أهم فوائد الألياف الصحية

[Mary Naeem]

أهم فوائد الألياف الصحية

تناول المزيد من الألياف الغذائية سوف يوفر مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية للجسم، وفيما يلي 10 من أهم فوائد الألياف الصحية لتشجيعك في الحصول على مرحلة الشبع والإمتلاء، حيث أن الألياف تقلل من الإصابة بمرض السكري، وتقلل من الإصابة من الإمساك وهي أمراض شائعة، كما أنها تساعد على تقليل الوزن.

1- الألياف تساعد على فقدان الوزن

حتى لو كانت زيادة كمية الألياف لديك هي التغيير الغذائي الوحيد الذي تقوم به، فسوف تتخلص من بعض الجرامات، وقد وجدت دراسة حديثة في مجلة حوليات الطب الباطني أن أخصائي الحميات الذين طلب منهم الحصول على ما لا يقل عن 30 جراما من الألياف يوميا، ولكنهم لم يحصلو على أي متغير غذائي أخر، فقدوا قدرا كبيرا من الوزن، وفي الواقع، فقدوا الكثير من الوزن مثل المجموعة التي تتبعت نظاما غذائيا أكثر تعقيدا يتطلب الحد من السعرات الحرارية والدهون والسكر والملح وتناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

والأطعمة الغنية بالألياف لاتشعرك بالشبع فقط ولكن تحافظ على رضاك لفترة أطول، بل تمنع جسمك أيضا من إمتصاص بعض السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها، ويوضح تانيا زوكربروت مؤلف كتاب عوامل النظام الغذائي أن الألياف ترتبط بجزيئات الدهون والسكر أثناء إنتقالها عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها بالفعل، وقد وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين ضاعفوا من إستهلاكهم للألياف إلى الكمية الموصى بها توقفوا عن تناول ما بين 90 و 130 سعر حراري من مدخولهم اليومي أي ما يعادل خسارة وزن يتراوح بين 9 و 13 رطًا على مدار عام، وتعرف على المزيد حول الألياف وفقدان الوزن ولماذا يجب أن تأكل أكثر من هذه الأطعمة السبعة الغنية بالألياف والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

2- الألياف تحافظ على وزن أكثر صحة مع مرور الوقت

نعم، يمكن أن تساعدك الألياف أيضا على تجنب إكتساب أرطال مرة أخرى، وقد أظهرت دراسة بجامعة كارولاينا الجنوبية الطبية أن الأشخاص الذين لديهم عدد أكبر من الألياف يميلون إلى أن يكونوا أكثر ليونة بشكل عام، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يحصلون على الألياف بمعدل 1 غرام في اليوم تقريبا مقارنة بالمشاركين ذوي الوزن الطبيعي، ووجدت الأبحاث الحديثة التي أجريت في جامعة ولاية جورجيا أن الفئران التي وضعت على نظام غذائي تفتقر إلى الوزن المكتسب من الألياف القابلة للذوبان على وجه التحديد وكان لديها المزيد من الدهون في الغذاء، والأكثر من ذلك، قاومت الفئران التي أعطيت الألياف الكافية القابلة للذوبان زيادة الدهون عند تناولها نظام غذائي غني بالدهون.

3- الألياف تساعد على إنخفاض خطر مرض السكري من النوع 2

إنها حقيقة راسخة، على سبيل المثال، وجد تحليل حديث لـ 19 دراسة، أن الأشخاص الذين تناولوا الكثير من الألياف أكثر من 26 غراما في اليوم، قللوا من إحتمالات الإصابة بمرض السكري بنسبة 18 % مقارنة بأولئك الذين تناولوا الأقل (أقل من 19 غراما يوميا)، ويعتقد الباحثون أن هذه الألياف هي واحدة من اثنين تعمل على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتحافظ على وزن صحي قد يساعد في درء تطور مرض السكري.

