وجبـــــــة روحيـــــ(†)ــــــــــة يوميـــــــــة

[Mary Naeem]

من تقنيات تحفيز الذات التالية:
أنشطة عملية للبقاء متحفزا

البرمجة اللغوية العصبية nlp

وهو العلم الذي يهتمّ بدراسة الروابط ما بين علم الأعصاب
واللغات والبرمجة لدراسة خبرة البشر وحوافزهم.
يمكنك الاستفادة من هذا العلم في تغيير أفكارك السلبية المترسّخة
في عقلك الباطن، واستبدالها بأفكار إيجابية محفّزة.

[Mary Naeem]

من تقنيات تحفيز الذات التالية:
أنشطة عملية للبقاء متحفزا

لا مكان للمستحيل

إن كنت تبحث عن طرق محدّدة وعملية تساعدك على تحفيز ذاتك داخليًا، ستُسعد بلا شكّ لمعرفة أنّ هنالك الآلاف من المصادر والأنشطة والتمارين لذلك، وفيما يلي بعض منها:
1- الموسيقى

يمكن للموسيقى أن ترفعك إلى الأعالي، أو تثبّط معنوياتك إلى الحضيض. اختر دومًا الموسيقى التحفيزية، ذات الكلمات الإيجابية التي تشحنك بالطاقة، وتجنّب الأغاني الحزينة الكئيبة التي تذكّرك بكل ما لا تريد تذكّره.



2- الأفلام التحفيزية

يمكن أن تجعل من الأفلام وقتًا لشحنِ نفسك بالطاقة الإيجابية، متّع نفسك بمشاهدة بعض الأفلام التحفيزية مثل:
The Pursuit of Happiness
Life is beautiful
The Family Man
3 Idiots

والقائمة تطول، لا تتردّد في مشاركتنا بعضًا من أفلامك المفضّلة من خلال التعليقات! وللمزيد من أسماء الأفلام التحفيزية، اقرأ مقالنا بعنوان: 15 فيلم تحفيزي سيغير نظرتك إلى الحياة!
3- الكتب

أضف إلى قائمة الكتب التي تقرؤها بعض الكتب التحفيزية، لمؤلفين مثل:

نابليون هيل.
برايان ترايسي.
توني روبنز.
إبراهيم الفقي.
أحمد الشقيري.

4- نظام الأهداف والمكافآت

ضع لنفسك أهدافًا حقيقية واقعية ذكية، وارسم لنفسك خطّة منطقية لإتمامها. ولا تنسَ مكافأة نفسك عند تحقيق هذه الأهداف (أو عند إتمام خطوة مهمّة تخدم هدفك الأكبر).
5- لوحة الأهداف Vision Board

اتفق خبراء التحفيز والتنمية البشرية على فعالية هذه الطريقة في تحفيز الذات وتحقيق الأهداف. ضع لنفسك لوحة (ويفضّل أن تكون لوحة حقيقية وليس افتراضية في حاسوبك أو هاتفك الذكي)، ثمّ املأها بصور وعبارات لكلّ ما تريد تحقيقه والوصول إليه.

احرص على إبقائها في مكان قريب منك بحيث تستطيع رؤيتها على الدوام. فهذا هو المغزى الأساسي منها.
6- تلبية الاحتياجات الأساسية

انتبه على الدوام إلى هرم احتياجاتك الأساسية، وتأكّد من أنّك تلبي الاحتياجات الأساسية الأولية التي تشمل:

الاحتياجات الفسيولوجية من نوم وغذاء.
احتياجات الأمان.
الاحتياجات الاجتماعية.
الاحتياجات المرتبطة بتقدير الذات.

7- البرمجة اللغوية العصبية NLP

وهو العلم الذي يهتمّ بدراسة الروابط ما بين علم الأعصاب واللغات والبرمجة لدراسة خبرة البشر وحوافزهم. يمكنك الاستفادة من هذا العلم في تغيير أفكارك السلبية المترسّخة في عقلك الباطن، واستبدالها بأفكار إيجابية محفّزة.

[Mary Naeem]

أفضل تطبيقات تحفيز الذات

تطبيقات الهواتف الذكية

إذا اتخذت القرار أخيرًا بالالتزام بتحفيز نفسك، والعمل لتحقيق أهدافك، فتطبيقات الهاتف التالية ستساعدك على القيام بالخطوة الأولى والاستمرار بعدها فيما عقدت العزم على القيام به:
1- تطبيق DayOneApp

يشبه هذا التطبيق إلى حدّ كبير دفتر اليوميات، حيث يتيح لك إضافة الصور والنصوص والمعلومات الجغرافية والجوية وغيرها من المعلومات، ليضمن لك البقاء على اطلاع بأهدافك على الدوام وتقدّمك أوّلاً بأول.
2- تطبيق MyFitnessPal

هذا التطبيق ملائم جدًّا لأولئك الذين يحتاجون لتحفيز أنفسهم من أجل الالتزام بنظام غذاء صحي أو تبني روتين رياضي دائم. يساعدك MyFitnessPal على تحديد نسبة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في كلّ وجباتك، بالإضافة إلى متابعة وتسجيل نشاطك الرياضي.
3- تطبيق Unstuck

يتيح لك هذا التطبيق الوصول إلى المدرّبين الافتراضيين، والنصائح والطرق التي تضمن لك البقاء متحفّزًا، وتساعدك على اتخاذ القرارات وحلّ المشكلات المختلفة التي تواجهك.

