تمارين مهمة لعلاج طقطقة الركبة

[Mary Naeem]

تمارين مهمة لعلاج طقطقة الركبة

من المعروف أن الغضاريف داخل مفصل الركبة تتآكل بصورة طبيعية مع مرور الوقت، لكن ما زال بإمكاننا تقوية مفصل الركبة إذا قمنا بتدريب العضلة رباعية الرؤوس (هي مجموعة من العضلات الكبيرة، توجد في الجزء الأمامي من الفخذ) والعضلات المأبضية (الأوتار العضلية خلف الركبة وهي مسئولة عن حركة انثناء الركبة).


ويمكنك ممارسة تمرين القرفصاء أو السكوات، كن في وضع الوقوف ثم قم بثني الركبتين مع تحريك المؤخرة للخلف، ثم اعتدل واقفًا مع الحفاظ على توازنك عند رفع الحوض، وهكذا مرارًا.


أو يمكن لتمرين اللونجس مساعدتك في هذا، قم بتمديد إحدى ساقيك للأمام وذلك من الوضع قائمًا، وقم بثنيها قليلًا بحيث تتشكل زاوية قائمة بين الفخذ والركبة، ثم قم بسحب ساقيك للخلف.


بممارسة هذه التمرينات 3 أيام خلال الأسبوع، بمعدل 3 مجموعات في اليوم الواحد، في كل مجموعة تكرر الحركة 10 مرات، ستتمكن من تجنب الإصابة بتآكل الركبة.


تمارين تقوية وتر أكيليس
فقد تفقد خلايا الأوتار مرونتها مع مرور الوقت، والأمر نفسه ينطبق على وتر أكيليس الذي يربط بين عضلة الساق (السمانة) وكعب القدم، وهذا يعني أن ذلك الوتر الهام سيصبح أقل مرونة ويسبب المزيد من الآلام، لكن إذا نجحنا في تقوية عضلات الساق فإن ذلك سيخفف بدوره من الضغط الواقع على وتر أكيلس.


ومن التمارين المساعدة على ذلك أن تقوم من الوضع قائمًا برفع ركعبيك للأعلى حتى تقف على أطراف أصابعك، وانتظر 3 ثوانٍ ثم عُد لوضعك الطبيعي، وكرر الأمر.


مارس 3 مجموعات من هذا التمرين يوميًا، وفي كل مجموعة كرر هذه الحركة 15 مرة.


تمارين تقوية الأكتاف
يقول أستاذ الطب الرياضي إن شيخوخة الأوتار يمكن أن تتسبب في مشاكل بالكتف، خاصةً إذا كان الشخص يعاني من ضعف في الجزء العلوي من جسمه، ولتجنب ذلك يجب التركيز على تقوية العضلات في الجزء الأمامي والخلفى من الكتف ويمكن لتمرين الضغط المعروف، ولكن بالاستناد إلى الركبة وليس القدم أن يجنب الإصابة بمشاكل الكتف.


أو أن تقوم من وضع الجلوس ببسط ذراعيك أمامك مباشرة ثم الإمساك بأحمال (دمبلز) وزنها 5 رطلات، ثم تقوم بتحريك جذعك للأمام ثم تعود للخلف، وكرر هذه الحركة ،قم بممارسة تلك التمرينات 3 أيام خلال الأسبوع، بمعدل 3 مجموعات في اليوم الواحد، وفي كل مجموعة كرر الحركة 10 مرات.