8 نصائح لعشاق «كمال الأجسام» للوصول إلى الجسم المثالي «فورمة الساحل أي كلام»

[Mary Naeem]

8 نصائح لعشاق «كمال الأجسام» للوصول إلى الجسم المثالي «فورمة الساحل أي كلام»

«شيل حديد» هكذا ينصح الأقران الصغار بعضهم البعض، للحصول على جسد جذاب، مفتول العضلات، مُلفت للأنظار، ومثالي لأغراض جذب الفتيات وتعزيز القبول الاجتماعي. مما يجعل الـGym أو صالات الألعاب الرياضية أحد أهم مواطن تجمع الشباب والمراهقين بغية مُمارسة ألعاب كمال الأجسام، والتقدم في مسار «رفع الأوزان» لتحقيق صورة المرجوة للجسد القوي المفتول. إلا أن طريق الألف خطوة لتضخيم «بايسبس» وتكبير «الترايسبس» وتكوين «فورمة الساحل» العضلية الشهيرة، يتسم بالسحر والخطورة في آن واحد، مما له أن يُنهي مشوار لاعب متعجل بتمزق غير محمود في الأربطة، أو إصابة غير متوقعة بالأنسجة العضلية، فضلاً عن الخلل الهرموني، وتداعي الأعضاء الداخلية كالكبد والكلى، خاصة حال بدأ الشاب ممارسة رياضة كمال الأجسام في فترة غير الملائمة عمريًا أو دون إشراف من متخصص.
في هذا التقرير، وبمساعدة كابتن أيمن صفوت، fitness manager بأحد صالات الألعاب الرياضية الشهيرة، يستعرض «المصري لايت» 8 نصائح هامة لا تغفلها قبل التوجه للـ Gym، لبناء ثروتك العضلية.
8. التزم بالفئة العمرية



على الرغم من الحماس الجارف لدى الشباب ما بين 12 و17 عامًا، وسعيهم لتحسين صورة أجسادهم واكتساب كتل عضلية، إلا أن مُمارسة تمارين كمال الأجسام، ورفع الأثقال في مراحل النمو، تؤدي لمُضاعفات خطيرة -بحسب «صفوت»- حيث تُسبب أضرار للعمود الفقري، فتبطئ عملية النمو و زيادة الطول الطبيعية. كما يؤدي رفع الأثقال إلى إصابات العظام والمفاصل، والتي تكون غير مهيئة لاستقبال الأوزان الثقيلة في مُقتبل العمر.
ويبدأ العمر المثالي لمُمارسة أنشطة كمال الأجسام من 21 عامًا، حيث يتخطى الجسم مع هذا العمر مراحل البناء، ويصبح هرمون النمو مستقر بشكل كامل وغير قابل للتأثر السلبي بممارسة الرياضة. وينصح «صفوت» الشباب ما دون الـ 21 عامًا بالاتجاه لممارسة الرياضات المختلفة، كالسباحة والتنس والسكواش، كذلك ألعاب اللياقة، كـ Push ups وPull ups وألعاب الـCardio، والـ Martial Arts والتي تعاضد مراحل النمو ولا تهدمها.
7. ماتغركش المظاهر



«إنك تبني جسمك دي حاجة كويسة مش حاجة وحشة»، هكذا يصف «صفوت» أهداف بعض الشباب من الانضمام للـGym ومُمارسة كمال الأجسام لبناء جسم صحي، غير أنه ينصح بالتخلي عن المظهر الجميل كهدف رئيسي لمُمارسة الرياضة، فيُرشح استخدام اللاعب لقدراته الجديدة وقوته ولياقته في الألعاب الرياضية، والدمج بينها وبين كمال الأجسام، أو الاشتراك في المسابقات والتحديات الرياضية كالـ Crossfit. أما العمل الدؤوب لزيادة حجم العضلات دون هدف واضح، أو بهدف شغل اهتمام الآخرين والتحلي بالجاذبية، و«فورمة الساحل»، فيصفه صفوت بـ«أي كلام».
6. تبنى أسلوب حياة جديد
على عكس المتوقع، يؤكد «صفوت» أن قاعات الـGym لا تُقدم للمتدرب سوى 45% من الروتين اليومي اللازم لتحقيق أهدافه الرياضية، بينما يقع عبء الـ55% المُتبقية على سلوك المتدرب، ومدى التزامه وجديته في الوصول لأهدافه.
ويمتد تركيز اللاعب والتزامه على مدار 24 ساعة، ما بين نظام غذائي يتضمن ما بين 4 و 5 وجبات على مدار اليوم، وساعات نوم مُنتظمة لا تقل عن 8 ساعات يومية، حيث يوضح « صفوت» أن الجسم أثناء النوم يعمل على استعادة طاقته، مما يتيح للعضلات النمو مستغله حالة الاسترخاء التامة للجسم وجهود هرمون النمو الذي ينشط أثناء الليل.
كما يجب الانتظام في أيام التدريب لتمتد لـ5 أيام أسبوعية، وذلك لتحقيق فترة الراحة اللازمة للعضلات، فالضغط المُستمر على العضلات يحرم العضلة من فرصة النمو ويزيد فرصة الإصابة بالشد العضلي أو التمزق وغيرها من الإصابات.
5. اختر Gym مناسب



