ما هى اهم فوائد بذور الكتان الصحية ؟

[Mary Naeem]

ما هى اهم فوائد بذور الكتان الصحية ؟

بذور الكتان وهى (الينوم والسيتاتيسيموم) وتعرف ايضا باسم الكتان ، وهي بذور زيتية صغيرة نشأت في الشرق الأوسط منذ آلاف السنين ، انتشرت بذور الكتان بكثرة في الآونة الأخيرة باعتبارها غذاء صحي ، ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب ولاحتوائها على الألياف وغيرها من المركبات النباتية الفريدة .

فوائد بذور الكتان الصحية عديدة ومتنوعة مثل تحسين وظيفة الجهاز الهضمي وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان ، يمكنك الاستفادة من هذه الفوائد بادراج بذور الكتان فى النظام الغذائي الخاص بك ، وبذور الكتان غالبا يكون لونها بني او اصفر وتباع فى الاسواق على شكل حبوب او طحين او زيت وهو زيت بذور الكتان المعروف .

حقائق غذائية عن بذور الكتان :
تحتوي بذور الكتان على 534 سعرة حرارية لكل 100 جرام، أي ما يعادل 55 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة من البذور الكاملة (10 جرامات)، بذور الكتان تتكون من 42٪ من الدهون و29٪ من الكربوهيدرات و18٪ من البروتين .

العناصر الغذائية الموجودة في 100 جرام من بذور الكتان :
* السعرات الحرارية 534
* المياه 7٪
* بروتين 18.3 جرام
* الكربوهيدرات 28.9 جرام
* السكر 1.6 جرام
* الألياف 27.3 جرام
* الدهون 42.2 جرام
* الدهون المشبعة 3.66 جرام
* الدهون الأحادية الغير مشبعة 7.53 جرام
* أوميغا 3 22.81 جرام
* أوميغا 6 5.9 جرام

من فوائد بذور الكتان انها تحتوي على الكربوهيدرات والألياف :
* تتكون بذور الكتان من 29٪ من الكربوهيدرات، و95٪ من هذه الكمية من الألياف .
* صافي الكربوهيدرات القابلة للهضم فى بذور الكتان 1.5 جرام فقط لكل 100 جرام من البذور .
* ملعقتين من بذور الكتان بهما حوالي ستة جرامات من الألياف ، وهذه الكمية بالضبط تعادل 15- 25٪ من الكمية اليومية الموصى به للرجال والنساء .

يتكون محتوى الألياف فى بذور الكتان من :
- 20- 40٪ من الألياف القابلة للذوبان .
- 60- 80٪ من الألياف الغير قابلة للذوبان .

* الألياف القابلة للذوبان تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، كما أنها تحسن صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي .
* عند خلط بذور الكتان مع الماء تصبح سميكة جدا وذلك الى جانب محتوى الألياف الغير قابل للذوبان مما يجعل من الكتان ملين طبيعي ، وتناول بذور الكتان يمكن أن يساعد على منع الإمساك والحد من خطر الإصابة بمرض السكري .

من فوائد بذور الكتان تحتوي على البروتين :
* تحتوى بذور الكتان على 18٪ من البروتين .
* على الرغم من احتواء بذور الكتان على الأحماض الأمينية الأساسية، لكنها الي تفتقر اليسين احد الأحماض الأمينية .
* وبالتالي فان بذور الكتان لا يجب ان تكون مصدر البروتين الوحيد في النظام الغذائي .
* بذور الكتان أيضا تحتوي على نسبة عالية من الأرجينين والجلوتامين ، وكلاهما مهم في الوقاية من أمراض القلب ودعم الجهاز المناعي .
* بروتينات بذور الكتان مفيدة ضد الالتهابات الفطرية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول وداء السكري من النوع 2 والالتهاب .

بذور الكتان والدهون :
* بذور الكتان تحتوي على 42٪ من الدهون، 4.3 جرام من الدهون في كل 10 جرام او ملعقة كبيرة من بذور الكتان .

يتكون محتوى الدهون فى بذور الكتان من :
- 73٪ من الأحماض الدهنية الغير مشبعة الغير عضوية، مثل الأحماض الدهنية أوميغا 6 والأحماض الدهنية أوميغا 3 وحمض ألفا لينولينيك .
- 27٪ من الأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة والأحماض المشبعة .

