تمارين لشد الجسم في المنزل

[Mary Naeem]

تمارين لشد الجسم في المنزل

احصلي علي اللياقة التي تستحقينها رغم جدول أعمالك المزدحم:-
هل تعتقدين انه ليس لديك الوقت الكافي لممارسة التمرينات؟ قبل ان تتجاهلي ذلك، اسألي نفسك هل من الممكن ان تأخذى من وقتك عشرة دقائق فقط. فهذا هو كل ما تحتاجينه لتقوي بنيتك ولتجعلي قلبك ينبض بالنشاط. فعادة ما يوصى بممارسة التمرينات من 30 الي 45 دقيقة 5 ايام في الاسبوع ، لكن تلك الدقائق العشر اليومية تحوي كل التركيز المطلوب الذي يساعدك لتصبحي اقوي ولتحرقى السعرات بمعدل اسرع. ولتنفيذ هذه التمرينات ستحتاجين الي زوج من اوزان اليد( دمبلز) يتراوح وزنهما من 3 الي 5 باوندات. راقبي الساعة اثناء ادائك لهذه التمارين ، حاولي ان تكرري كل حركة قدر المستطاع في الدقيقة الواحدة. واذا كان لديك من 20 الي 30 دقيقة في اليوم فقومي بتقسيمها الي فترات زمنية من 10 دقائق علي مدار اليوم فيما يعني تكرار هذه التمارين من 2 الي 3 مرات. 1- تمرين الإحماء:
ابدئي السير في مكانك لمدة 30 ثانية ثم تليها رياضة الركض الخفيف لمدة 30 ثانية، والتي ستساعد علي تدفق الدم في عضلات الجسم لتكوني مستعدة للبدء في ممارسة باقي التمرينات.

2- تمرين الضغط مع الدفع الجانبي قمومي بأداء تمارين الضغط باستخدام اليدين علي ان تكون اوسع قليلا من الكتفين والقدمين في وضع استقامة من الخلف او الدفع لاعلي بطريقة مختلفة بابقاء الركبتين مثنيتين مع تقاطع الكاحلين. وابقاء عضلات البطن مشدودة والجسم في وضع مستقيم ارفعي الجسم لاعلي ولاسفل. وبعد القيام بتمرين الضغط سنقوم بتمرين الدفع الجانبي، التفي بجسمك واستلقي علي جانب واحد مع ثني الركبتين وابقاء الساق لاعلي مستندة علي الاخري مع المرفق/ الكوع تحت الكتف، شدي عضلات البطن وابدئي بدفع الأرداف عن الأرض مع ابقاء الركبة ثابتة علي الأرض ، اثبتى علي هذا الوضع لحظة ، مرني كلا الجانبين بالتبادل بعد الانتهاء من تمرين الضغط.

3- اندفاع أمامى مع فتح الصدر احملي وزن من 3 الي 5 باوندات في كل يد، تقدمي للأمام بساق واحدة مع ثني الركبة وخفض الساق الأخري حتي تقترب الركبة من لمس الأرض.تأكدي من ان ركبة القدم الامامية لا تتجاوز قدمك. وفي نفس الوقت اندفعي خطوة للأمام مع رفع الأوزان باليد في الجانبين مع توجيه الكفين للأمام. ثم ارجعي الى وضعية الوقوف مع ضم الذراعين الى الامام لاكمال تمرين الفتح . قومي بالتبادل بين الساقين.

4- اندفاع خلفي مع ركلة خلفية بالعضلة ثلاثية الرؤوس اثناء الامساك بأوزان اليد تراجعي خطوة كبيرة للوراء مع تنزيل الساق حتي تقترب الركبة من لمس الارض. تأكدي ان الركبة في الساق الامامية لا تتجاوز مستوي قدمك. مع إبقاء ذراعيك مثنيتين والكوعين قريبين من الجسم. اثناء الاعتدال الى وضعية الوقوف مدي ذراعيك للخلف في ركلة خلفية بالعضلة ثلاثية الرؤوس. ثم اعيدي ذراعيك الي وضعية البداية قبل تكرار التمرين. 5- تمرين القرفصاء والأكتاف العلوية قفي مع فتح القدمين بحيث يتناسقان مع عرض الكتفين مع الامساك بالاوزان وجعلها في مستوي الكتف. اثني الركبتين واخفضى الجسم حتي يكون الفخذان موازيين للارض كما لو كنت ستجلسين علي كرسي. تأكدي من ان الركبة لا تتجاوز مستوي قدمك. ثم ادفعي نفسك باستخدام كعبيك الى وضعية الوقوف، مدي ذراعيك وانت ممسكة باوزان اليد/ الدمبلز معا بحيث يكونان فوق رأسك ملتصقين ببعضهما. واخفضي ذراعيك ليعودا لمستوي الكتف مرة اخري ثم كرري التمرين. 6- القرفصاء مع القفز بدون اوزان اليد، قومي بعمل وضعية القرفصاء لاسفل ثم ادفعي بنفسك لاعلي في شكل قفزة، ثم استعيدي وضع قدميك للقيام بالتمرين مرة اخري.

7- القرفصاء مع الثني قفي بحيث تكون القدمان ابعد قليلا من عرض الكتفين وتكون فتحة الساقين علي شكل حرف V. اخفضي المؤخرة نحو الارض كما تفعلين في جلسة القرفصاء ثم اقفزي لاعلي. كرري

8- تمرين اللوح انبطحي علي الارض، ثم ثبتي نفسك علي اصابع قدميك ومرفقيك، مع ابقاء الجسم في خط مستقيم من الكاحلين وحتي الرأس مع شد عضلات البطن بقوة. استمري في هذا الوضع لمدة دقيقة كاملة. (الاستمرار طويلا في هذا الوضع قد يضع ضغطا كبيرا علي الظهر). اذا لم تستطيعي البقاء في هذه الوضعية لـ 60 ثانية، استمري علي قدر ما تستطيعين ثم خذي استراحة قصيرة قبل التكرار وتدريجيا ستصلين الي دقيقة كاملة.

9- المطواة هذه حركة متقدمة ويوصي بممارستها 30 ثانية بدلا من دقيقة كاملة. استلقي علي ظهرك، وضعي منشفة صغيرة ملفوفة تحت اسفل الظهر اذا تتطلب ذلك للحصول علي الدعم. مدي ذراعيك فوق رأسك مع شد عضلات البطن. ثم ارفعي ذراعيك وقدميك في نفس الوقت، مع ابقائهم في وضع استقامة وملامستهم لبعض فوق الجسم. ثم اخفضيهم و كرري التمرين. ولجعله اسهل ابقي قدميك في وضع استقامة لاعلي مع تحريك اليدين في اتجاههما.

10- التهدئة مدى ساقيك في مستوي عرض الكتفين، انحني بالخصر لاسفل. إلمسي الارض بساقيك وانتظري لعدة ثوان. تحركي بصدرك في اتجاه الركبة اليمنى واثبتى ، ثم في اتجاه الركبة اليسرى واثبتى.