيرة من 31 دراسة أن المكملات مع البوتاسيوم قللت بشكل كبير من ضغط الدم، وخاصة عند إضافتها إلى نظام غذائي عالي الصوديوم، والبوتاسيوم واحد من الطرق التي يخفض بها ضغط الدم وهو منع زيادة احتباس الماء، وقد وجدت إحدى الدراسات أن تقليل البوتاسيوم أدى إلى زيادة احتباس الماء وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء ذوي ضغط الدم الطبيعي .


5- سمك السلمون غني بالسيلينيوم
السيلنيوم معدن موجود في التربة وبعض الأطعمة ومنها سمك السلمون، وهو يعتبر معدنا زاهيا، بمعنى أن جسمك يحتاج فقط إلى كميات صغيرة منه، ومع ذلك، من المهم الحصول على ما يكفي من السيلينيوم في نظامك الغذائي، وقد أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد على حماية صحة العظام، ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية الذاتية المناعة، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان .


حوالي 100 جرام من السلمون توفر 59-67 ٪ من الكمية الموصي بها يوميا من السيلينيوم، وقد تبين أن تناول سمك السلمون والمأكولات البحرية الأخرى عالية السيلينيوم يؤدي إلى تحسين مستويات الدم من السيلينيوم في الأشخاص الذين تكون وجباتهم منخفضة من هذا المعدن، ووجدت إحدى الدراسات أن مستويات السلينيوم في الدم زادت بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين تناولوا حصتين من سمك السلمون في الأسبوع مقارنة بأولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك الذي يحتوي على سلينيوم أقل .

6- سمك السلمون يحتوي على مضادات الأكسدة أستاكزانثين
أستاكزانثين هو مركب مرتبط بعدة تأثيرات صحية قوية، وكعضو في عائلة مضادات الأكسدة كاروتينويد، يعطي أستاكزانثين سمك السلمون الصبغة الحمراء، ويبدو أن استاكزانثين يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل أكسدة الكولسترول الضار (LDL) وزيادة الكولسترول الجيد (HDL) .

وجدت إحدى الدراسات أن 3.6 ملليجرام من استاكزانثين يوميا كان كافيا للحد من أكسدة الكولسترول LDL ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى ذلك، يعتقد أن استاكزانثين يعمل مع الأحماض الدهنية أوميغا 3 من سمك السلمون لحماية المخ والجهاز العصبي من الإلتهاب، وما هو أكثر من ذلك، قد يساعد استاكزانثين في منع تلف الجلد وتساعدك أن تبدو أصغر سنا .


وفي إحدى الدراسات، شهد 44 شخصا يعانون من الجلد المتضرر من أشعة الشمس ويعطون مزيجا من 2 ملج من استاكزانثين و 3 جرامات من الكولاجين لمدة 12 أسبوعا تحسينات كبيرة في مرونة البشرة وترطيبها، وسمك السلمون يحتوي على (0.4-3.8) ملج من استاكزانثين لكل 100 جرام مع سمك السلمون الأحمر الذي يوفر أعلى كمية .


7- سمك السلمون يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب
تناول سمك السلمون على أساس منتظم قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب، وهذا يرجع في جزء كبير منه إلى قدرة سمك السلمون على تعزيز أوميغا 3 في الدم، وكثير من الناس لديهم الكثير من الأحماض الدهنية أوميجا 6 في دمهم، وتشير الأبحاث إلى أنه عندما يكون توازن هذه الأحماض الدهنية متوقف، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب .

وهناك دراسة استمرت لمدة أربعة أسابيع من الرجال والنساء الأصحاء مع تناول حصتين من سمك السلمون المستزرع أسبوعيا كانت هناك زيادة في مستويات أوميغا 3 في الدم بنسبة (8-9)٪ وانخفاض مستويات أوميغا 6، وأيضا، تم اكتشاف أن تناول سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى يعمل على خفض الدهون الثلاثية ورفع مستويات دهون أوميغا 3 أكثر من مكملات زيت السمك .