4- تطبيق Happier

كما يعبّر عنه الاسم، يساعدك تطبيق Happier على تجميع اللحظات الإيجابية خلال اليوم، وإضافتها إلى مخزونك من الأفكار والذكريات، بهدف غرس التفاؤل والإيجابية والامتنان في حياتك اليومية.
5- تطبيق Brightest

تطبيق تطوير الذات هذا، يهدف إلى مساعدتك على تبسيط حياتك وإعادة بناء منزلك إيجابيًا، من خلال عدد من النصائح والخطوات العملية للقيام بالعديد من الأمور الحياتية مثل:
تنظيم الأغراض الشخصية.

التنظيف والترتيب.
المشاريع المنزلية البسيطة التي يمكنك القيام بها بنفسك.

بالإضافة إلى العديد من الأفكار الأخرى التي تساعدك في التخلّص من الفوضى على المستوى المادي والمعنوي.
6- تطبيق Coach.me

هذا التطبيق أشبه بالمدرب الافتراضي الذي يطرح عليك عددًا من الأسئلة المهمّة المحفّزة التي تساعدك على تحديد رغباتك ووضع أهدافك، مع البقاء منفتحًا على الفرص الجديدة في الوقت ذاته. كما أنّه يضمن بقاءك على الطريق السليم نحو النجاح وتحقيق طموحاتك.

دورات عبر الإنترنت

وهكذا نكون قد وضعنا بين يديك دليلاً شاملاً لمختلف طرائق وسبل التحفيز الذاتي. لكن هذا ليس كلّ شيء، أحيانًا كلّ ما تحتاج إليه هو دفعة صغيرة للمضي قدُمًا، وتعدّ الاقتباسات والخطابات التحفيزية طريقة رائعة لذلك.

[Mary Naeem]

ما هي مهارات تقبل الذات وكيف تطورها

هل تتقبل نفسك؟

قد يبدو لك هذا السؤال غريبًا...في النهاية، ما الذي يعنيه أن تتقبّل نفسك بالضبط؟

ألا نتقبل جميعًا أنفسنا كجزء من حياتنا اليومية؟

الجواب في الواقع هو لا!.. حيث أنّ تقبل الذات ليس أمرًا تلقائيًا ياتي بالفطرة. والكثير منّا يواجه في الحقيقة عدّة مشاكل في تقبّل نفسه كما هو. ليس من الصعب تقبّل الجوانب الجيّدة فينا، لكن ماذا عن بقية الجوانب؟ لا يجب علينا تقبلها بالتأكيد، أليس كذلك؟!

في الواقع، علينا فعل العكس تمامًا! اقرأ مقالنا اليوم لتعرف السبب وراء الحاجة لأن نقبل أنفسنا كما نحن، بجميع الجوانب الجيدة والسيئة على حدّ السواء. ولتتعلّم بعض الطرق والنصائح العملية التي تساعدك على تحقيق تقبل الذات.

ما هي مهارات تقبل الذات؟



مهارات تقبل الذات أو الـ Self Acceptance Skills باللغة الإنجليزية، هي كما يعبّر عنها الاسم تمامًا: المقدرة على قبول النفس بشكل تام. بمعنى آخر، أن تحتضن نفسك كما أنت، دون أيّ شروط أو استثناءات.

ولتعريف أكاديمي أكثر دقة، يمكننا تعريف هذا المصطلح كالآتي:

"تقبل الذات، هو قبول الفرد لجميع سماته وصفاته الشخصية، إيجابية كانت أو سلبية."

هذا التعريف يؤكّد على ضرورة القبول التام لجميع جوانب الشخصية. إذ لا يكفي أن تحب ما هو جيّد فيك أو إيجابي في شخصيتك. بل عليك أن تحبّ أيضًا جميع الصفات والسمات الأقلّ روعة، وتتقبل الجوانب البشعة والمظلمة من نفسك.

لا شكّ أنّك تفكّر الآن بأن تقبل الجوانب السلبية ليس أمرًا سهلاً. وهذا صحيح تمامًا، فليس من السهولة بمكان أن تحبّ تلك الصفات أو الجوانب التي ترغب بشدّة في تغييرها.

