وجبـــــــة روحيـــــ(†)ــــــــــة يوميـــــــــة

[Mary Naeem]

* ألا ترون أنه متحرر من الولع بالحكم ومن الخبث؟
فإنه إذ رأى يسوع مقيدًا، يقتاده كثيرون،
لم يظن أن هذا فيه برهان كاف لاتهامهم له،
إنما سألهم عن الاتهام،
حاسبا أنه لأمر غريب أن يحكموا ويصدروا العقوبة
دون أية محاكمة من جانبه، فلماذا يقولون هذا؟

القديس يوحنا الذهبي الفم

[Mary Naeem]

لمقاومة التفكير السلبي
استعرض جوائزك:

يقول الدكتور "فرانك أدونيزيو" نائب رئيس خدمات الاستشارة السريرية في شركة "ووركلود أوبشنز"، التي تعمل في تقديم الخدمات للموظفين على صعيدي العمل والحياة: "من المهم أن يكون ثمَّة في بيئتك أشياءٌ ملموسة تذكرك بالإيجابية".
ما هي الأشياء التي من الممكن أن تساعدك على ذلك؟ أيُّ شيءٍ يمكن أن يذكرك بالإنجازات الماضية (الجوائز، كتاباتك التي جرى نشرها، بطاقات العمل)، أو بالعلاقات الناجحة (صور، أعمال فنية)، أو بالصفات الإيجابية التي تتمتع بها (كهدية أو رسالة من أحد الزبائن الممتنِّين والتي تتضمَّن تفاصيل عن بعض مواهبك).
من الصعب أن تشعر بالإحباط عندما ترى براهين حقيقية على قدراتك وإنجازاتك.

[Mary Naeem]

لمقاومة التفكير السلبي

ارفع يديك:

لقد عبَّر البشر والحيوانات على مرِّ العصور عن قوتهم من خلال اتخاذ وضعيات تجعلهم يبدون أكثر ضخامةً وأكبر حجماً. من الأمثلة على ذلك الطاووس الذي يفرد ذيله ليصبح على شكل مروحة، أو المفاوض الذي يقف منتصباً عندما يجلس خصمه أمامه. إلَّا أنَّ الضعف أيضاً يمكن أن يظهر من خلال لغة الجسد، ومن الأمثلة على ذلك، تكوُّر الطفل الخائف واتخاذه لوضعية الجنين، أو ارتخاء كتفي الشخص عندما يشعر بالخجل وخفضه لبصره. عندما تقف وترفع ذراعيك فإنَّ ذلك يجعلك تبدو أكبر وأكثر قوة، ولكن هل يمكن لذلك فعلاً أن يُمِدَّك بالقوة؟

طلب باحثون من جامعة هارفارد في دراسةٍ أجروها في العام 2012 من المشاركين اتخاذ واحدةٍ من وضعيتين اثنتين من "وضعيات القوة" (إحداهما كانت الاستلقاء على الكرسي ووضع اليدين خلف الرأس مع فرد المرفقين ووضع القدمين على الطاولة أمامك)، أو اتخاذ الوضعية التي تُعبِّر عن انخفاض القوة (وهي الوقوف مع ضم الذراعين إلى الصدر ووضع الركبة فوق الركبة) وذلك لمدة دقيقة واحدة.

