فوائد المكسرات للصحة العامة.. تقي من أمراض القلب والسكري

[walaa farouk]

على الرغم من السعرات الحرارية العالية الموجودة في المكسرات -ما يتسبب في عزوف كثيرين عنها خوفًا من زيادة الوزن- فإن فوائد المكسرات كثيرة جدًا للجسم بشكل عام، حيث تحتوي المكسرات على سعرات حرارية عالية وذلك بسبب الدهون غير المشبعة. في هذه المقالة نتحدث عن فوائد المكسرات المختلفة لإنقاص الوزن وللصحة العامة.


فوائد المكسرات
- مصدر للعناصر الغذائية
- غنية بمضادات الأكسدة
- تساعد على تخفيف الوزن
- خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية
- جيدة لمرضى السكر نمط 2.
- تقليل الالتهابات
- غنية بالألياف
- تعد المكسرات مصادر جيدة للدهون والألياف والبروتين.
- تحتوي المكسرات على أعلى عدد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ.
معظم الدهون في المكسرات هي دهون أحادية غير مشبعة،
وكذلك دهون أوميغا 6 وأوميغا 3 المتعددة غير المشبعة. ومع ذلك، فهي تحتوي على بعض الدهون المشبعة.


المكسرات الصحية
نقدم لك أفضل المكسرات الصحية التي تعود بالنفع على صحتك، ومنها:

1. الفستق:
يصنف الفستق أنه أكثر أنواع المكسرات الصحية احتواءً على الألياف التي تُشعرك
بالشبع والامتلاء، وتقلل من الوزن، وتقلل عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب
، بما في ذلك ضغط الدم والسكري والكوليسترول.

تحتوي حصة الفستق التي تبلغ 100 غرام تقريبًا على:

السعرات الحرارية: 567 سعرة حرارية.
الدهون: 46.67 غرام.
البروتين: 20 غرامًا.
الكربوهيدرات: 26.67 غرام.
الألياف: 10 غرامات.
المغنيسيوم: 200 ملليغرام.

2. اللوز:
يشتمل اللوز على كثير من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، كما يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية مقارنة بالمكسرات الأخرى، بمعدل 4 غرامات لكل وجبة، أي حوالي 23 حصة من اللوز، وفيتامين "هـ" وبروتين.

تمنحك حصة واحدة أي ما مقداره 100 غرام تقريبًا:

السعرات الحرارية: 613 سعرة حرارية.
الدهون: 54.84 غرام.
البروتين: 19.35 غرام.
الكربوهيدرات: 16.13 غرام.
الألياف: 9.7 غرام.
الكالسيوم: 258 ملليغرامًا.
الحديد: 3.48 ملليغرام.

3. الجوز البرازيلي:
يعد الجوز البرازيلي الذي ينمو في الأمازون مصدرًا غنيًّا بالسيلينيوم، وهو معدن مضاد للأكسدة، وضروري لصحة الجسم.

كما يمكن لجوز البرازيل تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وتخفيض مستوى الإجهاد التأكسدي، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية في المراهقين الذين يعانون السمنة المفرطة، وعلاج الالتهابات لدى الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يخضعون لغسل الكلى.

تحتوي الوجبة الواحدة، أي 100 غرام من الجوز البرازيلي على:

السعرات الحرارية: 588 سعرة حرارية.
الدهون: 52.94 غرام.
البروتين: 23.53 غرام.
الكربوهيدرات: 23.53 غرام.
الألياف: 5.9 غرام.
الحديد: 2.94 ملليغرام.
البوتاسيوم: 588 ملليغرامًا.

4. البندق:
يُعدّ البندق من المكسرات الصحية المفيدة للتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب
، والتقليل من علامات الالتهاب وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.

تحتوي الوجبة الواحدة، أي 100 غرام من البندق على:


السعرات الحرارية: 628 سعرة حرارية.
الدهون: 60.75 غرام.
البروتين: 14.95 غرام.
الكربوهيدرات: 16.7 غرام.
الألياف: 9.7 غرام.
المغنيسيوم: 163 ملليغرامًا.

5. الفول السوداني
على عكس المكسرات الأخرى، فإن الفول السوداني لا ينتج من أشجار المكسرات
، بل ينتمي إلى عائلة البقوليات، لكنّه يمتلك ملامح غذائية وفوائد صحية مماثلة لتلك الموجودة في المكسرات.


تحتوي حفنة واحدة من الفول السوداني المحمص، أي ما يقارب 100 غرام على حوالي:

السعرات الحرارية: 656 سعرة حرارية.
الدهون: 56.25 غرام.
البروتين: 25 غرامًا.
الكربوهيدرات: 18.75 غرام.
الألياف: 6.2 غرام.
الحديد: 2.25 ملليغرام.

6. الكاجو:
تشير الدراسات إلى أن الكاجو يحتوي على عدد من العناصر الغذائية المهمة التي قد تحسّن من مستويات الدهون في الدم، وتقلل من ضغط الدم، إذ إن حصة واحدة أي ما يقارب 100 غرام من الكاجو تحتوي تقريبًا على:

السعرات الحرارية: 565 سعرة حرارية.
الدهون: 45.2 غرام.
البروتين: 16.95 غرام.
الكربوهيدرات: 31.07 غرام.
الألياف: 2.8 غرام.
البوتاسيوم: 395 ملليغرامًا.


7. الجوز:
الجوز من المكسرات المشهورة جدًّا ومصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك.

تحتوي حصة أونصة واحدة (28 غرامًا) من الجوز على ما يلي:

السعرات الحرارية: 182
الدهون: 18 غرامًا
البروتين: 4 غرامات
الكربوهيدرات: 4 غرامات
الألياف: غرامان
فيتامين هـ: 1٪ من RDI
المغنيسيوم: 11٪ من RDI
يعدُّ الجوز مصدرًا رائعًا لدهون أوميغا 3

8. البقان:
غالبًا ما يستخدم البقان في الحلويات، لكنه مغذٍّ جدًّا منفردًا.

تحتوي أونصة واحدة (28 غرامًا) من البقان على ما يلي:

السعرات الحرارية: 193
الدهون: 20 غرامًا
البروتين: 3 غرامات
الكربوهيدرات: 4 غرامات
الألياف: 2.5 غرام
فيتامين هـ: 2٪ من RDI
المغنيسيوم: 8٪ من RDI

9. مكسرات المكاديميا:

تحتوي مكسرات المكاديميا على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية وهي مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة.

تحتوي أونصة واحدة (28 غرامًا) على ما يلي:

السعرات الحرارية: 200
الدهون: 21 غرامًا
البروتين: غرامان
الكربوهيدرات: 4 غرامات
الألياف: 2.5 غرام
فيتامين هـ: 1٪ من RDI