لكن ما لا تعلمه هو أنّ الخطوة الأولى لتغيير هذه الجوانب يتمثّل في تقبلها. ولعلّ هذا هو السبب الذي يحول بينك وبين التخلّص من الصفات السلبية في شخصيّتك...أنّك ببساطة لا تتقبّلها!


تقبل الذات غير المشروط

الخطوة الأولى للبدء بتغيير نفسك للأفضل، لا تتمثّل في قبول الذات، وإنّما في قبول الذات غير المشروط. من السهل بالطبع أن أن تتقبل نفسك عندما تكون في أفضل حالاتك (ناجح في دراستك أو عملك، حاصل على جائزة أو فائز في مسابقة...الخ). لكن أن تتقبل نفسك في حالات الفشل، وفي المواقف الصعبة التي تشعر فيها أنّك مليء بالأخطاء والسلبيات هو ما يحقق لك تقبل الذات غير المشروط.

وهنا يمكننا تعريف هذا المصطلح: "تقبل الذات غير المشروط" كالتالي:

هو إدراك حقيقة أنّك منفصل عن أفعالك وسماتك. فتتقبل أمر ارتكابك للأخطاء، وحقيقة أنّك تمتلك نقاط ضعف وجوانب سيئة. لكّنك مع ذلك لا تسمح لهذه السمات أو الصفات أنّ تحدّد ماهيتك.

حينما تتدرّب على ممارسة تقبل الذات غير المشروط، حينها فقط يمكنك أن تبدأ بحبّ نفسك، واحتضان ذاتك الأصيلة، ومن ثمّ البدء بالعمل على إصلاح جوانب الضعف أو السمات السلبية.


ما هو الفرق بين تقبل الذات وتقدير الذات؟

على الرغم من تشابه المصطلحين تقبل الذات (Self-acceptance) وتقدير الذات (Self-esteem) لكنّهما مع ذلك يختلفان عن بعضهما البعض.

صحيح أن "تقدير الذات" يتعلّق هو الآخر بعلاقتك مع نفسك، لكنه يختلف عن تقبل الذات في جانب مهّم. فهو، أي تقدير الذات، يتعلّق بما تشعر به تجاه نفسك. وإن كنت تحسّ بأنّك جيّد بما فيه الكفاية أو ذو قيمة حقيقية أو تستحقّ الحصول على الأمور الجيدة من حولك.

أمّا تقبل الذات، فهو ببساطة أن تعترف وتتقبل نفسك كما أنت بجميع جوانبك.

وهنا يمكننا القول أنّ كلا المصطلحين مرتبطين ببعضهما البعض ارتباطًا وثيقًا. فتقبل الذات بشكل صحيح يعدّ القاعدة الأساسية لبناء تقدير عالٍ للذات. فكّر في الأمر: حينما تتقبل نفسك كما أنت سيصبح من الأسهل عليك أن تشعر بقيمتك الحقيقية الإيجابية، لأنك تدرك حينها بأنّ صفاتك السلبية لا تحدّد شخصيتك الكاملة ولا تعبّر عنك مئة بالمئة، وإنما هي جزء من تركيبتك كإنسان بشري.


تمرين تقبل الذات

إن كنت تشعر بأنّك لا تتقبل ذاتك جيّدًا، أو أنّ تقديرك لذاتك متدنٍ، فهذا التمرين سيساعدك للتغلّب على هذه المشكلة. حيث أنّه يتحدّى عقلك وإيمانك بأنّك غير نافع على الإطلاق، أو أنّك بلا قيمة.

أيًّا كانت الظروف الصعبة أو المعيقات التي تواجهك الآن وتجبرك على الإحساس على هذا النحو، فالتمرين التالي سيسهم بشكل كبير في تجاوز هذه المشاعر السلبية.

اتبّع الخطوات التالية لعمل التمرين:
الخطوة الأولى

قم برسم الدائرة الموضحة أدناه على ورقة، أو يمكنك طباعة هذه الصورة واستعمالها.

الآن قم بملأ النصف العلوي من الدائرة، بكتابة الأشياء التي تحسنُ القيام بها في عملك أو دراستك، وذلك في الخانات التي تتضمّن إشارة (+).
كذلك قم بكتابة الأشياء أو الأمور التي لا تحسن القيام بها في وظيفتك أو جامعتك، وذلك في الخانات التي تتضمن إشارة (-).
بالمثل، قم بملأ النصف السفلي من الدائرة من خلال كتابة الأشياء الإيجابية التي تحبّها في شخصيتك في الخانات التي تتضمّن إشارة (+).
اكتب الأشياء السلبية التي لا تحبّها في شخصيتك والتي تتمنّى تغييرها في الخانات التي تتضمّن إشارة (-).