أظهرت القراءات التي أُخذت لمعدل نبضات القلب ولاختبارات الدم قبل وبعد اتخاذ هاتين الوضعيتين أنَّ الأشخاص الذين اتخذوا الوضعية التي تُعبِّر عن ارتفاع القوة لديهم ارتفاعاً في معدلات التستوستيرون (الهرمون المرتبط بمشاعر الثقة والهيمنة) عندهم وانخفاضاً في مستويات الكورتيزول (الهرمون المرتبط بالشعور بالضغط). وأظهروا في أثناء المقابلات شعوراً أكبر بالقوة وكانوا أكثر استعداداً للمخاطرة. بينما كانت نتائج الأشخاص الذين اتخذوا الوضعية التي تُعبِّر عن انخفاض القوة عكس ذلك تماماً. لذلك في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى دفعةٍ من الثقة، اتخذ إحدى وضعيات القوة، حيث تنصح مدربة اليوغا "دانا سانتاس" الرياضيين باتخاذ "وضعية الجبل" ورفع اليدين عالياً عندما يفقدون الثقة. هذه الوضعية في غاية السهولة: قف مباعداً بين قدميك بمسافة تساوي عرض وركك. خذ شهيقاً وارفع يديك فوق رأسك مباعداً بينهما بمسافة تساوي عرض كتفيك. أغمض عينيك وخذ عشرة أنفاسٍ طويلةٍ وعميقة. مع آخر زفرةٍ تقوم بها أنزل كفَّيك معاً إلى الأسفل نحو منتصف صدرك وابتسم. خذ نفسين أو ثلاثة أنفاسٍ أخرى عميقة، وازفر عن طريق أنفك.

[Mary Naeem]

لمقاومة التفكير السلبي

فكر بطريقةٍ نقدية لكن لا تكن شخصاً ناقداً:

تقول كوتش الحياة "إلين تايلور كلاوس": "تعاني إحدى العميلات التي لدي من رؤية الجانب السلبي دائماً في كلِّ شيءٍ حولها. لقد اكتشفنا أنَّ دماغها مُصمَّمٌ ليفكر بطريقةٍ نقدية، فهي تفكر في كلِّ شيءٍ بطريقةٍ نقدية، وهذا يُعدُّ أمراً جيداً. ولكن يجب عليها أن تتذكر فقط أنَّ بعض الأمور لا يمكن التعامل معها بهذه الطريقة، وأنَّ بعض الأشياء قد لا تحدث بنفس الطريقة التي تفكر فيها قد لا تكون خاطئة. تقول "تايلور كلاوس" أنَّك إذا كنت من أولئك الأشخاص الذين يفكرون بطريقةٍ نقديةٍ تحليلية، يجب عليك أن تدرك أنَّ أول ما سيخطر في بالك عند تعاملك مع قضية ما هي الأفكار النقدية، لذا حاول إعادة صياغة هذه الأفكار من خلال طرح هذا السؤال على نفسك: "ما هي الأمور الأخرى التي تصح في هذه الحالة/المعضلة/الشخص؟".

[Mary Naeem]

لمقاومة التفكير السلبي

استيقظ بالشكل المناسب:

عندما تنهض من النوم من السهل أن تبدأ بالتفكير في الأعمال التي يجب عليك إنجازها في خلال اليوم، أو بالتذمر من الأطفال الذين لم يسمحوا لك بالنوم طوال الليل. بدلاً من أن تسمح لهذه الأفكار السلبية بالتسلل إلى رأسك، يقترح عليك "شون أندرسون"صاحب كتاب"قصص الإلهام، والقوة، والإصرار" أن تسأل نفسك ثلاثة "أسئلة صباحية":

ما الشيء الذي أنا متحمسٌ للقيام به اليوم؟
ومن هم الأشخاص الذين يمكنني أن أحفزهم أو أساعدهم اليوم؟ (ركز على نفسك)
وما هي الأشياء التي تجعلني أشعر بالامتنان؟

يمكن للتفكير في الأمور التي كانت تبثُّ الحماسة في نفسك من قبل وفي الأمور التي تبثُّ الحماسة في نفسك في الوقت الحالي أن يغير نظرتك وسلوكك طوال اليوم.

[Mary Naeem]

لمقاومة التفكير السلبي

ابتعد عن الأخبار السيئة:

نحن لا نطلب منك أن تعيش في كهف، ولا أن تدعي بأنَّه لا يوجد
مجاعاتٌ ولا مآسي في هذا العالم. تقترح كوتش الحياة
"كولين إلريدج" أن تستريح قليلاً من متابعة الأخبار حتى يصبح
عندك بعض المناعة تجاه الأفكار السلبية التي تقدمها لك أخبار
المساء. أمَّا إذا كان الفيسبوك هو ما يحبطك (لماذا يبدو الجميع
سعداء؟ لماذا ينشر الجميع مقالاتٍ لا أتفق معها)، أوقف حسابك
بشكلٍ مؤقت وتجنَّب قراءة أخبار الحوادث والاختطاف.

