بالصور... أفضل 7 تمارين للتخلص من «سيلوليت الأرداف» نهائياً

[Mary Naeem]

بالصور... أفضل 7 تمارين للتخلص من «سيلوليت الأرداف» نهائياً

«السيليوليت» مأساة قد تجعل السيدة تكره النظر إلي جسمها في المرآة و تفقدها الكثير من الثقة في نفسها . فهي لا تصبح راضية عن شكلها رغم أنه قد تكون تتمتع بالوزن المثالي.

الكابتن «محمد الحسيني» مدرب اللياقة البدنية يقدم لك بالصور أفضل ٧ تمارين للتخلص من «السليوليت» و نهائيا بعيدا عن أية كماويات أو علاج قد تضرين لاستخدامه للتخلص من هذه المشكلة.


1 - «تمرين Kick Backs» :
نجلس على الأرض باليدين والركبتين على أن تكون المسافة بين اليدين والركبتين متساوية ومن ثم الارتكاز على اليد والركبة اليمنى والعزم بالساق اليسرى ورفعها والركل للوراء في اتجاه السقف ومن ثم اعادة الركبة مرة أخرى في اتجاه الصدر وعاودى الركل للوراء مرة أخرى.كرري هذه الحركة 30 مرة ثم بدلي الساقين وكرري التمرين لمدة 30 مرة.

2 - «تمرين القرفصاء Squats» :
يعتبر تمرين القرفصاء واحدا من أفضل تمارين الأرداف فهو تمرين قوي جدا يعمل على استخدام وزن الجسم بأكمله في تدريب عضلات الأرداف ولتبدئي في تنفيذ التمرين عليك الوقوف باستقامة وترك مسافة ما بين القديم تساوي عرض الكتفين والبدء في جلوس القرفصاء تماما وكأنك تجلسين على الكرسي وعندها تقومين بالوقوف.
الوقوف والجلوس كرريه لمدة 30 عدة وكلما أديتي التمرين ببطئ قدر المستطاع كلما كانت النتائج أفضل.

3 - «تمرين Goblet Squats» :
يختلف تمرين Goblet Squats عن تمرين Squat اختلاف بسيط وهو استخدام الدمبلز، لتأثير اضافي ولتبدئي التمرين امسكى الدمبلز بيديكي وابدئي بتنفيذ تمرين القرفصاء كما هو موضح في الصورة ولا تخافي من استخدام الأوزان في هذا التمرين فإن نتائجها سريعة جدا وفعالة.

4 – «تمرين Lunges» :
تمرين Lunges الاعتيادي نبدأ بالوقوف باستقامة ومن ثم تقدم خطوة الى الأمام طولها حوالى 3 أقدام ومن ثم اخفضي الجسم ببطئ حتى يصبح الفخذ الأيمن على التوزاي مع الأرض والحفاظ على استقامة الركبة مع الكاحل لتجنب آلام الركبة.
ابدئي ببطئ في العودة الى وضع البداية.

كرري التمرين من 20-30 مرة من نفس الساق ومن ثم بدلي الساقين وقتما أصبحت متمكنة من أداء تمرين Lunges يمكن اضافة أوزان لليدين للحصول على نتائج أفضل وأسرع والتمتع بساقين وأرداف مشدودة.

5 - «تمرين Hill Repeats» :
يعتبر تمرين Hill Repeats من أفضل التمارين ونتائجها متميزة في ابراز عضلة البطة “السمانة” وشدالساقين والمؤخرة .
يمكن ان تفعلى هذا التمرين خارج المنزل او على جهاز treadmill ، ابدئي في عملية الاحماء عن طريق المشي السريع لمدة 5 دقائق ومن ثم المشي على جهاز treadmill حوالي 30-60 ثانية ومن ثم اعادته ببطئ لوضعه الطبيعي، كرري التمرين 6 -12 مرة مع زيادة السرعة في كل مرة لمدة 30 دقيقة ولاحظي الفرق.

6 - «تمرين Planks with Leg Raise» :
يتميز تمرين البلانك مع رفع الساق بقدرته على تحريك مجموعة من العضلات ولبدء التمرين يجب في البداية الارتكاز على المرفقين والقدمين في اتجاه الأرض مباشرة وشد الجسم في نفس الوقت والحفاظ على هذا الوضع ومن ثم رفع أحد الساقين من 6-12 بوصة الى الأعلى مع الحفاظ على الساق الأخرى مشدودة لمدة 10-20 ثانية ومن ثم تبديل الساقين ومع المحاولة الحفاظ على وضع البلانك «اللوح الخشبي» يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات الأكتاف والبطن وأسفل الظهر والأرداف.

7 -« تمرين Butt Lifts» :
إنها فكرة جيدة لترك هذا التمرين في النهاية لأنه يعمل على اطالة العضلات، ولنبدأ التمرين يجب الاستلقاء على الظهر مع ضم الأرداف ورفع الركبتين وثنيهما كما هو موضح في الصورة ومن ثم رفع الأرداف والضغط عليها باحكام بقدر الامكان ومن ثم العودة وخفضهما مرة أخرى وكرري بعد ذلك مع ملاحظة ترك مسافة بين الساقين وكلما غيرتي المسافة بين الساقين بالزيادة أو النقصان كلما كان التأثير مختلفة على عضلات الأرداف.

إذا واظبي على أداء تلك التمارين بشكل يومي فإنك ستلاحظين الفارق الكبير على عضلات الأرداف وتأثيرها في التخلص من سيلوليت الأرداف، وفي نفس الوقت اتبعي نظام غذائي صحي ومتوازن يتكون من البروتين الخالي من الدهون وغني بالخضروات بالاضافة الى شرب الماء بكثرة والحد من السكر بأشكاله المختلفة والابتعاد عن الأطعمة المصعنة.