وجبـــــــة روحيـــــ(†)ــــــــــة يوميـــــــــة

[Mary Naeem]

عندما تمتلك ثقة قوية بالنفس، فإنَّك تصبح أكثر قدرة
على التحمل والصمود في وجه التحديات والصعوبات،
وتكون قادراً على تجاوز الفشل والاستفادة
منه بوصفه فرصة للتعلم والنمو.

[Mary Naeem]

التعلم المستمر من أهم خطوات تطوير المهارات الشخصية؛
لذا استمر في توسيع معرفتك وتعلَّم مهارات جديدة،
وابحث عن فرص للتعلم، سواء من خلال القراءة والدراسة،
أم حضور الدورات والندوات، أم التدريب والتطوير المهني.

[Mary Naeem]

طوِّر تفكيرك ومنظورك الإيجابي تجاه الحياة،
وحاول أن تركز على الأمور الإيجابية وحوِّل التحديات
إلى فرص للنمو، ومارِس التفكير الإيجابي واستخدم
تقنيات مثل التحفيز الذاتي والتأمل الإيجابي.

[Mary Naeem]

ما هو دور الرعاية الذاتية في معالجة المرض النفسي؟


حقِّق تقدُّماً في المهام الصعبة:

حاول تقسيمها إلى أجزاء صغيرة
وقم بتوزيعها على فترات في يومك،
فيمكن أن يؤدي إنجاز المهام الصعبة
إلى تعزيز الثقة بالنفس وتقليل القلق.

[Mary Naeem]

ما هو دور الرعاية الذاتية في معالجة المرض النفسي؟


مارس تمرينات الاسترخاء:

قد يعلمك المعالج الخاص بك تقنيات تساعدك على الهدوء،
فحاول أن تباعد بينها خلال يومك أو افعلها كلها في الليل
لمساعدتك على النوم، وفيما يأتي بعض الأمثلة عن تقنيات
الاسترخاء التي قد تكون مفيدة لك:

التأمل.
الصور الإرشادية.
حركات العين.
إشراك الحواس.
تركيز كامل للذهن.
التنفس العميق.

[Mary Naeem]

ما هو دور الرعاية الذاتية في معالجة المرض النفسي؟


ابحث عن طرائق للتعبير عن نفسك:

جرب الرسم أو الشعر أو المقالات أو الموسيقى أو الرقص
أو التدوين أو غيرها من النشاطات التي تضيف معنى إلى حياتك،
فقد ترغب في مشاركة كتاباتك مع مجتمع الأمراض النفسية،
كما يمكن أن يساعدك ذلك على التعبير عن مشاعرك وإيجاد طرائق
للاسترخاء، وقد يكون التعبير الفني طريقة رائعة للتواصل
مع الآخرين الذين عانوا من صعوبات، أو إلهام الناس بالسعادة،
أو إيجاد الأمل لنفسك.

[Mary Naeem]

ما هو دور الرعاية الذاتية في معالجة المرض النفسي؟


تعلَّم كيف تتحدث عن مشاعرك:

مشاعرك هامة وتستحق الشرح للناس،
وأن تسمع أيضاً أمر هام لصحتك النفسية،
فتواصل مع الناس عندما تريد التحدث
أو إذا كنت تواجه صعوبة في التأقلم وحدك،
ولا بأس في طلب إذن مستمع لمشاعرك وأحاسيسك.

[Mary Naeem]

ما هو دور الرعاية الذاتية في معالجة المرض النفسي؟


اقرأ إشارات جسمك:

من المفيد التعرف إلى علامات يوم صعب بالنسبة إليك
أو بداية نوبة نفسية، لذلك عليك أن تعي ما هي الأعراض
التي تشير إلى أنَّ الأمور لا تسير على ما يرام؟
وما هي آليات المواجهة التي يمكنك استخدامها لتقليل آثار النوبة؟

[Mary Naeem]

ما هو دور الرعاية الذاتية في معالجة المرض النفسي؟


ابحث عن الأشياء التي تستمتع بها:

ما هو الشيء الأكثر قرباً لك في الحياة؟ ومن تحب؟
وما الذي تحبه؟ وفي أي جزء من اليوم تتطلع إليه؟
فابحث عن اللحظات السعيدة في الحياة وعشها،
فلن يكون كل يوم سهلاً،
ولكنَّ الأيام الجيدة ستجعل الحياة تستحق العيش.

[Mary Naeem]

ما هو دور الرعاية الذاتية في معالجة المرض النفسي؟
1. جهز نفسك:

يمنحك الأطباء والمعالجون الأدوات التي تحتاجها ومهمتك هي استخدامها؛ إذ يبدأ التعافي بالأمل والتأكد بأنَّ الأمور يمكن أن تتحسن، فقد لخص مركز خدمات الصحة العقلية - وهو قسم من إدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير - كيفية بدء التعافي في بيان لهم يقول: "يبدأ التعافي بمرحلة أولية من الوعي يدرك فيها الشخص أنَّ التغيير الإيجابي ممكن".
2. حافظ على توقعات واقعية:

الحياة الأفضل ممكنة ويمكنك أن تجدها، ولكنَّ الأمر سيستغرق وقتاً، وستمر بأيام سيئة وانتكاسات وأيام لا تريد فيها النهوض من السرير، لكن ستتمتع أيضاً بأيام جيدة مليئة بالضحك والأمل؛ إذ تكون ممتناً لكونك على قيد الحياة، وقد يعني التعافي أنَّ مزاجك يصبح أفضل وأنَّه لن ينخفض بالضرورة إلى أدنى مستوى كما كنت عليه من قبل، فعندما تمر بيوم سيئ أو أيام أو أسبوع أو أسابيع أدرك أنَّه مؤقت، فأنت ما زلت في فترة التعافي.
3. قم بتلبية احتياجاتك الجسدية:

يمكن أن يؤدي الضغط الواقع على جسمك إلى تفاقم الضغط الواقع على عقلك، فهذا شيء يمكنك العمل عليه الآن، فاحصل على ثماني إلى عشر ساعات من النوم، واملأ نحو ثلث طبقك بالفواكه والخضروات، وتناول طعاماً كافياً، واحصل على 30 دقيقة من التمرينات يومياً.