[Mary Naeem]

لمقاومة التفكير السلبي

تخلَّص من تشوهاتك:

ثمَّة أمورٌ سلبية في هذا العالم ولكنَّ الدكتورة "إليزابيث لومباردو" صاحبة كتاب "أنت السعيد: وصفتك النهائية للسعادة"تقول أنَّ بعض الأشخاص السوداويين يقلقون من التركيز على الأشياء الإيجابية خوفاً من أن يقعوا في شرك "الوهم" ويصبحوا غير قادرين على رؤية الأشياء السلبية.

وتضيف أنَّنا جميعاً نعاني من تشوهاتٍ في الإدراك يمكنها أن تغير من طريقة إدراكانا للواقع وتجعلنا نرى الأشياء السلبية بشكلٍ مشوَّهٍ ومُضخَّم. من بين بعض التشوهات الأخرى الشائعة وهم القدرة على قراءة الأفكار، وذلك عندما تدَّعي أنَّك تعرف ما يفكر فيه الآخرون (على سبيل المثال، إذا دعاك شخصٌ إلى الغداء، فإنَّ هذا الوهم قد يدفعك إلى الافتراض بأنَّ ذلك الشخص يبغضك وبالتالي فإنَّك سترفض قبول دعوته)، والتنجيم وهو توهُّم حدوث أشياء سلبية في المستقبل ومن ثم التصرف وكأنَّ حدوث هذه الأشياء أمرٌ وشيك (على سبيل المثال، تقوم بافتراض أنَّه في الاجتماع القادم للشركة سيُعلن طردك من العمل، ومن ثمَّ تبدأ بعد ذلك بشتم رئيسك في العمل وإهمال عملك)، والتفكير المتناقض، الذي تُطبَّق فيه قاعدة "إمَّا كل شيء أو لا شيء" على جميع الأمور (إذا لم يعتقد الجميع بأنَّني فاشل فهذا يعني إلَّا أحد يستحق الثقة). حدد تشوهاتك، وابحث عمَّا إذا في إمكانك النظر إلى الظروف بمنظارٍ أكثر فائدةً ووضوحاً.

[Mary Naeem]

8 أخطاء شائعة في تحديد الأهداف

يقول"مايكل آنجلو بوناروتي" أشهر فناني عصر النهضة: ليس علينا أن نخشى عدم تحقيقنا للأهداف الكبيرة، بل الخطر الأكبر الذي يتربَّص بنا هو تحقيقنا للأهداف الصغيرة فقط ليس إلَّا.

يفكِّر "جون" في آخر هدف وضعه لنفسه، حيث بدأ كل شيء بشكل جيد للغاية، فقد كان يتابع التقدم الذي يحرزه، وشعر بالتميُّز بسبب ما يقوم به من عمل، وقد كان متحمساً للاحتمالات المستقبلية التي تنتظره، لكنَّ الأمور تدهورت فيما بعد، فقد استغرق إنجاز ذلك الهدف أكثر ممَّا كان "جون" يعتقد ممَّا جعله يُصاب بالإحباط، ولأنَّه توقَّف عن النظر إلى ما حقَّقه بالفعل، فقد تركيزه وسيطرته على الوضع. ممَّا جعله ينسى الهدف والفرص المُتاحة دون أن يدري.

أليست هذه القصة مألوفةً لديك؟


سنستعرض من خلال هذه المقالة بعض الأخطاء الشائعة التي يقوم بها بعض الأشخاص عند وضعهم للأهداف، لتتعرف إليها وتتجنب الوقوع بها وهي:

1- تحديد أهداف غير واقعية:

عندما تخطط لوضع أهداف قابلة للتحقيق فستحتاج إطلاق العنان لمخيلتك وطموحاتك وأن تضع التحفُّظ جانباً، وتحلم أحلاماً كبيرة. لكن ومع ذلك، فإنَّك حالما تتخذ قراراً بشأن هدفٍ ما، فتأكَّد من كونه واقعياً، أي أنَّه بإمكانك تحقيقه في إطار زمني مُحدَّد تضعه لنفسك.