4- الألياف تساعد على إنخفاض إحتمالات الإصابة بأمراض القلب

مقابل كل 7 جرامات من الألياف التي يتم تناولها يوميا، يتم إنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 9 في المائة، وقد وجد مراجعة لـ 22 دراسة منشورة في مجلة عالمية، ويعزى ذلك جزئيا إلى قدرة الألياف على إزالة الكوليسترول الزائد في نظامك ونقله قبل أن يتمكن من إنسداد الشرايين.

5- الألياف تحافظ على صحة الأمعاء البكتيريا

الكائنات الجيدة التي تشكل الميكروبيوم الخاص بك تغذي الألياف وتزدهر، حيث أن بكتيريا الأمعاء تلتهم الألياف التي تم تخميرها بك، وتنتج هذه المسالك (الأحشاء) أحماض دهنية قصيرة السلسلة لها مجموعة من الفوائد بما في ذلك إنخفاض الالتهابات الجهازية والتي ترتبط بالسمنة وكل مشكلة صحية مزمنة كبيرة تقريبا، وقد وجدت دراسة إيطالية حديثة أن تناول حمية البحر الأبيض المتوسط الغنية بالألياف يرتبط بمستويات أعلى من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، ويقول كيلي سوانسون أستاذ العلوم الغذائية بجامعة إلينوي في أوربانا شامبين، يمكنك أن تبدأ في رؤية التغيرات في بكتيريا الأمعاء في غضون بضعة أيام فقط، ويجب أن تحصل دائما على ما يكفي من الجرامات من الناحية المثالية كل يوم إن لم يكن معظم أيام الأسبوع للحفاظ على الفوائد، ويؤدي تقليل الألياف إلى تحويل مجموعات البكتيريا بطريقة تزيد من الإلتهابات في الجسم.

6- الألياف تقلل خطر الإصابة بسرطان معين

تشير دراسة نشرت في دورية حوليات الأورام إلى أن كل 10 جرامات من الألياف التي تتناولها ترتبط بإنخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 10 % وإنخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 5 %، بالإضافة إلى التأثيرات المضادة للسرطان، فإن الأطعمة التي تحتوي على الخضار والفواكه التي تشبهها غنية أيضا بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تقلل من إحتمالات الإصابة بالسرطان.

7- الألياف تقلل من خطر الوفاة

وجد الباحثون في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد مؤخرا أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الغنية بالألياف والحبوب الكاملة بنسبة 19 و 17 %، على التوالي، يقللون من خطر الوفاة من أي سبب مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من الألياف.

8- الألياف تقلل من الإصابة بالإمساك

الإمساك هو واحد من أكثر الشكاوى الشائعة في العالم، وأنت لست بحاجة إلى أن نخبرك أنها ليست متعة، والألياف تجعل فضلاتك أكثر ليونة وأكبر حجما، مما يساعد على المرور سريعا من الجسم.

9- التخلص من جميع السموم الطبيعية

الألياف بشكل طبيعي تساعد على التخلص من السموم من الجسم، حيث أن الألياف القابلة للذوبان تمتص المركبات التي تحتمل أن تكون ضارة مثل الإستروجين الزائد والدهون غير الصحية قبل أن يمتصها الجسم، ونظرا لأن الألياف غير القابلة للذوبان تجعل الفضلات تتحرك بسرعة أكبر فهي تحد من مقدار الوقت الذي تبقى فيه المواد الكيميائية مثل البيسيفينول A والزئبق والمبيدات الحشرية في الجسم، وتقلل من إحتمال التعرض للضرر.

10- الألياف تساعد على صحة العظام

تبين أن بعض أنواع البريبايوتك القابلة للذوبان في الألياف والتي توجد في الكراث وفول الصويا والقمح والشوفان تزيد من التوافر الحيوي للمعادن مثل الكالسيوم في الأطعمة التي تتناولها، مما قد يساعد في الحفاظ على كثافة العظام