12 - 03 - 2013, 04:56 PM
|
|
|
|
† Admin Woman †
|
|
|
|
|
|
تعليمات هامه قبل ان تبدأ نظام غذائي لفقدان الوزن
يعانى كثير من الناس من مشكلة زيادة الوزن , و ما يتبعها من مشاكل و مضاعفات , مما يجعل البحث عن حل لأنقاص الوزن هو سعى مشترك لكثير من الباحثين عن وزن مثالى . لكننا كثيرا ً ما لاحظنا ان الحديث عن انقاص الوزن يتبعه بشكل مباشر الحديث عن جدول غذائى من الاطعمة يقال أنه الحل السحرى , و تعددت الجداول و ان اتفقت على شئ واحد و هو انها ليست سحرية . هكذا لاحظنا ان السعى لأنقاص الوزن يتم اختزاله فى اغلب الاحيان فى جدول غذائى , متجاهلين ان انقاص الوزن و نجاح الجداول الغذائية يتطلب معرفة استراتيجيات انقاص الوزن التى يجب اتباعها من بداية المشوار عند تحديد الوزن المثالى الذى نسعى له مروراً بأختيار الجدول الغذائى المناسب و البدء فى تنفيذه و الاستمرار بحماس و المراجعة الدورية لتحقيق نقص الوزن .
القاعدة الأهم : كثير من الجداول الغذايئة تساعد الكثير من الناس , لكن جداول قليلة تناسب كل شخص , و بوسعك معرفة الانظمة الغذائية الانسب لأنقاص وزنك عن طريق معرفة الاساسيات القادمة لأختيار النظام الامثل لأنقاص وزنك .
* الاسس الهامة لنجاح نظام انقاص الوزن :
1 – الجدية و الالتزام فى السعى نحو الهدف: للحصول على وزن مثالى بشكل دائم و غير مؤقت , يجب ان تعد نفسك لتغييرات دائمة فى نمط حياتك , و يجب ان تتذكر ان هذه التغييرات هى تغييرات الى الأفضل صحياً و جسدياً . هذه التغييرات تحتاج لتركيز و اصرار ذهنى على التخلص من بعض العادات القديمة . التركيز الذهنى يتطلب عدم الانشغال بضغوط و مشاكل نفسية و اجتماعية كبيرة الحجم , و حيث ان هذه المشاكل من الصعب التخلص منها نهائياً , فاننا نسعى للتخلص منها قدر الامكان . لذا ؛ فالوقت الأمثل لبدء برنامج انقاص وزن هو الوقت الذى تعانى فيه من اقل عدد ممكن من الضغوط النفسية و الاجتماعية , لأن ذلك يتيح لك صفاء ذهنى و استقرار نفسى اكبر , مما يساعدك على التركيز على اجراء التغييرات الدائمة على نمط حياتك و عاداتك المرتبطة بالوزن , و بالتالى اكبر قدر من الجدية فى الألتزام ببرنامج انقاص الوزن .
2 – امتلاك دافع داخلى قوى و الحفاظ عليه : من أهم الاسئلة التى يجب ان نواجهها فى البداية ( لماذا اتحمل هذا العناء ؟) , و يجب ان تكون اجابتك على هذا السؤال جاهزة لأن عقلك المرهق من اصرارك على تغيير عادات خاطئة سيصر على طرح هذا السؤال بداخلك مراراً و تكراراً , بهدف اثناءك عن عزمك على التغيير . و أجابة هذا السؤال ستكون الدافع الداخلى الذى يحمى مشوارك فى انقاص الوزن , لذا يجب ان تجعل اجابتك هى اقوى دافع داخلى احسسته بداخلك سواء كان ذلك ( سعيك لأعجاب شخص تحبه .. رغبتك فى لعب رياضة مع اصدقائك بدل من مشاهدتهم .. رفضك للوصول لمصير شخص عانى من أمراض مزمنة بسبب وزنه .. خوفك من عدم القدرة على رعاية اولادك الصغار .. رغبتك فى العيش بصحة جيدة بشكل عام . . . و غير ذلك من الدوافع القوية ) . لأهمية الدافع ينبغى العمل على جعله ظاهراً امامك دائماً بمجرد البدء فى البرنامج , سواء كان ذلك بلوحة معلقة فى غرفة النوم او ورقة بخط كبير على باب الغرفة , المهم ان تجعل دافعك نصب عينيك دائما .
