ماهي الكربوهيدرات وما هي انواعها ؟
قد تكون الكربوهيدرات مثيرة للجدل في هذه الايام ، فتشير المبادئ التوجيهية الغذائية اننا يجب ان نحصل علي ما يقرب من نصف السعرات الحرارية التي نكتسبها من الكربوهيدرات ، ومن ناحية اخرى، يدعي البعض ان الكربوهيدرات تسبب السمنة وداء السكري من النوع 2، وان معظم الناس يجب ان تتجنبها .
وبالفعل هناك حجج وجيهة على كلا الجانبين، ويبدو ان متطلبات الكربوهيدرات تعتمد بشكل كبير على الفرد نفسه ، فهناك بعض الاشخاص يكونون افضل مع تناول الكربوهيدرات اقل، بينما الآخرون يكونون على ما يرام عند تناول الكثير من الكربوهيدرات .
وفي هذا المقال نأخذ نظرة مفصلة عن الكربوهيدرات، ونتكلم عن الآثار الصحية وكيف يمكنك اتخاذ الخيارات الصحيحة .
ما هي الكربوهيدرات ؟
الكربوهيدرات او النشويات، هي تلك الجزيئات التي تتكون من كربون وهيدروجين وذرات الاكسجين ومن ناحية التغذية ، يأتي مع "الكربوهيدرات" عنصران هامان وهما البروتين والدهون ، ويمكن تقسيم الكربوهيدرات الغذائية الى ثلاث فئات رئيسية هي :
* السكريات ، ويقصد بها الاطعمة الحلوة، ومن امثلتها الجلوكوز، الفركتوز، ولبن السكروز.
* النشويات ، وهي عبارة عن سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز والتي يتم في النهاية تقسيمها الى الجلوكوز في الجهاز الهضمي .
* الالياف ، والبشر لا يمكنهم هضم الالياف، على الرغم من وجود بكتيريا في الجهاز الهضمي يمكنها الاستفادة من بعض هذه الالياف .
ويعد الغرض الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة ، فيتم تحويل الكربوهيدرات الى جلوكوز، ويمكن استخدامها كطاقة ، ويمكن ايضا ان تتحول الكربوهيدرات الى دهون او ما تسمي بالطاقة المخزنة لاستخدامها لاحقا .
ومن المثير للاهتمام انه لم يتم انشاء جميع الكربوهيدرات متساوية ، فهناك العديد من انواع مختلفة من الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وتختلف اختلافا كبيرا في تأثيراتها الصحية ، وتنقسم الكربوهيدرات الي كربوهيدرات كاملة وهي التي تشمل الخضروات والفواكه الكاملة والبقوليات، والبطاطا وهذه الاطعمة صحية عموما ، وتشمل ايضا الكربوهيدرات المكررة وهي المشروبات المحلاة بالسكر، وعصائر الفاكهة والمعجنات والخبز الابيض والمكرونة البيضاء والارز الابيض وغيرهم .
وتشير العديد من الدراسات ان استهلاك الكربوهيدرات المكررة مرتبط دوما بمشاكل صحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني ، فعادة ما تفتقر الاطعمة ذات الكربوهيدرات المكررة للمواد الغذائية الاساسية ، فهي عبارة عن سعرات حرارية "فارغة" .
ينصح بالحمية منخفضة الكربوهيدرات للكثير من الناس :
اكثر من 23 دراسة اظهرت ان الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي اكثر فعالية بكثير من حميات اخري ، وقد اوصوا بها كثيرا في العقود القليلة الماضية ، وتشير هذه الدراسات الي ان الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسبب فقدان الوزن وتؤدي الى الشعور بمزيد من التحسن في الحالة الصحية المختلفة، بما في ذلك الكوليسترول الجيد والدهون الثلاثية في الدم، ونسبة السكر في الدم وضغط الدم وغيرهم .
اما بالنسبة للاشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، او لديهم مرض السكري من النوع 2، يمكن ان تكون النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هذه بمثابة منقذ لحياتهم ، ومع ذلك، ليس لمجرد ان الحمية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لخسارة الوزن ، هو ان نقوم باتباعها دوما ، فهي غير مجدية مع الذين يعانون من مشاكل في التمثيل الغذائي ، فهي بالتأكيد ليست الحل للجميع .
الكربوهيدرات ليست هي سبب السمنة الاكثر انتشارا كما هو شائع :
الكربوهيدرات ليست هي ما تسبب السمنة في المقام الاول ، فهذا في الواقع يعتبر اسطورة، وهناك الكثير من الادلة ضد هذا الكلام ، فليس صحيحا ان السكريات المضافة او الكربوهيدرات المكررة ترتبط ارتباط وثيق بزيادة السمنة، والشيء نفسه لا ينطبق على الاطعمة الغنية بالالياف، فقد تناول البشر الكربوهيدرات منذ آلاف السنين، وبشكل او باخر ، بدأ وباء السمنة في حوالي عام 1980، وجاء بعده وباء السكري من النوع 2 بعد فترة وجيزة .
