نظام غذائي صحي لانقاص الوزن بطريقة سليمة

[Mary Naeem]

نظام غذائي صحي لانقاص الوزن بطريقة سليمة

الكثير من الناس يعتقدون بانه عندما يتناولون المزيد من اطباق السلطة فذلك سيساعدهم فى انقاص الوزن ،ولكن فى الحقيقة قد يحدث العكس تماما حيث انهم قد يكتسبوا المزيد من الوزن وذلك لان بعض اطباق السلطة قد تحتوى على مكونات بها سعرات حرارية عالية وايضا قد تحتوى على بعض الدهون ،والاسوأ من ذلك انه عند تناول بعض اطباق السلطة التى بها سعرات حرارية عالية فان ذلك قد يساعد فى الرغبة فى تناول الطعام بكميات اكبر والشعور دائما بالجوع وبالتالى لا يفقدون الوزن الزائد لديهم ،فيمكن استبدال السعرات الحرارية العالية الموجودة بطبق السلطة بوجبة اخرى فيها نوع من الدسامة ومعها طبق سلطة صحى حيث ان تلك وسيلة رائعة لتحسين عملية الهضم وامتصاص كمية الدهون الزائدة بالجسم وبالتالى يساعد فى انقاص الوزن ،ويمكن ايضا استخدام فى طبق السلطة بعض الخضروات الصديقة للحمية الغذائية حتى تكون السلطة مكتظة بالعناصر الغذائية الصحية والمفيدة ولها نكهة رائعة وفى نفس الوقت تكون منخفضة السعرات الحرارية والدهون مما يساعد على انقاص الوزن .

فيما يلى قائمة لبعض السلطات يمكن اختيار طبق السلطة المفضل منها :

1. اختيار افضل الخضرة للسلطة :

توجد قواعد عامة فى الاكل خاصة على حسب نوع الطعام الذى تتناوله مثل ان الفاصوليا تحتوى على كمية كبيرة من البروتين وعند تناولها فى الوجبات الرئيسية فان الجسم يحصل على نسبة عالية من البروتين الذى يحتاجه وايضا بالنسبة للطعام المصنوع من المكرونة او البطاطس فمن المعروف انه يحتوى على نسبة عالية من النشويات وبالتالى يحتوى على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية والدهون .

وكذلك الامر بالنسبة لطبق السلطة فان له قاعدة رئيسية خاصة به وهى انه عندما يحتوى طبق السلطة على كمية من الخضرة مثل اوراق الخس والجرجير فان ذلك يساعد فى تحسين عملية الهضم وحرق الدهون الزائدة وبالتالى يؤدى الى انقاص الوزن ،حيث ان اوراق الخس تحتوى على سعرات حرارية منخفضة وتحتوى ايضا على الياف طبيعية تساعد فى الشعوربالشبع لفترات طويلة ولذلك ينصح خبراء التغذية بتناول طبق السلطة التى تكون احدى مكوناته هى الخضرة ولجعل تناول طبق السلطة امر سهل ومفضل يمكن تقطيع الانواع المختلفة من الخضرة الى اشرطة انيقة مع اضافة تتبيلة الملح والفلفل حتى يصبح لها مذاق جيد بدلا من تناول اوراق كل عنصر من الخضرة بمفرده .

2. اختيار الخضروات الملونة :

بالاضافة الى الخضرة ينبغى ان تكون الخضروات الملونة من العناصر الاكثر وفرة فى طبق السلطة حتى يصبح غنى اكثر بالفيتامينات والمعادن اللازمة لجسم صحى وتأتى افضل اشكال الخضروات التى تضاف الى طبق السلطة فى طائفة واسعة من الالوان حيث يمكن اضافة اللون الاحمر لطبق السلطة من خلال اضافة شرائح الطماطم وشرائح البصل الاحمر وايضا يمكن اضافة شرائح الفلفل الاحمر وشرائح البنجر .

ويمكن اضافة اللون البرتقالى من خلال اضافة الجزر المبشور وشرائح الفلفل البرتقالى ، اما عن اللون الابيض والاصفر فيمكن اضافته من خلال اضافة حبات الذرة الحلوة الى طبق السلطة وقطع عش الغراب وقطع القرنبيط ومكعبات الباذنجان الصغيرة ، ويضاف اللون الاخضر الى طبق السلطة من خلال اضافة قطع الخيار وقطع البروكلى وقطع الكرفس .

