ما هي كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم من اجل انقاص الوزن ؟
كمية الكربوهيدرات القليلة في النظام الغذائي الخاص بك قد يكون واحدة من افضل الطرق لانقاص الوزن ، وتعمل علي تقليل الشهية وانقاص الوزن التلقائي من دون الحاجة الى عد السعرات الحرارية او السيطرة على الطعام ، وهذا يعني انه يمكنك تناول الطعام حتي الامتلاء، فانك لا تزال يمكنك انقاص وزنك .
لماذا تريد ان تتناول اطعمة منخفضة الكربوهيدرات ؟
على مدى العقود القليلة الماضية، اوصي الباحثون بتناول الاطعمة منخفضة الكربوهيدرات فهي تعمل علي تقييد السعرات الحرارية، اما عن النظام الغذائي منخفض الدهون فانه لا يعمل حقا ، ولا تري من وراءه نتائج جيدة ، ويأتي بديله هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فهذا النظام الغذائي يحد من تناول الكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات والتي تتضمن الخبز، المكرونة، وتبديلهم بالبروتين والدهون .
وتشير الدراسات الى ان الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من شهيتك وتجعلك تأكل كميات اقل من السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن بكم كبير ، وفي الدراسات عملوا الكثير من المقارنات بين الحميات منخفضة الكربوهيدرات والحميات قليلة الدسم ، والنتائج كانت لصالح المجموعة التي تتناول اطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، ففي الواقع ان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يكون له فوائد اكثر من انقاص الوزن فهو يعمل علي خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية وترفع الكوليسترول الجيد في الجسم .
كيفية معرفة الحاجة المثلي للحصول على الكربوهيدرات :
لا يوجد تعريف واضح بالضبط لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فما هو منخفض لشخص قد لا يكون منخفض لشخص اخر ،فتناول الكربوهيدرات يعتمد على العمر والنوع وتكوين الجسم، ومستويات النشاط، وما يفضله الشخص والثقافة الغذائية والصحية لهذا الشخص ، فعلي سبيل المثال ، يمكن للاشخاص الذين يمارسون نشاطا بدنيا ان يحصلون على المزيد من الكتلة العضلية بادخال الكثير من الكربوهيدرات الي نظامهم عن الاشخاص الذين لا يمارسون اي نشاط بدني .
وصحة التمثيل الغذائي يعتبر ايضا عامل مهم جدا، فعندما يصاب الشخص بمتلازمة الايض، او مرض السمنة او مرض السكري من النوع الثاني ، تتغيير قواعد كل شئ ، فالاشخاص الذين لديهم هذه المشاكل الصحية ، لا يمكنهم ان يتسامحون مع نفس كمية الكربوهيدرات لاولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة .
فاذا كنت ببساطة تريد ازالة مصادر الكربوهيدرات الغير صحية من النظام الغذائي الخاص بك، كالقمح الكامل ، وتنوي علي التمتع بفوائد التمثيل الغذائي الكامل من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الاخري، فانت بذلك ستحتاج ايضا الى تقييد مصادر الكربوهيدرات الاخرى ، فعلى الرغم من عدم وجود ورق علمي يشرح تحديدا كيفية تناول الكربوهيدرات لكي تعمل علي تلبية الاحتياجات الفردية، ولكني انا شخصيا وجدت هذه المبادئ التوجيهية فعالة للغاية ،فيمكن تقسيمها علي حسب امكانياتك ، فنجد كمية الكربوهيدرات من :
1. الكمية من100 - 150 جرام لكل يوم :
هذه الكمية هي اكثر من كمية معتدلة لتناول الكربوهيدرات ، وهي مناسبة جدا للاشخاص النشطة جدا وفي صحة جيدا ويحافظون علي وزنهم ، ومع هذه الكمية من الممكن جدا انقاص الوزن ، ولكن هذا سيتطلب منك عدد سعرات حرارية وجزء من السيطرة على نفسك عند تناول الاكل ، ومع هذا الكم من الكربوهيدرات يمكنك ان تأكل :
* جميع الخضروات التي يمكنك ان تتخيلها
* قطع قليلة من الفاكهة يوميا
* بعض وليس كثيرا من النشويات الصحية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية مثل الارز والشوفان
2. الكمية من50 - 100 جرام لكل يوم :
الذين يأكلون هذه الكمية يعتبرون مجموعة كبيرة ، فاذا كنت تريد ان تفقد الوزن دون عناء فيجب عليك السماح بالقليل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك ، بل وهذه الكمية من الكربوهيدرات تعتبر جيدة للاشخاص التي لديها حساسية من الكربوهيدرات .
