أغذية غنية بالحديد
الحديد هو ضروري للعديد من وظائف الجسم ، فهو يساعد على استقلاب البروتينات وإنتاج الهيموجلوبين ، والانزيمات ، و بالتالي فهو من المعادن الأساسية المهمة لأنشطتنا اليومية ، و هو موجود في الجسم بكميات صغيرة جدا تبلغ حوالي 4 جرام للرجال و 2.5 غراما للنساء و لذلك لابد من الحصول عليه عن طريق الأطعمة التي تحتوي عليه.
و يمكن لنقص الحديد أن تكون له العديد من الآثار السلبية على الجسم ، خاصة أنه ضروري في تكوين خلايا الدم الحمراء، و التي يؤدي ضعف انتاجها إلى فقر الدم ،و تشمل الأعراض الأولى لفقر الدم الشحوب ، والتعب، وانخفاض الأداء العقلي ، و قلة مقاومة العدوى، و تعتبر الأطعمة الغنية بالحديد الوسيلة الأولى التي يمكن أن تزود أجسامنا بكمية الحديد التي يحتاجها .
و هناك العديد من الأطعمة الت تحتوي على الحديد. هناك نوعان من الحديد:
هناك نوعان من الحديد في الأغذية التي نتناولها:
النوع الأول: الحديد المكون لجزيء الهيموجلوبين ويطلق عليه الهيم و هو يوجد حصرا في المنتجات الحيوانية (اللحوم والأسماك) ويتماستيعابها جيدا من قبل الجسم، و تبلغ نسبة امتصاصه حوالي 23٪
النوع الثاني: الحديد غير المكون لجزيء الهيموجلوبين ويطلق عليه اللاهيم ويوجد في الأغذية النباتية مثل الفواكه و الخضروات و الحبوب و بعض الأغذية الحيوانية من منتجات الألبان و البيض، و يمتصه الجسم بنسبة أقل تصل إلى 5٪ في المتوسط.
و فيما يلي نتعرف على بعض الأطعمة التي تحتوي على الحديد بدرجات متفاوتة.
الكمون يحتوي على الحديد، بنسبة 66.4 ملجم / 100 جم.
اللحوم الحمراء تحتوي على الحديد، بنسبة 32 ملغ / 100 غ.
القرفة غنية بالحديد، حيث تحتوي على 18.2 ملجم / 100 جم.
مسحوق الكاكاو يحتوي على الحديد، بنسبة 10.9 ملغ / 100 غ.
المكسرات تحتوي على الحديد، بنسبة 16 ملغ / 100 غ.
حبوب الإفطار تحتوي على الحديد، بنسبة 15.4 ملجم / 100 جم.
الشوكولاته الداكنة مع 70٪ من الكاكاو غنية بالحديد، بنسبة 10.7 ملجم / 100 جم.
السبانخ يحتوي على الحديد، بنسبة 15.7 ملجم / 100 جم.
بذور السمسم تحتوي على الحديد، بنسبة 14.6 ملغ / 100 غ.
المشمش المجفف يحتوي على الحديد، بنسبة 4.33 ملغ / 100 غ.
الدجاج المشوي يحتوي على الحديد، بنسبة 10.6 ملجم / 100 جم.
كبد العجل غني بالحديد، بنسبة 5.5 ملغ / 100 غ.
صفار البيض يحتوي على الحديد، بنسبة 2.75 ملغ / 100 غ.
تحتوي الخميرة على الحديد، بنسبة 5 ملغ / 100 غ.
يحتوي لحم البقر المشوي على الحديد، بنسبة 5.5 ملغ / 100 غ.
فواكه البحر تحتوي على الحديد،بنسبة 5.47 ملغ / 100 غ.
البقدونس غني بالحديد، بنسبة 4.32 ملغ / 100 غ.
الفستق يحتوي على الحديد، بنسبة 2.4 ملغ / 100 غ.
و يعتبر نقص الحديد عامل خطر مهم لاعتلال الصحة ، حيث يقدر أنه يؤثر على أكثر من 2 مليار شخص في جميع أنحاء العالم ، و لذلك توصي منظمة الصحة العالمية بالحرص على تناول مكملات الحديد لتفادي فقر الدم الناجم عن نقص الحديد .
