الكثير من البروتين ما بيربيش عضلات

[Mary Naeem]

الكثير من البروتين ما بيربيش عضلات

البروتين مرتبط في أذهاننا بتناول اللحوم، لكن إذا كنت نباتيا فأنت لا تفتقر إلى البروتين في حياتك، أما إذا كنت رياضيا ومن هواة العضلات البارزة فيسرنا أن نخبرك أنك لا تحتاج إلى أكثر من 119 جراما من البروتين يوميا فقط، موقع "بازفيد" نشر قائمة من 10 معلومات مدهشة عن البروتين.

1- أنت تحصل بالفعل على أكثر من البروتين المطلوب
فالجسم يحتاج إلى مقدار 10-15% من السعرات الحراراية اليومية طبقا لمنظمة الصحة العالمية، وهو ما يمكن الحصول عليه من تناول 46 جرامات من البروتين للمرأة البالغة و56 جراما للرجل البالغ.

2- النباتيون أيضا يمكنهم الحصول على البروتين
نفس النسبة من البروتينات يمكن الحصول عليها من تناول الحبوب الكاملة والبقوليات، التي تمد الجسم أيضا ببدائل فيتامين ب 12، الذي يوجد في الحيوانات فقط، بالإضافة إلى أن الأطعمة النباتية مصدر للفايبر والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي لا نجدها في الأطعمة الحيوانية.

3- الرياضيون لا يحتاجون إلى كثير من البروتين
صحيح أن حاجتهم للبروتين تزيد عن الشخص العادي، إلا أن مقدار ما يحتاجونه يعتمد على إن كانوا رجالا أو نساء، وأيضا على نوع النشاط الذي يمارسونه بالإضافة لعوامل أخرى، فالرجل الرياضي البالغ يحتاج من 84 إلى 119 جراما يوميا، أما المرأة الرياضية البالغة فتحتاج من 66- 94 جرام يوميا، أما إذا كنت تمارس الرياضة بمعدلات طبيعية يوميا، فأنت لا تحتاج إلى زيادة نسبة البروتين.

4- النباتات مصدر جيد للأمنيو آسيد
يمكنك الحصول على حاجتك من البروتين من الأغذية النباتية، فالبروتينات تحتوي على الأمنيو آسيد ويمكن لأجسادنا أن تنتج 11 من نسبة الـ20 أمنيو آسيد التي نحتاج إليها يوميا، أما التسعة الباقية فينبغي الحصول عليها من الطعام، وبعض النباتات تحتوي بالفعل على الأمنيو آسيد الذي نحتاج إليه مثل الصويا والحنطة السوداء، وهناك بعض الوجبات الكاملة تمدك بما تحتاج إليه أيضا، جرب تناول الأرز مع الفاصوليا وشريحة خبز من الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني، لتحصل على حصتك الكاملة من الأمنيو آسيد.

5- لا تعتمد على طعام واحد ولا وجبة واحدة
لا تحتاج للحصول على حاجتك من الأمنيو آسيد الاعتماد على طعام واحد فقط أو وجبة واحدة، فالأبحاث أثبتت أن الأطعمة النباتية التي نتناولها خلال اليوم يمكنها أن تمدنا بحاجتنا من الأمنيو آسيد، ولسنا بحاجة لتناول كل ما نحتاج إليه من البروتين في وجبة واحدة.

6- السبانخ تحتوي على البروتين
بعض مصادر البروتين قد تفاجئك، فالكثير من الخضر تحتوي بالفعل على البروتين، على الرغم من أنها لا تحتوي على كل ما نحتاج إليه من الأمنيو آسيد، فعلى سبيل المثال يحتوي كوب من الفاصوليا الناضجة على 9 جرامات من البروتين، وكوب من السبانخ 5 جرامات، ونفس المقدار من البروكلي 7 جرامات، كما أن نصف كوب من الأرز البني الناضج يمدنا بـ2.5 جرام من البروتين، وتحتوي كل شريحة من خبز الحبوب الكاملة على مقدار محدود من البروتين، لهذا حاول تنويع مصادر الطعام اليومي.

7- قلل التلوث بزيادة المصادر
تناول أطعمة متنوعة يقلل من التلوث الناتج عن الطعام، فحتى الأطعمة المفيدة تحتوي على مقادير متنوعة من الملوثات يمكنك تجنبها بتناول كميات أقل منها والاعتماد على مصادر أخرى فـ97% من الدجاج يحتوي على أنواع من البكتيريا، كما أن بعض الخضراوات ملوثة طبقا للطريقة التي زرعت بها وتحتوي على نسب متباينة من المواد الكيماوية والسموم البيئية، ومن ثم عليك تناول أطعمة متنوعة ولا تعتمد على مصدر واحد للبروتين.

8- "البروتين بار" جيد ولكن بشروط
المكملات الغذائية مصدر جيد للبروتين لكنها لا تغنى عن تناول الطعام، ولا يمكنك استبدال وجبة بلوح من مكملات البروتين "بروتين بار" عالية الطاقة، خصوصا إذا كانت غنية بالسكريات، واحرص على اختيار الأنواع التي تحتوي على 8-10 جرامات بروتين، و4 جرامات فايبر، ومقدار محدود من السكر، على أن يكون مصدره طبيعيا قدر الإمكان مثل الفاكهة المجففة، وفيما عدا بارات الفاكهة المجففة ينبغي ألا تزيد نسبة السكر عن 5-7 جرامات، كما أن المكملات التي تحتوي على المكسرات هي الأفضل.

9- تناول كميات ضخمة من البروتين لن يساعدك على بناء عضلات ضخمة
فعلى الرغم من أنه ليس معروفا على وجه التحديد الوقت الذي يستهلكه الجسم في تحويل البروتينات إلى عضلات، إلا أن تناول كثير من البروتينات في المرة الواحدة ليس فكرة جيدة، ولأن الجسم لا يمكنه تحويل أكثر من 20-25 جراما من البروتين في الحصة الواحدة، فلا يمكنك بناء عضلات أضخم بتناول كميات أكبر من البروتين.

10- تناول كميات كبيرة من البروتين ضار جدا بالصحة
البروتين مثل كل الأطعمة يحتوي على سعرات حرارية، فإذا كنت تتناول المزيد من البروتين دون أن تقلل الكاربوهيدرات أو الدهون فأنت بذلك تزيد من السعرات الحرارية، ما يعني زيادة الوزن، كما أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مقادير كبيرة من البروتين يمكن أن تتسبب في الإصابة بأمراض الكلى، خصوصا وقد أثبتت الدراسات أن الإكثار من تناول اللحوم الحمراء يؤدي إلى أمراض القلب