الخطوة الثانية

بعد أن قمت بملأ الدائرة، ألقِ نظرة فاحصة عليها، وحتى تقاوم الحاجة إلى إحباط نفسك أو التقليل من شأنها، اطرح على نفسك السؤالين التاليين:

هل يمحو هذا الموقف السيّء الذي تعرّضتُ له (الخطأ، الفشل، الرفض، الانتقاد...الخ) جميع صفاتي الإيجابية الأخرى؟
هل من المنطقي الاستنتاج بأني "شخص سيء تمامًا، والأمل مني مفقود" فقط لأن تصرّفًا واحدًا أو بضعة تصرّفات سلبية قد بدرت مني؟

الخطوة الثالثة

ردّد مع نفسك التوكيدات التالية التي تساعدك على رفع تقبلك لذاتك:

أنا لستُ شخصًا سيئًا حينما أتصرّف بشكل سيء. أنا شخصٌ تصرّف بطريقة سيئة وحسب.
أنا لستُ شخصًا جيّدًا حينما أتصرّف بطريقة جيّدة. أنا شخص تصرّف بطريقة جيدة وحسب.
أستطيع تقبل نفسي حتى وإن خسرتُ أو استسلمت.
أفضّل ألاّ أعرف نفسي كليّا بناءً على سلوكي، أو بناءً على آراء الآخرين أو أيّ شيء آخر.
أستطيع أن أكون على طبيعتي دون الحاجة لأن أثبت نفسي.
أنا لستُ أحمقًا لأنني تصرّفت بطريقة حمقاء، لو لم أفعل ذلك لما وسعني التعلّم من أخطائي.
لديّ الكثير من النواقص، ويمكنني العمل على إصلاحها دون الحاجة لتأنيب نفسي أو إدانتها أو شتم ذاتي لأني أمتلكها.
إصلاح الذات: نعم! إدانتها: كلاّ!
لا يمكنني إثبات ما إذا كان إنسان ذو قيمة عالية أو متدنية، فالأفضل إذن ألاّ أحاول تحقيق المستحيل.
تقبل نفسي كإنسان بشري أسهل وأفضل بكثير من محاولة إثبات أنّي إنسان خارق أو تقييم نفسي على أنّي لا أستحقّ أن أكون إنسانًا.
أستطيع تحديد نقاط ضعفي ونواقصي وفشلي دون إطلاق الأحكام على نفسي أو تعريف نفسي على أساسها.
أنا لستُ غبيًا لأني أتصرّف بغباء. على العكس من ذلك، أنا شخص "غير غبي" يقوم أحيانًا ببعض التصرّفات الغبية.
أستطيع شجب وإدانة تصرّفاتي دون الحاجة لشجب نفسي وإدانتها.
أستطيع مدح تصرّفاتي دون الحاجة لمدح نفسي.
أستطيع الإعتراف بأخطائي وتحمّل مسؤوليتها دون الحاجة إلى لوم نفسي والتقليل منها لأني ارتكبتها.
من السخف أن أحكم على نفسي بشكل إيجابي أو سلبي اعتمادًا على مدى قدرتي على إثارة إعجاب الآخرين، وكسب موافقتهم وقبولهم ورضاهم.
أنا لستُ جاهلاً فقط لأنني تصرّفت عن جهل.
لا يجب عليّ أن أجعل تقبلي لذاتي تحت رحمة الظروف المحيطة بي.
أنا لستُ لعبة بيد الآخرين وآرائهم. أستطيع تقبل نفسي بعيدًا عمّا يعتقده الآخرون بشأني.
قد أحتاج أحيانًا للاعتماد على الآخرين من أجل القيام ببعض الأمور، لكن ليس عليّ أن أعتمد على أيّ أحد عاطفيًا كي أتمكّن من قبول نفسي. الاعتماد العملي مقبول، لكنّ الاعتماد العاطفي مرفوض تمامًا!
سيكون من الأفضل لو نجحت، لكنّ نجاحي لن يجعل منّي شخصًا أفضل!
سيكون من غير المحبّب أن أفشل، لكن الفشل لن يجعل مني شخصًا أسوأ!


حينما تقوم بملء الدائرة بالأمور الإيجابية والسلبية حول نفسك، وحينما تفكّر في إجابات للأسئلة المطروحة في الخطوة الثانية، ومع تكرار التوكيدات في الخطوة الثالثة، ستبدأ تدريجيًا بملاحظة أمر مهم: وهو أنّك منفصل عن أفعالك وتصرّفاتك، وهي لا تحدّد من أنت أو من تكون. كما أنّك بلا شكّ تمتلك مزيجًا من الأمور السلبية والإيجابية معًا. وهو ما سيساعدك على تحسين نظرتك لنفسك، وبالتالي تقبل ذاتك بشكل أفضل.