* بذور الكتان من أغنى المصادر الغذائية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 .
* الأحماض الدهنية الأساسية، الجسم لا ينتجها لذلك نحن بحاجة إلى الحصول عليها من الطعام الذي نأكله .
* بسبب المحتوى العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 فى بذور الكتان فانها قد تقلل بشكل كبير من الاصابة بالأمراض المزمنة المختلفة .
* هناك صنف واحد من بذور الكتان ليس مغذي مثل الكتان العادي وهو الكتان الأصفر الذى يسمى "سولين" ، فهو يحتوى على نسبة منخفضة جدا من الأحماض الدهنية أوميغا 3 .

من فوائد بذور الكتان انها تحتوى على الفيتامينات و المعادن :
* فيتامين B1: ويعرف فيتامين B أيضا باسم الثيامين ، فيتامين B1 ضروري لعملية التمثيل الغذائي .
* النحاس : معدن أساسي مهم للنمو ولتحسين الوظائف المختلفة في الجسم .
* الموليبدينوم : بذور الكتان غنية بالموليبدينوم ، ويوجد هذا المعدن الأساسي في البذور والحبوب والبقوليات .
* المغنيسيوم: معدن مهم له العديد من الوظائف الهامة في الجسم، ويوجد بكميات عالية في الحبوب والبذور والمكسرات والخضروات الورقية .
* الفوسفور: يساعد هذا المعدن في صحة العظام وصيانة الأنسجة، وعادة ما يوجد في الأطعمة الغنية بالبروتين .

المركبات النباتية الأخرى فى بذور الكتان :
* حمض الكوماريك: هذا البوليفينول يعد من المواد المضادة للاكسدة الرئيسية الموجودة في بذور الكتان .
* حمض الفيروليك: قد يساعد هذا المضاد للأكسدة فى منع العديد من الأمراض المزمنة .
* جليكوسيدات السيانوجين: هذه المواد تشكل مركبات تسمى الثيوسياناتس في الجسم، وهذه المركبات يمكن أن تضعف وظيفة الغدة الدرقية عند بعض الناس.
* الفيتوستيرولس: الفيتوستيرولس يوجد في أغشية الخلايا فى النباتات ، وقد تبين أنه يساعد فى خفض الكوليسترول في الجسم .
* القشور : القشور الموجودة في جميع النباتات تقريبا لكن بذور الكتان أغنى مصدر غذائي من القشور.

من فوائد بذور الكتان تحتوى على القشور :
بذور الكتان هي أغنى مصدر غذائي من القشور ، والقشور تحتوى على المركبات النباتيه التي تشبه هرمون الاستروجين عند الإناث ، كما ان القشور تساعد فى خفض خطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي، لأنها تقلل من كمية الدهون والجلوكوز في الدم ، وتساعد أيضا فى خفض ضغط الدم والحد من الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الشرايين ، كما انها تساعد ايضا فى تقليل نمو العديد من أنواع السرطان، وخاصة سرطان الثدي والرحم وسرطان البروستاتا .

من فوائد بذور الكتان خسارة الوزن :
بذور الكتان مفيدة كجزء من اى نظام غذائي لفقدان الوزن ، فبذور الكتان تحتوي على الألياف القابلة للذوبان ، وقد تبين أن هذه الألياف فعالة في تقليل الجوع والرغبة الشديدة فى تناول الطعام .

من فوائد بذور الكتان صحة القلب :
ارتبطت بذور الكتان بالعديد من الفوائد لصحة القلب، ويرجع ذلك إلى محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 3 والى احتوائها على القشور والألياف.

من فوائد بذور الكتان خفض الكولسترول في الدم :
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يعتبر عامل خطر قد يؤدي الى أمراض القلب ، وقد أظهرت الدراسات العلمية أن الاستهلاك اليومي من بذور الكتان، أو زيت بذور الكتان، قد يخفض مستويات الكوليسترول بنسبة 6- 11٪ ، وقد تكون بذور الكتان مفيدة جدا عندما تستهلك مع أدوية لخفض الكوليسترول .

