كيف يمكنك انقاص الوزن بسرعة في ثلاثة خطوات بسيطة ؟

[Mary Naeem]

كيف يمكنك انقاص الوزن بسرعة في ثلاثة خطوات بسيطة ؟

هناك العديد من الطرق لـ انقاص الوزن كثيرا وبسرعة ، ومع ذلك، فإن معظمهم يجعلونك مازلت جائعا وغير راضي عن الطعام الذي تتناوله ، وإذا لم تكن لديك قوة ارادة من حديد، فالجوع سوف يجعلك تتخلى عن هذه الخطط بسرعة فكيف يمكنك انقاص وزنك بسرعة دون مشاكل هذا ما ستعرفه في هذا المقال .

بالرغم من كون خبراء التغذية يحذرون من انقاص الوزن بسرعة إلا اننا اتينا اليك بخطة صحية لانقاص الوزن و تحسين صحتك والخطة تتلخص في ثلاثة خطوات وهم :

* تخفيف الشهية بشكل ملحوظ بعدة خطوات .

* بعد ان تخفف شهيتك ، سوف تنقص وزنك بسرعة، من دون الشعور بالجوع .

* العمل علي تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت.ويدعم كل هذه الخطوات بعض من الدراسات العلمية .

ومن هذه الخطوات القائمة علي دراسات حقيقية :

1 - خفض السكريات والنشويات في النظام الخاص بك :

يعتبر الجزء الأكثر أهمية في انقاص الوزن هو خفض نسبة السكريات والنشويات اي الكربوهيدرات دون حرمان ، فمن المعروف ان هذه الأطعمة هي التي تحفز إفراز الأنسولين أكثر من غيرها ، والانسولين هو الهرمون الذي يعمل علي تخزين الدهون بشكل رئيسي في الجسم ، وعندما يتخلص الجسم من الأنسولين باستمرار، فبذلك تكون الدهون لديها وقت أسهل للخروج من مخازن الدهون ويبدأ الجسم بحرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات.

وقد اظهرت بعض الدراسات التي اقيمت علي مجموعتين احدهما يتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والمجموعة الاخري تتبع نظام قليل الدسم ، ان المجموعة منخفضة الكربوهيدرات تستطيع ان تأكل حتى الامتلاء، في حين أن المجموعة الاخري التي تتبع النظام قليل الدسم و السعرات الحرارية مقيدة وتشعر بالجوع .

2 - تناول البروتين والدهون والخضروات :

ينبغي أن تشمل كل وجبة من وجبات الطعام الخاصة بك مصدر للبروتين، الدهون والخضروات فهذا النظام من الانظمة منخفضة الكربوهيدرات الناجحة ، وتناول وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة تؤدي تلقائيا الي تناول كمية معينة من الكربوهيدرات ، والنطاق الموصى به مابين 20-50 جراما في اليوم الواحد.مصادر البروتين:اللحوم - لحوم البقر والدجاج ، واللحم الضأن،وغيرها من انواع اللحوم الحمراء.

الأسماك والمأكولات البحرية ومن ضمنهم سمك السلمون،والجمبري وجراد البحر.البيض فوجود أوميغا 3 في البيض المخصب قد يكون هو الأفضل.ومن المهم تناول الكثير من البروتين ولكن لا تقوم بالمبالغة في الكمية ، فقد بينت الدراسات ان الجسم يحتاج من 80 الي 100 سعر حراراي في اليوم الواحد لكي يعمل علي زيادة التمثيل الغذائي ، كما انه يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ان تقلل أيضا من الأفكار الوسواسية عن تناول الطعام بنسبة 60٪، والحد من الرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف، فاضافة البروتين الي حميتك يجعلك تأكل 441 سعر حراري اقل يوميا.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات :

البروكلي

القرنبيط

السبانخ

الكرنب

السلق

الخس

الخيار

الكرفس

لا تخافوا من تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، بل يمكنك أن تأكل كميات هائلة ولكن يفضل ان لا تأكل اكثر من 20 الي 50 جرام صافي من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، فمن الرائع اتباع نظام غذائي يقوم على اللحوم والخضروات فهو يحتوي على كافة الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون حياتك صحية، وليست هناك اي حاجة فسيولوجية لتناول الحبوب داخل النظام الغذائي.

مصادر الدهون:

زيت الزيتون

زيت جوز الهند

زيت الأفوكادو

الزبدة

الشحم الحيواني

يمكنك ان تتناول من 2-3 وجبات يوميا ، فإذا وجدت نفسك جائع في فترة ما بعد الظهر، يمكنك إضافة وجبة بها نسبة دهون ، لا تخافوا من تناول الدهون، ولكن لا تحاول أن تتناول كل من الطعام منخفض الكربوهيدرات مع الطعام منخفض الدهون في نفس الوقت ، فهذه ستكون وصفة فاشلة ، وستشعر بانك تريد ان تتخلي عن الخطة في اقرب وقت.واذا قررت الطبخ بالدهون فيمكنك استخدام زيت جوز الهند، فهو غني بالدهون ومن ضمن سلسلة الشحوم الثلاثية ، وفي الواقع ان الدهون تعتبر أكثر إشباعا من غيرها، ويمكنها ايضا أن تعزز الأيض قليلا لديك ، وليس هناك سبب للخوف من هذه الدهون الطبيعية، فاظهرت دراسات جديدة أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب الخاص بك على الإطلاق.