نصائح عملية لتقبل الذات

فيما يلي 8 نصائح عملية ستساعدك على تقبل جميع جوانب ذاتك الإيجابية والسلبية بصدر رحب، وبالتالي الانتقال نحو مرحلة إصلاح نقاط الضعف وتقويّة جوانب القوّة.
1- كن لطيفا مع نفسك

حان الوقت لتتقبل حقيقة أنّه ما من أحد يطلق عليك الأحكام أكثر منك نفسك. يمكنك أنّ تكون عدوّ نفسك الأعظم، لكن عليك أيضًا أن تبدأ بمحاولة التغلّب على هذا العدوّ.
كن صبورًا مع نفسك، صبورًا على أخطائك، وتعامل معها كما تتعامل مع الطفل الصغير الذي يرتكب الأخطاء، وتحاول أنت تصويبه.


"أحبّ نفسك أولاً، وسيكون كلّ شيء على مايرام. تحتاج حقًا لأن تحبّ ذاتك حتى تتمكّن من تحقيق أيّ شيء في هذا العالم." - لوسيل بال


2- واجه مخاوفك

جميعنا نملك تاريخًا مظلمًا يشتمل على أحداث سيئة. جميعنا نحملُ معنا ثقلاً من الماضي. إننّا بشرٌ، ومن المقدّر أن نتأذّى لسبب أو لآخر. لكن ما يُبقينا مقيّدين عاجزين، هو الخوف من المجهول.

إنّنا نعيش في خوف دائم من تجربة شيء جديد غير مألوف، ما يجعلنا عالقين في منطقة الراحة التي نعرفها.

لذا، من المهمّ البدء باتخاذ خطوات - وإن كانت صغيرة جدًا - في سبيل التغيير. ابدأ بوضع قائمة بالأشياء التي تخيفك… حاول البدء بأمر صغير جدًا، ثم قم بمواجهته. ابحث عن الأسباب التي تجعله غير مخيف كما تعتقد، ثمّ واجهه.

حينما تتغلّب على خوفك من هذا الأمر، انتقل إلى الأمر الذي يليه وهكذا ستجد أنّك ومع مرور الوقت قد أصبحت أكثر قدرة على مواجهة مخاوفك أيًّا كانت، لأنك برمجتَ عقلك على استراتيجية واضحة للتعامل معها.

3- كن إيجابيًا

أحِط نفسك بكلّ ما هو جيّد وإيجابي، اخلق لنفسك بيئة مشرقة سعيدة:

اكتب لنفسك ملاحظات لطيفة.
علّق في غرفتك لوحات تتضمّن توكيدات إيجابية.
حمّل تطبيقًا على هاتفك يذكّرك بمقولات ملهمة في كلّ وقت.
جرّب القيام بهواياتك المفضّلة في كلّ مرّة تشعر فيها بالإحباط أو الخوف من المستقبل.
واجه ذلك الصوت الداخلي السلبي، واتخذ قرارك بألاّ تكون أسيرًا لأفكارك السلبية!

4- تقبل النقص

تخلّ عن السعي الدائم للكمال. فالكمال لله وحده. الحياة كاملة بكلّ النواقص التي فيها. لذا لا تسمح لهوسك بالكمال والمثالية أن يقف في طريق تحقيق أحلامك أو يبطئ وصولك إليها.

أحيانًا "الجيّد" جيّد بما فيه الكفاية!


5- لا تأخذ الأمور بشكل شخصي

إن شعرت بالإهانة من شيء ما (تصرّف، قول...الخ)، توقّف واسأل نفسك عن السبب وراء ذلك. ابذل جهدًا واعيًا وحقيقيًا للتوقّف عن الافتراض بأنك تعرف تمامًا ما يقصده كلّ شخص من حولك.

لا تظهر ردّة فعل عدائية للآخرين بناءً على استنتاجاتك الداخلية الخاصّة. ففي معظم الأحوال، لا يكون المقصد من أيّ كلام أو تصرّفات أحدهم إيذاءك البتّة.

قد يكون الأمر برمتّه مجرّد سوء تواصل وتفاهم. وإن شعرت بأنك لم تفهم المغزى الحقيقي وراء تصرّف أو كلام ما، كلّ ما عليك فعله هو أن تسأل.

أليس ذلك أسهل من كلّ تلك الدراما التي تنسجها في عقلك؟!

"لن نستطيع تحقيق السلام مع عالمنا الخارجي إلاّ إذا تمكّنا من تحقيقه مع ذواتنا" - الدالاي لاما.