فإن كان هدفك على سبيل المثال هو الجري في الماراثون السنوي، فمن غير الواقعي أن تسجل في السباق الذي سيُقام الشهر القادم دون أن تقوم مُسبقاً بالتدريب لعدة أشهر، أو أن يكون هدفك أن تصبح مدير تنفيذي في شركة ما وأنت لا تمتلك أية خبرة، لذا فقد يكون هذا الهدف غير عملي، أو على الأقل ليس كذلك بعد.

ولكي تحدد أهدافاً واقعية، تأكَّد من كون أهدافك مُحددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وتلبي احتياجاتك ومحدودة بإطار زمني.

2- التركيز على القليل من المجالات فقط:

تخيَّل أنَّك كتبت للتو قائمة أهدافك للسنة القادمة، مُخططاً إلى زيادة مبيعاتك بنسبة 15%، والتقدُّم بطلب للحصول على ترقية في الوظيفة، وقراءة كتاب واحد عن القيادة شهرياً.

على الرغم من كون قائمة الأهداف هذه طموحة للغاية وقابلة للتحقيق، إلَّا أنَّها في الوقت نفسه تعاني مشكلة مُحتملة، فهي تركز على مسيرتك المهنية فقط، فقد غفلت تماماً عن الأهداف الخاصة بالأجزاء الأخرى من حياتك. حيث يركز الكثيرون على أعمالهم فقط أثناء تحديدهم للأهداف. لكن ومع ذلك، فلا تستطيع إهمال النشاطات الترفيهية. قفد تكون أهدافٌ كقراءة كتاب أو التنافس في سباق، أو تجهيز الحديقة المحيطة بالمنزل مُهمة وبشكل لا يُصدَّق من أجل تحقيق سعادتك ورفاهيتك. لذا فعندما تقوم بتحديد أهدافك الشخصية، تأكَّد من تحقيق التوازن الصحيح بين مختلف مجالات حياتك. وتذكَّر بأنَّ هذا التوازن يختلف من شخص لآخر.


3- عدم تقدير الوقت اللازم لتحقيق الهدف:

كم مرَّة استغرقت المهمة أو المشروع وقتاً أطول من المقدَّر لها؟ أعتقد بأنَّ عدد المرات كبير لدرجة أنه لا يمكنك إحصائه. وقد يكون بإمكانك التكلم بشكل مماثل عن الأهداف التي كنت قد وضعتها في الماضي.

إن لم تُقدِّر وبدقة الوقت اللازم لتحقيق الهدف، فقد يصيبك الإحباط عندما تستغرق وقتاً أطول في تحقيقه. ممَّا قد يتسبب في استسلامك.

لذا اجعل الجداول الزمنية الخاصة بك مُريحة دوماً بحيث تحسب التأخيرات التي قد تعترضك، فإن قُمت بإضافة المزيد من الوقت إلى الوقت التقديري، ستشعر بضغط أقل لإنهاء الأعمال في وقت معين.






4- استبعاد الإخفاق:

مهما عملنا بجِد قد نتعرَّض للإخفاق بين الحين والآخر، وهذا الشعور سيئ للغاية. لكن ومع ذلك، فإنَّ إخفاقك هو الذي يحدد شخصيتك في نهاية المطاف، وهو الذي يكوِّن لديك الخبرات اللازمة التي بمقدورها تغيير حياتك نحو الأفضل، وذلك إن كنت تمتلك الشجاعة الكافية لتتعلم من إخفاقك.

لذا فلا تقلق كثيراً حيال إخفاقك في تحقيق أهدافك، ولاحظ فقط مواطن الخطأ واستخدم تلك المعرفة التي اكتسبتها من الإخفاق لتحقق أهدافك في المرات القادمة.