ومع الكم هذا من الكربوهيدرات يمكنك ان تأكل :
* الكثير من الخضروات
* ربما 2 - 3 قطع من الفاكهة يوميا
* كميات ضئيلة من الكربوهيدرات النشوية
3. الكمية من20 - 50 جرام لكل يوم :
مع هذه الكمية تبدأ حقا فوائد التمثيل الغذائي ، فقد يكون هذا الكم هو الكم المثالي للاشخاص الذين يحتاجون الى فقدان الوزن بسرعة ، او الذين لديهم خلل في عملية الايض او مصابين بكل من داء السكري او السمنة ،وعند تناول الكربوهيدرات اقل من 50 جراما يوميا، فجسمك سوف يقوم بتوفير الطاقة للدماغ عن طريق ما يسمى كيتون ، وهذا ومن المرجح ان يقتل شهيتك ويؤدي الى فقدان الوزن تلقائيا .
اما عن الكربوهيدرات التي يمكنك ان تأكلها مع هذا الكم :
* الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
* بعض من ثمار التوت
* اتبع الكربوهيدرات الموجودة في الاطعمة الاخرى مثل الافوكادو والمكسرات والبذور
ويجب ان تعلم كما ذكرنا اننا نحن جميعا لا نشبه بعضنا البعض ولكل شخص منا طبيعة فريدة من نوعها وما يصلح لشخص لا يجوز للاخر ، لذلك يجب عليك ان تقوم ببعض التجارب الذاتية لمعرفة ما يصلح لك حقا ، وخاصة اذا كان لديك حالة طبية ، فيجب وقتها التأكد من التحدث الي طبيبك قبل اجراء اية تغييرات، لان هذا النظام الغذائي يمكن ان يقلل بشكل كبير حاجتك للدواء .
الكربوهيدرات تزيد من عملية حرق الدهون :
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد بشكل كبير من مستويات الدم من الانسولين ، والانسولين هو الهرمون الذي يرتفع بسبب الجلوكوز الاتي من الكربوهيدرات الى داخل الخلايا ، وتأتي واحدة من وظائف الانسولين هو تخزين الدهون ، ويعتقد العديد من الخبراء ان السبب وراء ان الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل على ما يرام، هو انها تقلل من مستويات هذا الهرمون .
وهناك شيئا آخر وهو ان الكلى تخرج الماء الزائد ، وهذا هو السبب في ان الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات يمكن ان تسبب احتباس الماء الزائد ، وعند الحد من الكربوهيدرات، يمكنك تقليل الانسولين والكلية تبدأ في التخلص من الماء الزائد ، فمن الشائع للناس الذين يفقدون الكثير من وزنهم ان يكون الوزن عبارة عن ماء في الايام القليلة الاولى ويفقدون حوالي من 5 الي 10 كيلوجرامات .
ويبدأ فقدان الوزن ان يبطئ بعد الاسبوع الاول، ولكن هذه المرة يبدأ فقدان الوزن من الدهون المخزنة في الجسم ، وتظهر الدراسات ايضا ان الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي فعالة بشكل خاص في خفض الدهون في تجويف البطن الخاص بك (الدهون في البطن)، وفي الواقع ان هذه الدهون الاكثر خطورة لانها ترتبط ارتباطا وثيقا بالعديد من الامراض .
الرسالة الرئيسية :
اذا كنت ترغب في محاولة معرفة ما هو الكم المناسب حقا من الكربوهيدرات ، فيوصى الاطباء بان تحاول ان تتبع الاستهلاك الغذائي الذي ستختاره وتقوم بتجربته لبضعة ايام للحصول على الشعور السليم بكم الكربوهيدرات التي يجب ان تتناولها ضمن طعامك ، فيمكنك ادخال بعض من البروتينات والدهون والخضار الصحي في كل وجبة ، والاستغناء عن بعض المكسرات والبذور ومنتجات الالبان الكاملة الدسم لحسن التدبير، ويجب عليك اختيار الاطعمة الغير مصنعة