اقرأ أيضًا: كيف يحافظ الناجحون على هدوئهم عند ارتكاب الأخطاء الجسيمة؟
6- سامح

لا يمكنك أن تنمو دون مسامحة. لكن، اعلم أن المسامحة عملية طويلة لا تتحقّق بسهولة. وتحتاج إلى الوقت. سامح الآخرين على التصرّفات التي قاموا بها دون قصد. أو الأفعال التي لم يعلموا أنّها كانت مؤذية لك. سامح نفسك على الأخطاء التي ارتكبتها في الماضي، وسامحها أيضًا إن لم تستطع التغيّر بالسرعة الكافية التي تريدها.
7- آمن بنفسك

أنت قادر على تحقيق أمور رائعة. آمن بقدرتك على القيام بأيّ شيء، لأنك تستطيع ذلك حقًا.

أنت كائن قوي، ويسعُك التعامل مع أيّ صعوبات تعترض طريقك. تذكّر! وجودك هنا الآن يعني أنّك قد تغلّبت بالفعل على أسوأ التجارب التي مرّرت بها في حياتك.

8- لا تستسلم مهما كان الثمن

تشبه الحياة في كثير من جوانبها لعبة الحاسوب...إنها مليئة بالمراحل التي تزداد صعوبة شيئًا فشيئًا. لكن ما يختلف فيها، أنّه لا يمكنك الخروج من لعبة الحياة بإرادتك….بمعنى آخر لا يمكنك الاستسلام حتى لو أردت ذلك.

قد تواجهك مواقف صعبة، وقد تنعدم لديك الرغبة في الاستمرار، لكن شيئًا فشيئًا، ومع مرور الوقت ستجد نفسك تدريجيًا تنهض من جديد وتواصل طريقك برغم كلّ شيء.

وفّر على نفسك الألم والجهد، وخذ قرارك بألا تستلم مهما حصل. بدلاً من التحسّر على كلّ أمر سيء يحصل معك، اسأل نفسك دومًا:

"ما هو الدرس الذي يمكنني أن أتعلمه ممّا يحصل معي الآن؟"

بمجرّد أن تعرف الحكمة، وتتقبل هذا الدرس، ستختفي الصعاب وكأنها لم تكن!

"التغيير ممكن، لكن لابدّ له أن يبدأ بتقبّل الذات" - مارك توين.

[Mary Naeem]

ما هي مهارات تقبل الذات؟




مهارات تقبل الذات أو الـ Self Acceptance Skills باللغة الإنجليزية، هي كما يعبّر عنها الاسم تمامًا: المقدرة على قبول النفس بشكل تام. بمعنى آخر، أن تحتضن نفسك كما أنت، دون أيّ شروط أو استثناءات.

ولتعريف أكاديمي أكثر دقة، يمكننا تعريف هذا المصطلح كالآتي:

"تقبل الذات، هو قبول الفرد لجميع سماته وصفاته الشخصية، إيجابية كانت أو سلبية."

هذا التعريف يؤكّد على ضرورة القبول التام لجميع جوانب الشخصية. إذ لا يكفي أن تحب ما هو جيّد فيك أو إيجابي في شخصيتك. بل عليك أن تحبّ أيضًا جميع الصفات والسمات الأقلّ روعة، وتتقبل الجوانب البشعة والمظلمة من نفسك.

لا شكّ أنّك تفكّر الآن بأن تقبل الجوانب السلبية ليس أمرًا سهلاً. وهذا صحيح تمامًا، فليس من السهولة بمكان أن تحبّ تلك الصفات أو الجوانب التي ترغب بشدّة في تغييرها.

لكن ما لا تعلمه هو أنّ الخطوة الأولى لتغيير هذه الجوانب يتمثّل في تقبلها. ولعلّ هذا هو السبب الذي يحول بينك وبين التخلّص من الصفات السلبية في شخصيّتك...أنّك ببساطة لا تتقبّلها!

[Mary Naeem]

تقبل الذات غير المشروط

الخطوة الأولى للبدء بتغيير نفسك للأفضل، لا تتمثّل في قبول الذات، وإنّما في قبول الذات غير المشروط. من السهل بالطبع أن أن تتقبل نفسك عندما تكون في أفضل حالاتك (ناجح في دراستك أو عملك، حاصل على جائزة أو فائز في مسابقة...الخ). لكن أن تتقبل نفسك في حالات الفشل، وفي المواقف الصعبة التي تشعر فيها أنّك مليء بالأخطاء والسلبيات هو ما يحقق لك تقبل الذات غير المشروط.

وهنا يمكننا تعريف هذا المصطلح: "تقبل الذات غير المشروط" كالتالي:

هو إدراك حقيقة أنّك منفصل عن أفعالك وسماتك. فتتقبل أمر ارتكابك للأخطاء، وحقيقة أنّك تمتلك نقاط ضعف وجوانب سيئة. لكّنك مع ذلك لا تسمح لهذه السمات أو الصفات أنّ تحدّد ماهيتك.