5- تحديد الآخرين لأهدافك:

قد يؤثِّر بعض الأشخاص على الأهداف التي قمت بتحديدها لنفسك، كعائلتك أو أصدقاءك أو حتى مديرك. ظنَّاً بأنَّهم يعرفون ما هو الأفضل بالنسبة لك، أو قد يريدون منك أن تتخذ مساراً معيناً في حياتك ٍأو أن تقوم بأشياء معينة.

وبوضوحٍ أكثر، من المهم أن تكون على علاقة وطيدة بهؤلاء الأشخاص، حيث ستكون بحاجة إلى القيام بما يُمليه عليك مُديرك، في حدود المعقول طبعاً.

لكن ومع ذلك، على أهدافك أن تكون خاصة بك أنت وليس بأحدٍ آخر. لذا فكُن جازماً في هذا الأمر ولكن بشكل مُهذَّب. وافعل ما تريده أنت.

6- عدم متابعة التقدم الذي تحرزه:

تحقيق الأهداف يحتاج وقتاً. الأمر الذي قد يجعلك تشعر في بعض الأحيان وكأنَّك لا تُحرز الكثير من التقدُّم.

ولهذا السبب فمن المهم أن تقوِّم جميع الأشياء التي أنجزتها بشكل منتظم. وتضع بعض الأهداف الجزئية، وتحتفل بنجاحك، وتُحلِّل الأشياء التي تحتاجها لتستمر في التقدُّم. فليس مُهماً كم تبدو الأشياء بطيئة، فقد تحرز تقدماً من خلالها.

تمنحك هذه الطريقة الفرصة لتحدِّث قائمة أهدافك، وذلك بالاعتماد على ما قد تعلَّمته منها. فهل تغيَّرت أولوياتك؟ أو هل أنت بحاجةٍ إلى إضافة بعض الوقت الخاص بنشاط معيَّن من أجل تحقيق هدفٍ ما؟

لا تخشَ تعديل أهدافك وقت الحاجة، فهي غير منحوتةً في الصخر (ليست جامدة).

7- تحديد أهداف سلبية:

إنَّ طريقة تفكيرك بهدفك يمكنها أن تؤثِّر على شعورك حياله، وعلى تحقيقك له.

فعلى سبيل المثال: كثير من الناس لديهم هدف "خسارة الوزن" لكن مع ذلك، فإنَّ لهذا الهدف صدىً سلبي، فهو يركز على الشيء الذي لا تريده ألا وهو "وزنُك". والطريقة الإيجابية لإعادة صياغة هذا الهدف هي أن تقول بأنَّك تريد أن تصبح "بصحة جيدة".

مثالٌ آخر عن الأهداف السلبية وهو "عدم البقاء في مكان العمل حتى وقت متأخر". والطريقة الإيجابية لإعادة صياغة هذا الهدف هي أن تقول "قضاء المزيد من الوقت مع العائلة".

إنَّ الأهداف السلبية لا تجذب عواطفنا نحو الهدف، الأمر الذي يجعل التركيز عليها أمراً صعباً للغاية. لذا أعد صياغة أي هدف سلبي بالشكل الذي يجعله يبدو إيجابياً. وقد تتفاجأ بمقدار التغيير الذي سيصنعه لك ذلك.

8- تحديد الكثير من الأهداف:

عندما تبدأ بتحديد أهدافك، قد ترى الكثير من الأشياء التي تودُّ إنجازها. لذا إشرع إلى تحديدها في مختلف المجالات.

والمشكلة في هذا الأمر هي أنَّه لديك كمية مُحددة فقط من الوقت والطاقة للقيام بذلك. أي أنَّك إن حاولت التركيز على الكثير من الأهداف المختلفة في آنٍ معاً، فلن يكون بإمكانك منح الأهداف الفردية الاهتمام الذي تستحقه (بشكل فردي).

بدلاً من ذلك، استخدم قاعدة "القيمة لا القَدر" في تحديدك للأهداف. واكتشف الأهمية النسبية لجميع الأشياء التي تودُّ إنجازها في الأشهر الستة أو الإثنا عشر القادمة. ثمَّ ركِّز على ما لا يزيد عن الثلاثة أهداف.

وتذكَّر بأنَّ نجاح عملك نحو الهدف أساسه التركيز على القليل من الأمور فقط في آنٍ معاً.

