نصائح لإعادة ضبط الساعة البيولوجية وتعديل نمط النوم الخاص بك

[Mary Naeem]

نصائح لإعادة ضبط الساعة البيولوجية وتعديل نمط النوم الخاص بك




الخبر الجيّد أن بإمكانك إعادة ضبط ساعتك وتعديل جدول النوم الخاص بك لتتجّنب الإصابة بأي من الاختلالات المترافقة مع اضطرابات النوم.
جرب اتباع هذه الخطوات لوضع أنماط نومك على المسار الصحيح الذي يناسبك:

اضبط موعد نومك على المنّبه، وتحلّى بالصبر!

إن كنت تهدف إلى النوم مبكرًا، فحاول تقليص وقت نومك ببطء حتى تصل إلى الساعة المطلوبة. من المعروف ان البقاء مستيقظًا حتى ساعة متأخرة أمر سهل، لكن إجبار نفسك على النوم في توقيت محدد هو الأصعب، ومحاولة وضع نفسك في السرير كل يوم في نفس التوقيت ليس سهلًا على الإطلاق!
لذلك، عليك أن تتدرّج في هذه العادة، وتُمارسها ببطء حتى تصل إلى التوقيت المناسب لنومك، على أن يكون التقليص في الوقت بين كل يومين وثلاثة حوالي 15 دقيقة.

لا تأخذ قيلولة، حتى لو شعرت بالتعب

يمكن أن تتعارض القيلولة مع النوم ليلًا. إذا شعرتَ بالنعاس خلال النهار، ينصح الخبراء بممارسة التمارين بدلًا من أخذ قيلولة، خاصةً إن كًنت تحاول ضبط الساعة البيولوجية لك.

لا تنم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم



يقوم الدماغ بتعديل نفسه تلقائيًا على الوقت الذي تستيقظ أو تنام عنده غالبًا كل يوم. لذلك، من المهم أن تُحافظ على الاستيقاظ في وقت محدد وعدم ضغط “غفوة” على المنبّه لتحصل على دقائق إضافية بينما أنت تعبث بساعتك الداخلية بذلك!كن صارمًا بشأن الالتزام بجدول نومك

بمجرد أن تصل إلى وقت نوم عملي ووقت استيقاظ ثابت ، لا تسمح لنفسك بالابتعاد عنه. حتى في وقت متأخر من الليل يمكن أن يفسد التقدم الذي أحرزته. القدرة على التنبؤ هي المفتاح.
تجنب التعرض للضوء قبل النوم، كي لا تفسد الساعة البيولوجية

لاحظت الدراسات أن الحد من التعرض للضوء المنزلي قبل النوم هو خطوة بسيطة وفعالة نحو تقليل اختلال الساعة البيولوجية. إذا كنت تحاول النوم مبكرًا، فتجنب الإضاءة الساطعة والخارجية القريبة من وقت النوم (بما في ذلك الضوء من الهاتف المحمول والكمبيوتر المحمول وشاشات التلفزيون) واجعل محيطك خافتًا في الليل.
تجنب الأكل أو ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم.

التمرين يمكن أن يزيد نشاطك، ويمكن للطعام أن يسبب لك الشعور بالحموضة، مما قد يحافظ على نشاطك. احترس أيضًا من الكافيين والنيكوتين، وكلاهما منبهات.
اضبط الحالة المزاجية واخلق روتينًا مريحًا لوقت النوم

خذ حمامًا دافئًا واستمع إلى أصوات مريحة للأعصاب. تأكد من أن سريرك مريح وأن الغرفة مظلمة وأن درجة الحرارة ليست دافئة جدًا.
جرّب الميلاتونين “بوصفة طبية” لضبط الساعة البيولوجية

قد تساعد مكملات الميلاتونين، ولكن قد تكون هناك آثار جانبية لبعض الأشخاص، بالإضافة إلى موانع استخدام الأدوية الأخرى (سواء الموصوفة أو المتاحة دون وصفة طبية). لذا استشر طبيبك قبل تجربة هذه الاستراتيجية.
جرب العلاج بالضوء لإعادة ضبط الساعة البيولوجية

فكر في “العلاج بالضوء الساطع”، وهو التعرض الموقوت للضوء الساطع في الصباح. ما دُمت تتمتّع بصحة جيدة، يُمكنك تجربة بعض الأجهزة الطبية التي يتم تسويقها لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي والتي يُمكن استخدماها لتغيير إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك.
قم بزيارة اختصاصي إن لزّم الأمر

إن كان جدول نومك يتعارض مع الوظيفة والمسؤوليات الأخرى، أو إذا كانت الاستراتيجيات المذكورة أعلاه لا تعمل، أو إذا كنت تعاني من اضطراب النوم بأي شكل من الأشكال، أخبر طبيبك.
يؤثر النوم على أدائنا وصحتنا، فضلاً عن تأثيراته على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على نوم جيد بشكل مزمن إلى الكثير من الضرر، وهناك مقدمو رعاية صحية يمكنهم المساعدة