اساسيات الطبخ ....

[شيرى2]

اساسيات الطبخ ....



- تعتبر جبنة الريكوتا مصدراًممتازاً للكالسيوم والمغنسيوم. مقارنةً مع باقي أنواع الجبنة، لا تحتويجبنة الريكوتا على سعرات حرارية عالية. يحتوي كلّ ?/? كوب من جبنةالريكوتا على ??? سعرة حرارية.



- البصل غنيّ بالعديد من المواد المغذّية، مثل الفيتامين b، والفيتامين c، والبوتاسيوم وبعض المعادن.



- لايجدر القلق أبداً حيال السعراتالحرارية أثناء طهو البصل ! فالبصل يضفي مقداراً كبيراً من النكهة علىالأطباق وكمية قليلة من السعرات الحرارية.



- الثوم لطيف على المعدة، وقد يساعدعلى الوقاية من بعض الأضرار التي تصيب غشاء المعدة مثل مرض القرحة. الثومغنيّ بمركبات ذات تأثير مقاوم للبكتيريا، فلا عجب إذاً أنه كان يستعمل فيالماضي لمعالجة الالتهابات والأمراض



- لطلما اعتبر البقدونس عشبة جذابةوكثيرة الاستعمال، وهي من أغنى أعشاب لتزيين من حيث القيمة الغذائية فهيتحتوي على كميات ملائمة من الفيتامين c والحديد.



- منذ الصغر ونحن نسمع عن أهميةتناول الجزر لأنّه يقوي النظر. قد تتساءلون عمّا يميّز الجزر وعن المادةالتي يحتوي عليها والتي تفيد العينين. إنّها مادة البيتا-
الكاروتين. تتحوّل هذه المادة إلى الفيتامين a في الجسم، وهو الفيتامينالذي يساعد على تحسين النظر. يؤدّي الفيتامين a إلى تشكل عنصر ملوّنأرجواني يسمى الرودوبسين عندما تحتاج العين إلى الرؤية في ضوء خافت.الفيتامين ? هو الذي يحفز عملية إنتاج الرودوبسين فيعزّز فعالية الناحيةالحساسة للضوء من شبكة العين.



- السفرجل غنيّ بالألياف، وهو يوفّركمية معتدلة من الفيتامين ? والبوتاسيوم. يمكن أيضاً العثور علىالبوتاسيوم في الفاكهة المجففة والخضار.



- إنّ ثمرة الأفوكاتة الناضجة مفيدةبقدرما هي شهية. فالأفوكاتة يعتبر مصدراً غنيّاً للفيتامين ? ومصدراًجيداً للبوتاسيوم مع كميات ملائمة من الفيتامين 6? . يساعد البوتاسيوم علىضبط مستوى ضغط الدم والمحافظة على انتظام ضربات القلب وصحة الجهاز العصبي.كما أن الفيتامين 6? يلعب دوراً هاماً في عمل الجهاز العصبي.



- يجب التنبّه لكيفية تحضير الملفوفمن أجل المحافظة على العناصر المغذية التي يحتوي عليها. إنّه مصدر ممتازللفيتامين c عندما يؤكل نيئاً، لكنّه يفقد أكثر من نصف كمية هذه الفيتامينعند غليه أو طهيه لمدة طويلة. تتركّز معظم عناصر الملفوف المغذية فيأوراقه الخضراء الخارجية.



- وفقاً للخبراء في مجال التغذية،قد تكون الزيوت مفيدة في حال استعمالها باعتدال واختيار منها تلك التيتحتوي على أقل نسبة من الدهون المشبعة. بما أن الزيوت تحتوي على ما يقارب160 سعرة حرارية في كل ملعقة كبيرة، فإن إضافة كمية قليلة من الزيت إلىالمأكولأت تزيد من قيمة هذه المأكولات من حيث عدد السعرات الحرارية بشكلملحوظ.



- يعتبر القريدس (الروبيان) مصدراًممتازاً للفيتامين 12? ، ومصدراً ملائماً للحامض النيكوتيني (النياسين).أما الكركند فهو مصدر جيد للنّرنك.



- تحتوي الطماطم على نسبة قليلة منالسعرات الحرارية، فهي تحتوي على 17 سعرة حرارية في كل 100 غرام. تحتويالطماطم على مادة الليكوبين، وهي مادة طبيعية، أثبتت الأبحاث دورها الفعالفي المساعدة على الوقاية من بعض أنواع الأمراض السرطانية.



- يُعتبر اليقطين (القرع) مصدراًجيداً لمادة البتاكاروتين التي يحولها الجسم إلى الفيتامين a. الفيتامين aضروري للمحافظة على صحة البشرة والشعر والأغشية، ولتعزيز نمو العظموالأسنان. يتوفّر الفيتامين a أيضاً في أنواع الفليفلة والكبدة ومشتقاتالحليب



- يجمع أخصائيو التغذية على أناستهلاك الثوم بشكل يومي يساعد بالفعل على التخفيف من نسبة الدهون الضارةوالكولسترول في الدم. لقد أثبتت مجموعة من الدراسات والأبحاث دور الثوم فيالتخفيف من نسبة الكولسترول وبالتالي الحماية من أمراض القلب.



