خطوات سهلة لتخفيف آلام الرقبة والظهر

[Mary Naeem]

خطوات سهلة لتخفيف آلام الرقبة والظهر

تؤدي وضعيات الجسم إلي حدوث بعض التشنجات في الكتفين والرقبة، تنتج عنها آلام مزمنة. لتتخلّصي من هذه التشنجات دون جهد، قومي بتأدية هذه الحركات البسيطة:
لراحة الرقبة
ارسمي دوائر صغيرة بكتفيك (نحو الوراء ونحو الأمام). بعد ذلك، قومي بعمل دوائر برأسك (بلطف دون قوة مع مراعاة الفقرات العنقية). مدي ذراعيك وإعملي دوائر (إلى الأمام وإلى الوراء). مددي العمود الفقري مع وضع اليدين فوق بعضهما البعض وراء الرأس (بحيث تكون راحة اليد للأعلى)، كما لو أنك تدفعين السقف بيديك. ضعي يديك فوق رأسك وتمددي على الجانبين. قومي بعمل دوران صغير للعمود الفقري بالتناوب: ضعي يديك على الوركين، من الخصر، ودوري لليسار ثم إلى اليمين، اذهبي إلى أبعد ما يمكنك دون إجهاد نفسك.
إرخاء الفقرات العنقية
اجلسي أو قفي، بحيث يكون ظهرك مستقيماً وذقنك عموديةً على الصدر. أديري رأسك ببطء إلى اليمين في محاولة لجلب الذقن إلى أعلى الكتف الأيمن. احتفظي بهذه الوضعية 3 ثوان، ثم أعيدي رأسك إلى موقعه في الوسط. استريحي قليلا ثم قومي بالحركة في الاتجاه المعاكس. كرري 5 مرات الحركة الكاملة.
بعد ذلك حركي ذقنك للأعلى وللأسفل. أميلي الذقن إلى الصدر دون قوة أو إكراه. استريحي، ثم ارفعي رأسك وميلي به أيضاً إلى أقصى ما تستطيعين إلى الوراء، ولكن تذكري دون إكراه. استريحي قليلاً، ثم كرري التمرين 5 مرات.
انتبهي: لا تقومي بهذه التمارين إذا كنت تعانين من التهاب مفاصل الرقبة، وقللي درجة التمدد إذا كان التمرين يُشعرك بالألم.
بعد ذلك، أميلي رأسك ببطء إلى اليمين في محاولة لوضع الأذن اليمنى على الكتف الأيمن. استريحي قليلاً، ثم إجلبي الرأس ببطء إلى موقعه الأصلي في الوسط. قومي بنفس الحركة في الاتجاه المعاكس. كرري 5 مرات التمرين كاملاً.
ودوري برأسك في اتجاه عقارب الساعة وعلى شكل دائرة كبيرة بقدر ما تستطيعين، وقومي بـ 3 دوائر كاملة. كرري التمرين نفسه عكس عقارب الساعة. استريحي قليلاً، ثم كرري التمرين كاملاً 3 مرات.
إذا كنت تعانين من التهاب مفاصل الرقبة من الأفضل أن تقومي بأنصاف دوائر للأمام فقط.
الاسترخاء بطريقة "الضخ"
ضخ الكتفين هو تمرين ممتاز للاسترخاء الديناميكي. فهو يرخي الكتفين بشكل كبير بالإضافة إلى الرقبة. إذ أن حبس النفس مع حركة الكتفين يزيد التبادل على مستوى الرئتين، ويؤدي إلى أوكسجين أفضل وإزالة كاملة لثاني أكسيد الكربون.
انهضي عن المقعد وقفي، استنشقي الهواء وشدّي قبضتي يديك وأنت تحبسين الهواء في الرئتين، قومي بعمل حركات سريعة للكتفين لأعلى ولأسفل ثم ارخيهما وأنت تزفرين الهواء.
حركات بسيطة لإرخاء الكتفين
ضعي أولاً وزن الجسم على القدم اليسرى واستنشقي الهواء، ارفعي الذراع اليمنى مع رفع الرأس. مدي ذراعك اليمنى إلى أعلى ما تستطيعين وأنت لا تزالين تحبسين الهواء في الرئتين. بعد ذلك ارخي ذراعك وأنت تزفرين الهواء. كرري الأمر مع الذراع الأخرىأخيرا، مدي ذراعيك الاثنتين في الوقت نفسه ثم ارخيهما.