من فوائد بذور الكتان انها تحتوى على ألاحماض الدهنية أوميغا - 3 :
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية ولديها فوائد مختلفة من بينها صحة القلب والحد من الالتهابات وضغط الدم ، وبذور الكتان تحتوى على نسبة عالية جدا من احماض أوميغا 3 الدهنية وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ألا) ، وقد تبين أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب في الدراسات الحيوانية عن طريق الحد من الالتهابات في الشرايين ، ولذلك فان بذور الكتان أكثر فعالية في خفض ضغط الدم اكثر من أي طعام آخر ، وبالتالي تساعد بذور الكتان في مكافحة أمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم، وتنظيم الكولسترول في الدم، وزيادة مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 التى تساعد في صحة القلب .

فوائد بذور الكتان الصحية الأخرى :

من فوائد بذور الكتان صحة الجهاز الهضمي :
الإسهال والإمساك يسببان مشكلة كبيرة فى الجسم ، حوالي 2- 7٪ من الاشخاص حول العالم يعانون من الإسهال المزمن، الإمساك المتكرر يؤثر على 12- 19٪ من السكان ، وقد وجدت العديد من الدراسات أن بذور الكتان تمنع كل من الإسهال والإمساك .

من فوائد بذور الكتان التقليل من اعراض مرض السكري :
بالنسبة للاشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني فان تناول من 10- 20 جرام / فى اليوم من مسحوق الكتان لمدة 1- 2 أشهر قد يقلل من نسبة السكر فى الدم بنسبة تصل الى 19.7٪ (69، 70) ، ومع ذلك، لم تثبت جميع الدراسات ان بذور الكتان فعالة في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم والانسولين ، ولكن اضافة بذور الكتان الى النظام الغذائي لمرضي السكر مفيد جدا .

من فوائد بذور الكتان الحد من السرطان :
أظهرت دراسات أن بذور الكتان تساعد فى الحد من أنواع عديدة من السرطان مثل سرطان القولون والثدي والجلد وسرطان الرئة ، كما تبين أن استهلاك بذور الكتان له آثار وقائية ضد سرطان البروستاتا .

الآثار السلبية لتناول بذور الكتان :

بذور الكتان تحتوى على جليكوسيدات السيانوجين :
تحتوي بذور الكتان بشكل طبيعي على مركبات نباتية تسمى جليكوسيدات السيانوجين، هذه المواد يمكن أن ترتبط مع مركبات الكبريت في الجسم لتشكيل الثيوسيانات ، والكميات المفرطة من الثيوسيانات قد تضعف وظيفة الغدة الدرقية ، لذلك يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية تجنب تناول الكميات العالية من بذور الكتان .

بذور الكتان تحتوي على حمض الفيتيك :
حمض الفيتيك يعتبر مادة مضادة للمغذيات لأنه قد يقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك ، ولكن لا ينبغي أن يكون ذلك مصدر قلق لعدد كبير لكن فقط بالنسبة للأفراد الذين يعانون من نقص في المعادن مثل الحديد .

بذور الكتان تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي :
بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من الألياف، فان تناول بذور الكتان بكثرة يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي خفيفة مثل الانتفاخ، والغاز، وآلام في البطن والغثيان .

بذور الكتان والمخاطر أثناء الحمل :
العديد من الاطباء يحذرون من استهلاك بذور الكتان أثناء الحمل فقد يكون لها آثار غير مرغوب فيها ، وقد أظهرت الدراسات أن بذور الكتان وقشور الكتان قد تسبب انخفاض الوزن عند الولادة وتؤثر على تطوير الجهاز التناسلي للجنين، وخاصة إذا استهلكت خلال فترة الحمل المبكرة ، ولذلك أثناء الحمل والرضاعة من المستحسن الحد من تناول بذور الكتان .

بذور الكتان وترقق الدم :
الجرعات الكبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد يكون لها آثار على ترقق الدم ، فاذا إذا كان لديك نزيف أو أخذت مرققات للدم أو أدوية أخرى، استشر طبيبك قبل تناول كميات كبيرة من الكتان في النظام الغذائي الخاص بك .