حينما تتدرّب على ممارسة تقبل الذات غير المشروط، حينها فقط يمكنك أن تبدأ بحبّ نفسك، واحتضان ذاتك الأصيلة، ومن ثمّ البدء بالعمل على إصلاح جوانب الضعف أو السمات السلبية.

[Mary Naeem]

ما هو الفرق بين تقبل الذات وتقدير الذات؟

على الرغم من تشابه المصطلحين تقبل الذات (Self-acceptance) وتقدير الذات (Self-esteem) لكنّهما مع ذلك يختلفان عن بعضهما البعض.

صحيح أن "تقدير الذات" يتعلّق هو الآخر بعلاقتك مع نفسك، لكنه يختلف عن تقبل الذات في جانب مهّم. فهو، أي تقدير الذات، يتعلّق بما تشعر به تجاه نفسك. وإن كنت تحسّ بأنّك جيّد بما فيه الكفاية أو ذو قيمة حقيقية أو تستحقّ الحصول على الأمور الجيدة من حولك.

أمّا تقبل الذات، فهو ببساطة أن تعترف وتتقبل نفسك كما أنت بجميع جوانبك.

وهنا يمكننا القول أنّ كلا المصطلحين مرتبطين ببعضهما البعض ارتباطًا وثيقًا. فتقبل الذات بشكل صحيح يعدّ القاعدة الأساسية لبناء تقدير عالٍ للذات. فكّر في الأمر: حينما تتقبل نفسك كما أنت سيصبح من الأسهل عليك أن تشعر بقيمتك الحقيقية الإيجابية، لأنك تدرك حينها بأنّ صفاتك السلبية لا تحدّد شخصيتك الكاملة ولا تعبّر عنك مئة بالمئة، وإنما هي جزء من تركيبتك كإنسان بشري.


تمرين تقبل الذات

إن كنت تشعر بأنّك لا تتقبل ذاتك جيّدًا، أو أنّ تقديرك لذاتك متدنٍ، فهذا التمرين سيساعدك للتغلّب على هذه المشكلة. حيث أنّه يتحدّى عقلك وإيمانك بأنّك غير نافع على الإطلاق، أو أنّك بلا قيمة.

أيًّا كانت الظروف الصعبة أو المعيقات التي تواجهك الآن وتجبرك على الإحساس على هذا النحو، فالتمرين التالي سيسهم بشكل كبير في تجاوز هذه المشاعر السلبية.

اتبّع الخطوات التالية لعمل التمرين:
الخطوة الأولى

قم برسم الدائرة الموضحة أدناه على ورقة، أو يمكنك طباعة هذه الصورة واستعمالها.

الآن قم بملأ النصف العلوي من الدائرة، بكتابة الأشياء التي تحسنُ القيام بها في عملك أو دراستك، وذلك في الخانات التي تتضمّن إشارة (+).
كذلك قم بكتابة الأشياء أو الأمور التي لا تحسن القيام بها في وظيفتك أو جامعتك، وذلك في الخانات التي تتضمن إشارة (-).
بالمثل، قم بملأ النصف السفلي من الدائرة من خلال كتابة الأشياء الإيجابية التي تحبّها في شخصيتك في الخانات التي تتضمّن إشارة (+).
اكتب الأشياء السلبية التي لا تحبّها في شخصيتك والتي تتمنّى تغييرها في الخانات التي تتضمّن إشارة (-).

الخطوة الثانية

بعد أن قمت بملأ الدائرة، ألقِ نظرة فاحصة عليها، وحتى تقاوم الحاجة إلى إحباط نفسك أو التقليل من شأنها، اطرح على نفسك السؤالين التاليين:

هل يمحو هذا الموقف السيّء الذي تعرّضتُ له (الخطأ، الفشل، الرفض، الانتقاد...الخ) جميع صفاتي الإيجابية الأخرى؟
هل من المنطقي الاستنتاج بأني "شخص سيء تمامًا، والأمل مني مفقود" فقط لأن تصرّفًا واحدًا أو بضعة تصرّفات سلبية قد بدرت مني؟

الخطوة الثالثة

ردّد مع نفسك التوكيدات التالية التي تساعدك على رفع تقبلك لذاتك:

أنا لستُ شخصًا سيئًا حينما أتصرّف بشكل سيء. أنا شخصٌ تصرّف بطريقة سيئة وحسب.
أنا لستُ شخصًا جيّدًا حينما أتصرّف بطريقة جيّدة. أنا شخص تصرّف بطريقة جيدة وحسب.
أستطيع تقبل نفسي حتى وإن خسرتُ أو استسلمت.
أفضّل ألاّ أعرف نفسي كليّا بناءً على سلوكي، أو بناءً على آراء الآخرين أو أيّ شيء آخر.
أستطيع أن أكون على طبيعتي دون الحاجة لأن أثبت نفسي.
أنا لستُ أحمقًا لأنني تصرّفت بطريقة حمقاء، لو لم أفعل ذلك لما وسعني التعلّم من أخطائي.
لديّ الكثير من النواقص، ويمكنني العمل على إصلاحها دون الحاجة لتأنيب نفسي أو إدانتها أو شتم ذاتي لأني أمتلكها.