3 – وضع أهداف واقعية: ربما من المنطقى ان تكون اهدافنا واقعية , و لكن المشكلة تكمن فى مواصفات الأهداف حتى تكون واقعية . حيث أنه فى خطتنا من اجل انقاص الوزن يجب ان نراعى مواصفات الأهداف الواقعية . و يجب ان نفرق بين 3 أنواع من الاهداف فى مشوار انقاص الوزن :
* الأهداف طويلة المدى : و هى الاهداف المطلوب تحقيقها بشكل دورى مستمر على مدى زمنى طويل ؛ على سبيل المثال هدف انقاص 0.5 الى 1 كيلوجرام أسبوعياً يعتبر هدف طويل المدى و واقعى , حيث انه بالرغم من قدرة البعض فى الاسابيع الأولى على انقاص كم اكبر من الوزن اسبوعياً , لكن على المدى الطويل سيكون اكثر واقعية ان هذا هو هدفنا .
* الأهداف العملية : و هى الأهداف التى توضح المهام المطلوب تأديتها فى سبيل انقاص الوزن ؛ على سبيل المثال هدف ممارسة الرياضة يومياً لمدة نصف ساعة على مدار اسبوعين .
* الأهداف النهائية : و هى الأهداف التى بتحقيقها يكون قد تحقق الهدف من برنامج انقاص الوزن , و يكون قد تم اشباع الدوافع الداخلية المذكورة سابقاً ؛ على سبيل المثال هدف الوصول للوزن المثالى و الحفاظ عليه يعتبر هدف نهائى .
1 – محدد : يجب ان يكون الهدف محدد و واضح .
2 – قابل للقياس : يجب ان يكون تنفيذ الهدف قابل للقياس ( سواء كان ذلك بوحدة الزمن أو الوزن )
3 – قابل للتحقق : يجب ان يكون الهدف ممكن التحقيق بشكل منطقى فى مداه الزمنى الموضوع .
4 – وثيق الصلة : يجب ان يكون الهدف مرتبط بشكل مباشر بباقى اهداف برنامج انقاص الوزن .
5 – محدد زمنياً : يجب ان يكون هناك مدى زمنى واضح و محدد لهذا الهدف و لتحقيق الغرض منه .
4 – الأستمتاع بالأطعمة الصحية: ان تنبى نمط صحى فى اختيار الاغذية لا يعنى بالضرورة فقدان الاستمتاع بطعم الأكل , و لكنه فقط انتقال على أنواع اخرى من الاكلات الشهية الغير معتادة , و التى لا تحتاج سوى بعض الوقت و الاقتناع و الاعتياد للتحول الى أطعمة لذيذة و صحية فى نفس الوقت . انقاص الوزن يعتمد على تقليل السعرات الحرارية التى تدخل للجسم عن طريق تخفيض السعرات الداخلة مع الطعام و زيادة السعرات المبذولة فى التمارين الرياضية . و من الطرق التى تساعد على طعام صحى يحتوى على سعرات أقل : * الأعتماد على غذاء نباتى بشكل اكبر من خضروات و فواكه . * استغلال التنوع الواسع فى الخضروات لعمل تغييرات دائمة حتى لا يحدث ملل من تكرار نوع واحد . * استخدام زيوت من اصل نباتى مثل زيت الزيتون . * استخدام ألبان منخفضة الدسم . * تقليل استعمال الاغذية التى تحتوى محتوى عالى من الدهون .