3 - رفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع :

قد لا تكون في حاجة ماسة لانقاص الوزن اذا قمت باتباع هذه الخطة، ولكن من المستحسن ان تتبع نظام غذائي لكي تعجل من عملية انقاص الوزن ، وقد يكون الخيار الأفضل هو الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية من 3-4 مرات في الأسبوع ، وتقوم بتمارين الاحماء، ورفع الأثقال، وإذا كنت جديدا على صالة الالعاب الرياضية، اطلب من المدرب ان يعطيك بعض النصائح ، ومن الجيد ان تعلم ان رفع الأوزان سوف يحرق القليل من السعرات الحرارية ويمنع تباطؤ التمثيل الغذائي الخاص بك من ، وهو أحد الآثار الجانبية شيوعا اثناء فقدان الوزن ، وتشير الدراسات ان الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تجعلك تكسب القليل من العضلات بينما تفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم ، وإذا كان رفع الأوزان ليس خيارا جيدا بالنسبة لك، يمكنك القيام ببعض التدريبات السهلة مثل الجري والركض والسباحة أو المشي .


ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم بها :

اصبح ليس من الضروري عد السعرات الحرارية طالما انت تحافظ على نسبة الكربوهيدرات منخفضة جدا دون حرمان وتتمسك ايضا بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، ومع ذلك، إذا كنت تريد حقا أن تقوم باستخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية ، فيمكنك إدخال التفاصيل الخاصة بك، ثم اختيار إما (فقدان الوزن) أو قسم (فقدان الوزن بسرعة) ، وهذا يكون اعتمادا على مدى السرعة التي تريد أن تفقد بها وزنك ، وهناك العديد من عدادات السعرات الحرارية التي يمكنك استخدامها لمراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها.

وهنا ستجد 5 من النصائح لانقاص الوزن بشكل أسرع :

1- شرب المزيد من المياه ، فقد بينت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول وجبات الطعام قد يساعدك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وانقاص الوزن بنسبة 44٪ من وزن الجسم ، كما ان الماء يعمل علي زيادة التمثيل الغذائي قليلا.

2- شرب القهوة أو الشاي بمعدل كوب او اثنين لا اكثر ، فإذا كنت تحب ان تشرب كل من القهوة أو الشاي ، فهذا خبر جيد حيث انهم يزيدون من نسبة الايض لديك.

3- تناول وجبة الإفطار وادخال نسبة عالية من البروتين فيها ، فقد اظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين قاموا باستبدال وجبة الإفطار المكونة من الحبوب بالمواد الغذائية الغنية بالبروتين مثل البيض يشعرون بالشبع اكثر ويفقدون حوالي 65% من وزنهم.

4- أكل الألياف اللزجة ، فهذه المكملات يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، وخصوصا حول منطقة البطن .

5- النوم بشكل أفضل ، فقد اثبتت الدراسات ان قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل الخطر يزيادة الوزن او السمنة، فيجب الحرص على نومك.

كيف استطيع انقاص الوزن بطريقة سريعة :

يمكن أن تتوقع أن تخسر مابين 5-10 رطل من الوزن (وأحيانا أكثر) في الأسبوع الأول، ويمكنك ان تفقد شخصيا من 3-4 رطل في الأسبوع لمدة بضعة أسابيع عندما تقوم بفعل ذلك بدقة ، ,خاصة إذا كنت جديدا على اتباع نظام غذائي، فستجد أن الأمور ربما ستحدث بسرعة ، ولكن في الأيام القليلة الأولى، ستشعر بشعور غريب بعض الشيء ، فجسمك سيقوم بحرق الكربوهيدرات التي قمت بتخزينها طوال هذه السنوات، ويمكن أن يستغرق الوقت من أجل ذلك اكثر من الذي اعتاد عليه في حرق الدهون.

وعلى الرغم من ان الكثيرون قضوا عقود من هستيريا مكافحة الدهون ، الا ان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن صحتك في العديد من الطرق الأخرى مثل :

* سكر الدم الذي ينضبط على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

* انضباط نسبة الدهون الثلاثية وانخفاضها.

* انخفاض نسبة الكوليسترول السيئ .

* رفع نسبة الكوليسترول الجيد.

* تحسين ضغط الدم إلى حد كبير.

أنت لا تحتاج إلى تجويع نفسك بعد الان من اجل انقاص الوزن :

إذا كان لديك حالة طبية خاصة فمن الافضل التحدث مع طبيبك قبل إجراء اي تغييرات علي نظامك الغذائي ، ولكن هذه الخطوات السابقة يمكنها أن تقلل من الحاجة الي الدواء ، وذلك عن طريق الحد من الكربوهيدرات وخفض مستويات الأنسولين، فاذا قمت بتغيير البيئة الهرمونية الخاصة بجسمك فانت بذلك ستجعل الجسم والدماغ (يريد) انقاص الوزن ، وهذا يؤدي إلى انخفاض شديد في الشهية ، وهذا بالفعل سيعمل علي القضاء على السبب الرئيسي لمعظم الناس الذين يفشلون مع أساليب فقدان الوزن التقليدية.