تتعرف على أماراته من المُقابلة الأولى مع مُدربك، والتي يجب أن تتضمن استفساره عن حالتك الصحية، وعما إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة كأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. كما على المدرب وضع أي إصابات تعاني منها في الاعتبار أثناء تدريبك، سواء كانت إصابة بفقرات الظهر والرقبة أو بمفصل الرسغ أو ربما الرباط الصليبي، حيث يؤكد «صفوت» أن بناء على استفسارات المُدرب الأولى يحدد أسلوب التعامل مع المتدرب ونظامه الغذائي وتمارينه حسب ظروفه كحالة مُنفردة.
أما في حال تجاهل المدرب التساؤل عن تلك المعلومات الهامة تُعتبر الصالة الرياضية غير كفء، ويفضل عدم الانضمام لها. كما يعتبر غياب المُدرب عن صالة التدريب، و عدم وجود إشراف مُباشر على اللاعبين كلا على حدة، ينبههم لمواطن الضعف ويساعدهم على التطور وتجاوز مراحل التدريب، أحد الأسباب المُباشرة لحدوث الإصابات والأخطاء.
4. ابتعد عن الهرمونات



تمثل الهرمونات طريق مختصر لتكوين كتل عضلية خلال فترات زمنية قصيرة، مما يجعل الكثير من «المراهقين» يلجأون لتعاطي المُنشاطات أو Steroids اختصارًا للوقت، ورغبة في الوصول لنتائج سريعة، إلا أن «صفوت» يعدد الكثير من الآثار السلبية الناجمة عن تعاطي المُنشطات والهرمونات التي يُحذر منها للرياضين بشكل عام، وصغار السن بشكل خاص، حيث يتأثر الكبد بالنشاط الهرموني الزائد، مع إمكانية إصابة اللاعب بالعقم نتيجة التأثير السلبي على الخصيتين أو على «التستوستيرون»، هرمون الذكورة، فضلا عن التشوهات الخارجية للجسم الناتجه عن الحقن الموضعي للهرمونات، والذي يؤدي للإصابة بالخراريج التي تُدمر العضلات ومظهرها الخارجي.
وعن النتائج التي يمكن تحقيقها عبر تناول المُنشطات يصفها «صفوت» بالزائفة، قائلا: «زي ما طلعت بسرعة هتنزل تاني بسرعة، دا غير إنك بوظت جسمك من جوه»، فمع الانقطاع لفترة قصيرة عن مُمارسة الرياضة يفقد الجسم ما اكتسبه من مظهر مصطنع ويعود لحالته الأولى.
3. أمضى الأشهر الـ6 الأولى دون مساعدة



تتمثل عوامل المُساعدة الآمنة في عدد كبير من المُكملات الغذائية وما يُعرف بالـProtein Shake، والتي تمد الجسم بالبروتين الصافي وعدة فيتامينات، فتساعده على بناء العضلات والحفاظ عليها بتوفير كمية البروتين اللازمة للجسم أثناء التدريب، حيث يجب أن يحصل الجسم على جرعة من البروتين كل 3 ساعات، وهو المعدل الذي تعجز الوجبات التقليدية عن الوفاء به.
أما « الكرياتين» الذي يساعد الجسم على إنتاج الطاقة فيحذر«صفوت» من خطورته على مرضى ضغط الدم، خاصة حال عدم معرفتهم بالمرض، كما يمكن أن يؤدي لآثار سلبية على الكلى، ولذلك ينصح باستبداله بوسائل طبيعية ككوب من القهوة قبل موعد التمرين.
وعلى الرغم من تأكيده على صلاحية المُكملات الغذائة للاستخدام وأمانها التام، إلا أنه ينصح بالمضي في الـ6 أشهر الأولى من التدريب دون الحصول على أي عوامل مُساعدة خارجية أو حتى حارق للدهون، للكشف عن الحد الأقصى الذي يمكن للجسم تحقيقه معتمدًا على التدريب والنظام الغذائي فقط.
«لما بتمشي بشكل سليم مابتنزلش بسرعة» يوضح «صفوت» أن بذل الجهد للوصول لنتائج مُحددة يساعد على الاحتفاظ بتلك النتائج لفترة أطول دون تغير، حتى حال الابتعاد عن مُمارسة الرياضة لفترة.
2. كلل جهودك بالتركيز
طوال ساعة التمرين المسموح لك بها يوميًا، والتي لا يجب أن تتخللها مُحادثات هاتفية أو فواصل زمنية واسعة، حيث تتراوح فترة الراحة المثالية بين كل مجموعة تمارين ما بين 30 و35 ثانية، وذلك لتجنب فتور العضلة بعد فترة التسخين للحصول على أقصى استفادة خلال التمرين الواحد.
كما يجب الالتزام بتعليمات المُدرب إزاء التمرينات المُختلفة لتجب الإصابة، خاصة خلال رفع الـ Bar وتحميله على الظهر كتمارين الـSquats والـDead lift، حيث تؤدي الأخطاء التكنيكية البسيطة لإصابات خطيرة تحرم المُتدرب التمرين لأسابيع أو أشهر، كإصابة الفقرات القطنية و الانزلاق الغضروفي.
1. لا تدفع نفسك
حدد التمرين بما تُتيحه طاقتك اليومية، ولا تدفع نفسك باستمرار لتحمل ما يفوق قدراتك وطاقتك، حيث يؤدي الضغط المُستمر للإصابة بالأضرار المُستقبلية، حيث تظهر المُضاعات الصحية في الركبتين والظهر مع مرور الزمن، ويقول صفوت «شيل اللي تقدر عليه، لأنك لو شلت أكبر من حملك هتجيلك إصابة تقعدك أسبوعين تلاته شهر».
كما يجب الدمج دائمًا بين كمال الأجسام والرياضات المُختلفة أو الـCardio، بما يسمح بخلق توازن ما بين كمال الأجسام والقوة واللياقة البدنية.