اذا كان لديك بعض القلق من نسبة السكر التى يحتوى عليها البنجر فيمكن اضافتها الى طبق السلطة بنسبة معتدلة ولاداعى لاى قلق من كمية السعرات الحرارية الموجودة فى طبق السلطة لان معظم الخضروات المضافة الى طبق السلطة نسبة السعرات الحرارية الموجودة بها منخفضة .

3. اختيار دهون صحية تضاف الى طبق السلطة :

ربما تكون ممن يفضلون اضافة مصدر للدهون الصحية لطبق السلطة اثناء اتباع حمية غذائية لانقاص الوزن لكن بعض الدراسات والبحوث اكدت ان الدهون الصحية تحتوى على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولذلك ينبغى اضافتها لطبق السلطة بنسبة ضئيلة ويمكن اضافة بعض مصادر الدهون الصحية الاتية الى طبق السلطة بالنسب الموضحة :

- بالنسبة للافوكادو يمكن اضافته الى طبق السلطة بنسبة من ملعقة كبيرة الى ملعقتين ويمكن ايضا اضافة زيت الزيتون بنسبة من ملعقة كبيرة الى ملعقتين ، اما عن الزيتون فيمكن اضافته بنسبة من خمس حبات زيتون الى عشر حبات وايضا يمكن اضافة انواع مختلفة من المكسرات مثل اللوز والجوز والصنوبر من خلال عشر حبات الى خمسة عشر حبة واخيرا بالنسبة للبذور فيمكن اضافتها لطبق السلطة بنسبة من ملعقة كبيرة الى ملعقتين .

وتعتبر هذه النسب المذكورة هى افضل النسب التى يفضل اضافتها لطبق السلطة حيث انها تعتبر بمثابة مقياس رقمى لطبق السلطة حتى لا تزداد السعرات الحرارية الموجودة بطبق السلطة .

4. يمكن اضافة البروتين لطبق السلطة :

اذا كان طبق السلطة هو الطبق الرئيسى فى الوجبة فيمكن اضافة بعض انواع البروتين للحصول على الفوائد الهامة الموجودة فى البروتين والتى تعمل على بناء العضلات فى الجسم ،وعند تناول طبق سلطة مضاف اليه البروتين ستحصل على الشعور بالشبع لفترات طويلة على مدار اليوم ،وتنصح بعض الدراسات والابحاث بتناول اللحوم الباردة اثناء اتباع الحمية الغذائية لانها غنية بالبروتين وبها نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ولذلك يمكن اضافتها لطبق السلطة ،ويمكن ايضا اضافة لحم الدجاج المشوى الى طبق السلطة حيث ان الشوى يجعل نسبة الدهون فى اللحم منخفضة ،وبالنسبة للمأكولات البحرية مثل التونة والسلمون والسردين والانشوجة فيمكن ايضا اضافتهم لطبق السلطة اثناء اتباع الحمية الغذائية .

تذكر دائما انه عند اضافة المزيد من البروتين الى طبق السلطة فان السعرات الحرارية قد تزيد ولذلك فقد تحتاج الى اعادة حساب مجموع السعرات الحرارية على مدار اليوم لان طبق السلطة قد يحتوى على نسبة كبيرة نسبيا من السعرات الحرارية .

5. اضافة الاعشاب لطبق السلطة :

من افضل الطرق لاضافة النكهة لطبق السلطة هى اضافة الاعشاب المختلفة مثل اوراق النعناع الطازج واوراق البقدونس الطازجة والزعتر والريحان والكزبرة والشبت فهى اعشاب صحية ومفيدة ولا تحتوى على سعرات حرارية عالية وقد تغنى تلك الاعشاب عن اضافة نكهات اخرى للسلطة من شأنها اضافة المزيد من السعرات الحرارية لطبق السلطة .

6. تتبيلة السلطة :

فى النهاية بعد تحضير طبق السلطة ومراعاة كمية السعرات الحرارية الموجودة به فيمكن ان تكون التتبيلة التى تضاف الى طبق السلطة مليئة بالسعرات الحرارية العالية ولذلك يجب مراعاة عدم اضافة تلك التتبيلات حيث ان بعضها به نسبة من السكر مثل الكاتشب والمايونيز فيكفى اضافة القليل من الملح والفلفل الاسود مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة كبيرة من الخل الابيض لعمل تتبيلة لطبق السلطة فهى تتبيلة قليلة السعرات الحرارية .