[Mary Naeem]

إصلاح الذات: نعم إدانتها: كلاّ


لا يمكنني إثبات ما إذا كان إنسان ذو قيمة عالية أو متدنية، فالأفضل إذن ألاّ أحاول تحقيق المستحيل.
تقبل نفسي كإنسان بشري أسهل وأفضل بكثير من محاولة إثبات أنّي إنسان خارق أو تقييم نفسي على أنّي لا أستحقّ أن أكون إنسانًا.
أستطيع تحديد نقاط ضعفي ونواقصي وفشلي دون إطلاق الأحكام على نفسي أو تعريف نفسي على أساسها.
أنا لستُ غبيًا لأني أتصرّف بغباء. على العكس من ذلك، أنا شخص "غير غبي" يقوم أحيانًا ببعض التصرّفات الغبية.
أستطيع شجب وإدانة تصرّفاتي دون الحاجة لشجب نفسي وإدانتها.
أستطيع مدح تصرّفاتي دون الحاجة لمدح نفسي.
أستطيع الإعتراف بأخطائي وتحمّل مسؤوليتها دون الحاجة إلى لوم نفسي والتقليل منها لأني ارتكبتها.
من السخف أن أحكم على نفسي بشكل إيجابي أو سلبي اعتمادًا على مدى قدرتي على إثارة إعجاب الآخرين، وكسب موافقتهم وقبولهم ورضاهم.
أنا لستُ جاهلاً فقط لأنني تصرّفت عن جهل.
لا يجب عليّ أن أجعل تقبلي لذاتي تحت رحمة الظروف المحيطة بي.
أنا لستُ لعبة بيد الآخرين وآرائهم. أستطيع تقبل نفسي بعيدًا عمّا يعتقده الآخرون بشأني.
قد أحتاج أحيانًا للاعتماد على الآخرين من أجل القيام ببعض الأمور، لكن ليس عليّ أن أعتمد على أيّ أحد عاطفيًا كي أتمكّن من قبول نفسي. الاعتماد العملي مقبول، لكنّ الاعتماد العاطفي مرفوض تمامًا!
سيكون من الأفضل لو نجحت، لكنّ نجاحي لن يجعل منّي شخصًا أفضل!
سيكون من غير المحبّب أن أفشل، لكن الفشل لن يجعل مني شخصًا أسوأ!

[Mary Naeem]

نصائح عملية لتقبل الذات





كن لطيفا مع نفسك

حان الوقت لتتقبل حقيقة أنّه ما من أحد يطلق عليك الأحكام أكثر منك نفسك. يمكنك أنّ تكون عدوّ نفسك الأعظم، لكن عليك أيضًا أن تبدأ بمحاولة التغلّب على هذا العدوّ.
كن صبورًا مع نفسك، صبورًا على أخطائك، وتعامل معها كما تتعامل مع الطفل الصغير الذي يرتكب الأخطاء، وتحاول أنت تصويبه.


"أحبّ نفسك أولاً، وسيكون كلّ شيء على مايرام. تحتاج حقًا لأن تحبّ ذاتك حتى تتمكّن من تحقيق أيّ شيء في هذا العالم." - لوسيل بال

[Mary Naeem]

نصائح عملية لتقبل الذات


واجه مخاوفك

جميعنا نملك تاريخًا مظلمًا يشتمل على أحداث سيئة. جميعنا نحملُ معنا ثقلاً من الماضي. إننّا بشرٌ، ومن المقدّر أن نتأذّى لسبب أو لآخر. لكن ما يُبقينا مقيّدين عاجزين، هو الخوف من المجهول.

إنّنا نعيش في خوف دائم من تجربة شيء جديد غير مألوف، ما يجعلنا عالقين في منطقة الراحة التي نعرفها.

لذا، من المهمّ البدء باتخاذ خطوات - وإن كانت صغيرة جدًا - في سبيل التغيير. ابدأ بوضع قائمة بالأشياء التي تخيفك… حاول البدء بأمر صغير جدًا، ثم قم بمواجهته. ابحث عن الأسباب التي تجعله غير مخيف كما تعتقد، ثمّ واجهه.

حينما تتغلّب على خوفك من هذا الأمر، انتقل إلى الأمر الذي يليه وهكذا ستجد أنّك ومع مرور الوقت قد أصبحت أكثر قدرة على مواجهة مخاوفك أيًّا كانت، لأنك برمجتَ عقلك على استراتيجية واضحة للتعامل معها.