المشي لمدة خمس دقائق حول المبنى أفضل من عدم المشي على الإطلاق، فخذ خطوات صغيرة حسب الحاجة، وحتى الأشياء الصغيرة مثل الوقوف في العمل بدلاً من الجلوس يمكن أن تساعدك على أن تكون أكثر نشاطاً، وتناول ثلاث وجبات يومياً حتى لو لم تشعر بالجوع، فالمرض النفسي يمكن أن يعطل الشهية، وبصرف النظر عن وزنك أو ما تقوله معدتك فأنت بحاجة إلى تناول الطعام دائماً.


4. اعتنِ بنفسك جيداً:

قد يكون من الصعب تذكُّر القيام بذلك ولكنَّ البقاء نظيفاً وحسن المظهر إلى حدٍّ ما قد يساعدك على الشعور بالتحسن، فاستحم وارتدِ ملابس نظيفة وامسح شعرك وأسنانك، وضع في حسبانك ارتداء قميصك المفضل أو بنطالاً مريحاً، وحاول أن تمنح نفسك يوماً للسباحة في عطلة نهاية الأسبوع، وإذا كنت متعباً جداً من تحضير الطعام فقم بالتنظيف وما إلى ذلك وفكر في مطالبة أحبائك بمساعدتك على تحضير الطعام.
5- احذف المهام المتعبة والأشخاص المجهدين من حياتك:

هل رئيسك يضغط عليك؟ إذا كان الجواب "نعم" فربما حان الوقت لوظيفة جديدة أو قسم جديد من العمل، وهل يجعلك أحد العمال متوتراً ويسبب لك أعراضاً سيئة؟ ربما لم تعد بحاجة إلى التحدث معه في اللقاءات بعد الآن؛ إذ تأتي صحتك أولاً؛ لذا خصص حياتك لتناسب احتياجاتك.
6. امنح نفسك الكثير من الوقت الضائع:

اعمل على ممارسة هواياتك واقضِ الوقت مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالاسترخاء واقرأ الكتب واحتضن أحباءك وافعل أي شيء يساعدك على الشعور بالهدوء.
7. حقِّق تقدُّماً في المهام الصعبة:

حاول تقسيمها إلى أجزاء صغيرة وقم بتوزيعها على فترات في يومك، فيمكن أن يؤدي إنجاز المهام الصعبة إلى تعزيز الثقة بالنفس وتقليل القلق.
8. مارس تمرينات الاسترخاء:

قد يعلمك المعالج الخاص بك تقنيات تساعدك على الهدوء، فحاول أن تباعد بينها خلال يومك أو افعلها كلها في الليل لمساعدتك على النوم، وفيما يأتي بعض الأمثلة عن تقنيات الاسترخاء التي قد تكون مفيدة لك:

التأمل.
الصور الإرشادية.
حركات العين.
إشراك الحواس.
تركيز كامل للذهن.
التنفس العميق.

9. ابحث عن طرائق للتعبير عن نفسك:

جرب الرسم أو الشعر أو المقالات أو الموسيقى أو الرقص أو التدوين أو غيرها من النشاطات التي تضيف معنى إلى حياتك، فقد ترغب في مشاركة كتاباتك مع مجتمع الأمراض النفسية، كما يمكن أن يساعدك ذلك على التعبير عن مشاعرك وإيجاد طرائق للاسترخاء، وقد يكون التعبير الفني طريقة رائعة للتواصل مع الآخرين الذين عانوا من صعوبات، أو إلهام الناس بالسعادة، أو إيجاد الأمل لنفسك.
10. تعلَّم كيف تتحدث عن مشاعرك:

مشاعرك هامة وتستحق الشرح للناس، وأن تسمع أيضاً أمر هام لصحتك النفسية، فتواصل مع الناس عندما تريد التحدث أو إذا كنت تواجه صعوبة في التأقلم وحدك، ولا بأس في طلب إذن مستمع لمشاعرك وأحاسيسك.
11. اقرأ إشارات جسمك:

من المفيد التعرف إلى علامات يوم صعب بالنسبة إليك أو بداية نوبة نفسية، لذلك عليك أن تعي ما هي الأعراض التي تشير إلى أنَّ الأمور لا تسير على ما يرام؟ وما هي آليات المواجهة التي يمكنك استخدامها لتقليل آثار النوبة؟
12. ابحث عن الأشياء التي تستمتع بها:

ما هو الشيء الأكثر قرباً لك في الحياة؟ ومن تحب؟ وما الذي تحبه؟ وفي أي جزء من اليوم تتطلع إليه؟ فابحث عن اللحظات السعيدة في الحياة وعشها، فلن يكون كل يوم سهلاً، ولكنَّ الأيام الجيدة ستجعل الحياة تستحق العيش.