- البطاطا غنية بالكربوهيردات وهيتحتوي على البروتين والألياف. يعتقد الناس أن البطاطا هي من المأكولاتالتي تؤدي إلى السمنة، إلا أنهم على خطاً. فالمواد الدهنية التي تطهىالبطاطا بها أو التي تضاف إليها على المائدة بشكل زبدة أوكريما هي التيتؤدي إلى السمنة. على الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن أو المحافظة علىرشاقتهم وصحتهم أن يتجنبوا قلي البطاطا.



- بشكل عام، لا تتّسم الأعشاب بقيمةغذائية مهمة بسبب الكميات القليلة المستهلكة في الوجبات اليومية. إلاّ أنإضافة الأعشاب إلى المأكولات تضفي نكهة غنية عليها مما قد يساعد على تجنبإضافة المزيد من الملح. كما أن للأعشاب قيمة عالية في مجال الطب القديم،فقد عرف عن الحبق (الريحان) على سبيل المثال أنه منشّط طبيعي لتهدئةالنظام العصبي



- تُعتبر معظم أنواع الفاصوليامصادر غنيّة للحديد والزّنك والبوتاسيوم والمغنسيوم والمنغنيز والفوسفور.بالإضافة الى ذلك، فالفاصوليا رخيصة الثمن ومتعدّدة الأنواع لذا فهي تجمعبين القيمة الغذائية العالية والغنى من ناحية الوصفات والطهو فيصعب علىأيّة حبوب أخرى أن تفوقها في هذا المجال.



- تُعتبر الفاصوليا البيضاء مصدراً جيداً للعديد من المعادن مثل المغنسيوم والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز.



- على غرار مختلف أنواع الفاصوليا الأخرى، الفاصوليا البيضاء غنية بأفضل أنواع الألياف



– الألياف القابلة للذوبان تساعد على تخفيض نسبة الكولسترول في الدم.

[شيرى2]

- نظراً للتقنيات الحديثة المتّبعةفي تربية المواشي ، أصبح لحم العجل هبراً أكثر مما كان في الماضي. يحتويلحم العجل الهبر على أقل من 5? من الدهون ، وأقل من نصف هذه النسبة هي منالدهون المشبعة ، لذا فقد انخفضت نسبة خطر ارتفاع مستويات الكولسترول فيالدم من جراء تناول لحم العجل



- إن طريقة تحضير اللحم وطهوه تؤثرجيداً على العناصر المغذية التي يحتوي عليها. من خلال إزالة الموادالدهنية الزائدة والظاهرة، يمكن تخفيف كمية الدهون الإجمالية التي يحتويعليها الطبق المحضر، وذلك هام بشكل خاص في أطباق اليخنة والكاسرول.



- يساعد الزنجبيل على عملية الهضم، ويشيع استعماله كعلاج شعبي للغثيان. يمكن أيضاً مضغه لتسكين أوجاع الأسنان



- بدل استخدام الملح العادي خلال الطهي، يمكنك استخدام مكعبات ماجي"ملح أقل" كمصدر وحيد للملح في وصفاتك.



- عندما تطهين المعكرونة يجبالتخلّص من المياه المملّحة التي إستعملت للسلق. هكذا تكونين قد إستغنيتعن كميّة غير ضرورية من الملح في أطباقك.



- إستخدمي الأعشاب الطبيعيّةكالبقدونس والحبق والكزبرة والنعناع والصعتر حسب الرغبة لتتبيل أطباقكفهذه المكونات تساعد على التخفيض من إستعمال الملح.



- لإضفاء نكهة غنيّة على وصفاتك عند تخفيف الملح، عليك إضافة الخضروات اللذيذة كالبصل والثوم والزنجبيل والفلفل الطازج.



- إستخدام البهارات و التوابل المختلفة يساعدك على تخفيف إستخدام الملح دون أن يغيّر الطعم.



- إستخدام المكونات الطازجة للطهيهو الطريق الأمثل للسيطرة على الأملاح في الوصفات. عند إستخدام المكوناتالجاهزة ، إختاري الأنواع ذات معدّل ملح منخفض.



- لتخفيض إستهلاك الملح، خففي من تناول المخللات والمعلبات واللحوم المقددة والمدخّنة، والمقبلات المالحة.



- الخضار الطازجة غنية بالبوتاسيوم المهم لدورة دموية سليمة. فاستخدميها كمكونات داخل وصفات "ملح أقل" للمحافظة على التوازن الصحي.



- خففي معدل إستهلاك الملح باختيارك الأطعمة ذات معدل صوديوم منخفض نسبياً، وحدّي من إضافة الملح خلال الطهي وعلى المائدة.



- للحفاظ على صحّة قلبك وعلى دورة دمويّة سليمة، إتبعي نظاماً غذائياً معتدلاً في الأملاح.



- القلي السريع مع التحريك المتكرّر هو عبارة عن تقنية لا تستلزم سوى كميات ضئيلة من الزيت،
ووفقاً للطريق التقليدية، كمية قليلة من الماء أيضاً. لذا فالمكوّنات المقليّة بهذه الطريقة لاتمتصّ سوى
كمية ضئيلة من الدهون.

منقوووووووووول