8- سمك السلمون يمكن أن يتحكم في الوزن
يمكن أن يساعدك تناول سمك السلمون في كثير من الأحيان على فقدان الوزن والحفاظ عليه، ومثل غيره من الأطعمة الغنية بالبروتين، فإنه يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتجعلك تشعر بالشبع، وبالإضافة إلى ذلك، يزيد معدل الأيض أكثر بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل سمك السلمون مقارنة بالأطعمة الأخرى، وتشير الأبحاث إلى أن دهون الأوميغا 3 في سمك السلمون وغيرها من الأسماك الدهنية قد تعزز فقدان الوزن وتقليل الدهون في البطن لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة .

وجدت دراسة واحدة في الأطفال الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي أن المكملات مع الأوميغا 3 الموجود في سمك السلمون، أدى إلى انخفاض أكبر بشكل ملحوظ في دهون الكبد والدهون في البطن، مقارنة مع الدواء الوهمي، وبالإضافة إلى ذلك، سمك السلمون منخفض إلى حد ما في السعرات الحرارية، ويحتوي 100 جرام من سمك السلمون المستزرع البالغ على 206 سعر حراري فقط، بينما يحتوي السلمون البري على عدد أقل من 182 سعر حراري .



9- سمك السلمون يساعد في مكافحة الإلتهاب
يمكن أن يكون سمك السلمون سلاحا قويا ضد الإلتهاب، ويعتقد العديد من الخبراء أن الإلتهاب هو السبب الجذري لمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان، وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من سمك السلمون يساعد على تقليل علامات الإلتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذه الأمراض وغيرها .

في دراسة لمدة ثمانية أسابيع مع النساء في منتصف العمر والمسنات الصينيات، أدى تناول 80 جرام من سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى يوميا إلى انخفاض في مؤشرات الإلتهابات، وفي دراسة أخرى مدتها ثمانية أسابيع، تعرض 12 رجلا مصابين بإلتهاب القولون التقرحي الذين تناولوا 600 جرام من سمك السلمون في الأسبوع إلى انخفاض في علامات الإلتهاب في الدم والقولون، إلى جانب التحسن الذاتي في الأعراض .


10- سمك السلمون يعمل على حماية صحة المخ
يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن إضافة سمك السلمون في النظام الغذائي الخاص بك قد يحسن وظائف المخ، وقد تم العثور على كل من الأسماك الدهنية وزيت السمك للحد من الأعراض الاكتئابية، وحماية صحة مخ الجنين أثناء الحمل، والحد من القلق، وخسارة الذاكرة المرتبطة بالعمر البطيء وخفض خطر الخرف .

في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يبلغ عمرهم 65 عاما وأكثر، كان تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع مرتبط بإنخفاض مشكلات الذاكرة المرتبطة بالعمر بنسبة 13٪ مقارنة باستهلاك الأسماك الدهنية أقل من مرة واحدة في الأسبوع، وفي دراسة أخرى، وجد أن الأشخاص الذين يعانون من وظائف دماغية طبيعية والذين تناولوا الأسماك الدهنية بشكل منتظم لديهم المادة الرمادية أكثر في أدمغتهم، وأشار الباحثون إلى أن هذا يمكن أن يقلل من مخاطر مشاكل الذاكرة في وقت لاحق من الحياة .



11- سمك السلمون لذيذ ومتعدد الإستخدامات

سمك السلمون لذيذ بشكل لا يمكن إنكاره، وله نكهة فريدة وحساسة مع مذاق سمكي أقل من العديد من الأسماك الدهنية الأخرى، مثل السردين والماكريل، وسمك السلمون أيضا متعدد الإستخدامات، فيمكن طهيه على البخار أو سوتيه أو مدخن أو مشوي أو مخبوز أو مسلوق، ويمكن أيضا أن يتم تناوله نيء كما في السوشي والساشيمي، وبالإضافة إلى ذلك، يعتبر سمك السلمون المعلب خيارا سريعا وغير مكلف يوفر نفس الفوائد الصحية الرائعة مثل الأسماك الطازجة، وفي الواقع، تقريبا كل سمك السلمون المعلب هو سمك بري بديلا من سمك المزارع .