5 – النشاط الجسدى الدائم : مفتاح انقاص الوزن هو حرق سعرات اكثر من تلك التى نستهلكها , حيث ان حرق 3500 سعر حرارى يعنى نقص 0.5 كيلوجرام من وزن الجسم لذا يكون (تقليل 500 سعر يومياً X 7 أيام = تقليل 3500 سعر أسبوعياً من الطعام ) بما يعنى نقص نصف كيلوجرام اسبوعياً يتم التخلص منها فقط بواسطة الحد من السعرات الداخلة فى الغذاء . تكمن أهمية التمارين الرياضية فى أنها تساعد فى عملية حرق السعرات الحرارية بشكل كبير , مما يعنى ان انقاص الوزن لن يقتصر على النصف كيلوجرام فقط كل أسبوع . و من أهم و أسهل التمارين الرياضية التى تساعدك على حرق سعرات حرارية ممارسة المشى السريع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة بشكل يومى . كما يساعد كثيرا الانضمام لمجموعات تمارس لعبة رياضية او تمارين رياضية بشكل منتظم حيث ان هذا يساهم كثيراً فى التشجيع على الاستمرار . كما ان من الافكار الشائعة فى هذا الصدد القيام بوضع السيارة فى ساحة انتظار بعيدة الى حد ما عن مكان العمل و اكمال باقى المسافة سيراً على الاقدام أو الصعود على السلالم بدلاً من استخدام المصاعد .
6 – منظور جديد لحياتك: لا يكفى ان تتناول أكل صحى و تمارس التمارين لعدة اسابيع او حتى شهور , اذا كنت ترغب فى انقاص وزنك بشكل دائم يجب ان تحرص على ان يكون هذا نمط حياة بالنسبة لك .. هذا التغيير فى منظورك حياتك يجب ان يبدأ بنظرة أمينة و صريحة على الانماط الغذائية الخاطئة التى تمارسها و كذلك الانماط الحياتية الغير صحية . و بعد التقييم الامين لنمط حياتك , ينبغى ان تضع خطة للتخلص التدريجى من العادات الخاطئة التى كانت دائما تعطلك فى محاولات انقاص الوزن . ولا يجب ان يقتصر هذا التقييم على تحديد التحديات التى تواجهها , و انما لابد من التخطيط للتعامل مع هذه التحديات بشكل قوى و حاسم . و رغم جميع الصعوبات التى ستواجهك , تذكر انك تجاهد نفسك من أجل صحة افضل تمكنك من المشاركة الايجابية فى المجتمع و الحياة , و قبل ذلك تجاهد من اجل نمط حياة افضل . لذا لا تتنازل عن هدفك و سترى ان النتيجة تستحق ما بذلته من تعب . و أخيراً ؛ فكما قلنا لا يوجد نظام غذائى سحرى , و لكن يوجد كثير من الانظمة الغذائية الفعالة , و لكل انسان ما يناسبه فى ضوء المعايير التى ورد ذكرها فى المقال . و يبقى انه عند اختيارك لنظام غذائى سيساعدك ان تسأل نفسك هذه الاسئلة :-
1 – هل يحتوى على اطعمة متنوعة بما يكفى و تشمل جميع المجموعات الغذائية الاساسية ( فواكه – خضروات – ألبان منخفضة الدسم – حبوب – بذور – و بروتين ) ؟
2 – هل يحتوى على الأطعمة التى تحبها و تستمتع بها , و التى تستطيع ان تعتمد عليها بشكل دائم و ليس من اجل نظام مؤقت لمدة اسابيع او شهور ؟
3 – هل الأغذية الموجودة فى النظام سهلة التداول فى محيطك المحلى و تتواجد عن البائعين فى منطقة اقامتك ؟
4 – هل يوفر لك هذا النظام ان تأكل طعامك المفضل , و يسمح بهامش لتناول جميع الاطعمة ؟
5 – هل يناسب ميزانيتك و نمط حياتك بعيداً عن العادات الغير صحية التى تحتاج تغيير ؟
6 – هل يحتوى على جرعات التغذية و السعرات الكافية لفقد الوزن بفاعلية و أمان دون تأثير سلبى على الجسم ؟
7 – هل التمارين الرياضية جزء أساسى من البرنامج ؟
|