فإن قُمت بالحَد من عدد الأهداف التي تعمل عليها، سيكون لديك الوقت والجهد اللذان تحتاجهما للقيام بالأعمال على أتم وجه.
النقاط الرئيسة :

أن تحيا حياةً دون أهداف واضحة أشبه بالسفر بوساطة سفينة (بالإبحار) دون تخطيط مُسبق للرحلة. فينتهي بك المطاف على الأغلب في مكانٍ لم تكن تريد الذهاب إليه أصلاً. ولهذا السبب، تحتاج إلى تحديد الأهداف لتطوِّر نفسك وتحقق أحلامك.

ولكن عليك تجنُّب هذه الأخطاء الشائعة على طول الطريق. فبإمكانها أن تسبب لك الشعور بالإحباط، والشك بقدراتك أو حتى الاستسلام.

لكنَّ الشيء الجيد هي أنَّك من المحتمل جداً أن تحقق أحلامك إن كنت تعرف هذه الأخطاء، وتحاول تجنبها.

لقد جمعنا لك أفضل النصائح لمقاومة السلبية، والتي قدمها لنا علماء نفس وكُتَّاب مختصين لمساعدتك على تحديد العادات السلبية عندك والبدء في التخلص منها.

[Mary Naeem]

الأخطاء الشائعة التي يقوم بها بعض الأشخاص عند وضعهم للأهداف

تحديد أهداف غير واقعية:

عندما تخطط لوضع أهداف قابلة للتحقيق فستحتاج إطلاق العنان لمخيلتك وطموحاتك وأن تضع التحفُّظ جانباً، وتحلم أحلاماً كبيرة. لكن ومع ذلك، فإنَّك حالما تتخذ قراراً بشأن هدفٍ ما، فتأكَّد من كونه واقعياً، أي أنَّه بإمكانك تحقيقه في إطار زمني مُحدَّد تضعه لنفسك.

فإن كان هدفك على سبيل المثال هو الجري في الماراثون السنوي، فمن غير الواقعي أن تسجل في السباق الذي سيُقام الشهر القادم دون أن تقوم مُسبقاً بالتدريب لعدة أشهر، أو أن يكون هدفك أن تصبح مدير تنفيذي في شركة ما وأنت لا تمتلك أية خبرة، لذا فقد يكون هذا الهدف غير عملي، أو على الأقل ليس كذلك بعد.

ولكي تحدد أهدافاً واقعية، تأكَّد من كون أهدافك مُحددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وتلبي احتياجاتك ومحدودة بإطار زمني.

[Mary Naeem]

الأخطاء الشائعة التي يقوم بها بعض الأشخاص عند وضعهم للأهداف

التركيز على القليل من المجالات فقط:

تخيَّل أنَّك كتبت للتو قائمة أهدافك للسنة القادمة، مُخططاً إلى زيادة مبيعاتك بنسبة 15%، والتقدُّم بطلب للحصول على ترقية في الوظيفة، وقراءة كتاب واحد عن القيادة شهرياً.

على الرغم من كون قائمة الأهداف هذه طموحة للغاية وقابلة للتحقيق، إلَّا أنَّها في الوقت نفسه تعاني مشكلة مُحتملة، فهي تركز على مسيرتك المهنية فقط، فقد غفلت تماماً عن الأهداف الخاصة بالأجزاء الأخرى من حياتك. حيث يركز الكثيرون على أعمالهم فقط أثناء تحديدهم للأهداف. لكن ومع ذلك، فلا تستطيع إهمال النشاطات الترفيهية. قفد تكون أهدافٌ كقراءة كتاب أو التنافس في سباق، أو تجهيز الحديقة المحيطة بالمنزل مُهمة وبشكل لا يُصدَّق من أجل تحقيق سعادتك ورفاهيتك. لذا فعندما تقوم بتحديد أهدافك الشخصية، تأكَّد من تحقيق التوازن الصحيح بين مختلف مجالات حياتك. وتذكَّر بأنَّ هذا التوازن يختلف من شخص لآخر.