فهنا القاء اللوم على طعام معين بسبب مشاكل صحية جديدة اصبت بها ، ببساطة لا معني لهذا الكلام ، فيجب ان نضع في اعتبارنا انه ظل الكثير من السكان في حالة صحية ممتازة بينما كانوا يتناولون وجبات عالية الكربوهيدرات، مثل اوكيناوا، وهي معروفة باكلة الارز الآسيوية .
فبالرغم من ان الكربوهيدرات ليست هي "الاساسية"، الا ان العديد من الاشخاص الذين يتناولون الاطعمة المحتوية على الكربوهيدرات يتمتعون بصحة جيدة بشكل لا يصدق ، فتقنيا الجسم يحتاج الي 130 جراما من الكربوهيدرات يوميا ، وعندما لا تأكل الكربوهيدرات المطلوبة ، فيمكن لجزء من الدماغ ان يستخدم الكيتونات للحصول على الطاقة ، وتتكون هذه الكيتونات من الدهون ، بالاضافة الى ذلك، يمكن للجسم ان ينتج الجلوكوز الصغير الذي يحتاج اليه الدماغ عن طريق عملية تسمى عملية استحداث السكر .
كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة :
كما ذكرنا سابقا انه من الممكن تصنيف معظم الكربوهيدرات اما "جيدة " او "سيئة" ولكن يجب ان نأخذ في عين الاعتبار ان هذه هي المبادئ التوجيهية العامة فقط ، فتأتي الكربوهيدرات الجيدة علي هيئة :
- الخضروات ، فمن الافضل تناول مجموعة متنوعة من الخضار كل يوم
- الفواكه الكاملة مثل التفاح، والموز، والفراولة، الخ
- البقوليات مثل العدس، الفاصوليا، البازلاء، الخ
- المكسرات مثل اللوز، الجوز، البندق، الجوز المكاديميا، الفول السوداني، الخ
- الحبوب الكاملة فعليك اختيار الحبوب الكاملة مثل الشوفان ، والكينوا، والارز البني ، الخ
ولكن الناس الذين يحاولون تقييد الكربوهيدرات قد يحتاجون الى ان يكونوا حذرين مع كل هذه الحبوب والبقوليات والفاكهة الغنية بالسكر .
اما عن الكربوهيدرات السيئة فهي تتمثل في :
- المشروبات السكرية مثل الكوكا كولا، والبيبسي، فهذه المشروبات تعتبر غير صحية يتم وضعها في الجسم
- عصائر الفاكهة، لسوء الحظ، ان عصائر الفاكهة قد يكون لها آثار التمثيل الغذائي المماثلة للمشروبات المحلاة بالسكر .
- الخبز الابيض ، يعتبر من الكربوهيدرات المكررة التي تكون منخفضة في المواد الغذائية الاساسية وسيئة للصحة من حيث التمثيل الغذائي ، وهذا ينطبق على معظم الخبز المتوفر تجاريا .
- المعجنات والكعك والحلويات ، يعتبروا من الكربوهيدرات السيئة لانها تميل الى ان تكون عالية جدا في نسبة السكر ونسبة القمح المكرر .
- الآيس كريم ، كما هو معروف ان معظم انواع الآيس كريم لديها نسبة عالية جدا في السكر، على الرغم من ان هناك بعض الاستثناءات .
- الحلوى والشوكولاتة ، اذا كنت تريد تناول الشوكولاته، عليك باختيار نوعية الشوكولاته الداكنة.
- البطاطا المقلية ورقائق البطاطا ، البطاطا المقلية ورقائق البطاطا قد تكون من الكربوهيدرات السيئة اذا تم قليها
قد تكون هذه الاطعمة على ما يرام اذا تم استخدامها باعتدال بالنسبة لبعض الناس، ولكن الكثير منا سوف يبذل قصارى جهده لكي يتجنبها بقدر الامكان .
لا يوجد مبدأ واحد يناسب الجميع في التغذية :
يعتمد المبدأ الامثل لتناول الكربوهيدرات على العديد من العوامل، مثل العمر والجنس والصحة الايضية، والنشاط البدني، والثقافة الغذائية والشخصية ، فاذا كان لديك الكثير من الوزن الذي تود انقاصه ، او لديك مشاكل صحية مثل متلازمة التمثيل الغذائي او داء السكري من النوع 2، فعلى الارجح ستكون الكربوهيدرات ذات صلة حساسة بمشاكلك الصحية .
وفي هذه الحالة، يجب الحد من تناول الكربوهيدرات ، ومن ناحية اخرى، اذا كنت مجرد شخص سليم تقوم بمحاولة البقاء في صحة جيدة، فانه سيكون من الارجح ان تتجنب الكربوهيدرات ، واذا كان لديك درجة عالية من النشاط البدني، فانك ربما ستعمل افضل بكثير مع الكربوهيدرات داخل النظام الغذائي الخاص بك
