بدلا من اللحوم.. احصلي على البروتين من هذه الخضروات

[Mary Naeem]

بدلا من اللحوم.. احصلي على البروتين من هذه الخضروات

ليست اللحوم والفول والمكملات الغذائية بأنواعها، هي الوسيلة الوحيدة للحصول على جرعتك اليومية من البروتين، فالخضروات غنية بهذا العُنصر المهم، ويمكن الاستعاضة بها لتوديع الكيلوجرامات الزائدة للأبد.
إذ تحتوي بعض أنواع الخضروات على ما يُقدَّر بـ 8 جرامات من البروتين في الكوب الواحد، قد يكون الرقم ضئيلاً مقارنةً بصدر الدجاجة (34 جرام بروتين في كل 100 جرام)، لكن الخضروات غنية بالألياف والمكونات المضادة للأكسدة والفيتامينات.
فهي ليست مجرد مصدر أرخص لهذا العنصر الغذائي، ولكنها مصدر ذو فائدةٍ أكبر صحياً، وبحسب دراسةٍ نُشرت في مجلة مرضى السكري؛ يعد الأشخاص الذين يتناولون كمياتٍ أكبر من الخضروات البروتينية أقل عرضةً لدهون البطن وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول في الدم.
كما وجدت دراسةٌ أخرى أن البروتينات النباتية تساعد الأشخاص الذين يخضعون لحميةٍ غذائية على الشعور بالشبع أكثر من البروتينات الحيوانية، وذلك بحسب مجلة Eat This, Not That الأمريكية.
وهنا، إليك أشهر أنواع الخضروات، مرتبة تصاعدياً حسب محتواها من البروتين من الأقل إلى الأكثر:
وعلى رأس قائمة الخضروات الغنية بالبروتين..
1- البازلاء
كمية البروتين في الكوب الواحد (مُجمد ثم مطهي): 8.24 جرام
البازلاء في الأصل من البقوليات ويتناولها الناس مثل الخضروات: مطهيةً مع الجزر، أو مع الأرز المقلي بالخضار.
وهذه البازلاء الصغيرة لن تكتفي بتغذية عضلاتك بـ 8 جرامات من البروتينات، بل ستمنحك أيضاً 7 جرامات من الألياف المغذية، كل هذا مقابل 125 سعرة حرارية فقط.
4- القرع
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 5.08 جرام
أضف القرع المشوي لحساء الخضروات المفضل لديك، أو إلى طبق المكرونة، وستحصل على كمية ضخمة من البروتين.
5- السبانخ
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 5.35 جرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (نيء): 0.86 جرام
قد تكون نباتات السبانخ ضئيلة الحجم، ولكنها تحتوي على كميةٍ ضخمةٍ من البروتين، وننصح بتناولها مطهيةً بالبخار من أجل القضاء على الجوع.
6- الهليون
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 4.32 جرام
بالإضافة إلى البروتين، فإن الهليون يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الإينولين (وهو نوعٌ من الألياف المفيدة لنمو البكتيريا الصحية في الأمعاء) والبوتاسيوم، وهو ما يساعدك على البقاء نحيفاً.
7- الذرة
كمية البروتين في الكوب الواحد: 4.21 جرام
هذا النوع من الخضار يحتوي على كميةٍ مماثلةٍ من الألياف، لكن مشكلته الوحيدة أنه يحتوي على 134 سعرةً حرارية، أكثر من أي مصدر آخر للبروتينات النباتية، ولكنك على الأقل ستكون قد استهلكت كميةً لا بأس بها من المواد المضادة للأكسدة.
8- البطاطا الحلوة
كمية البروتين في الكوب الواحد (مخبوز دون تقشير): 4.02 جرام
أضف البطاطا كطبقٍ جانبي مع صدور الدجاج لتحصل على أكبر جرعةٍ ممكنة من البروتين، كما ستجني كافة فوائد الكاروتينات، مثل المركبات المقاومة للأمراض، التي جعلت من هذه البطاطا إحدى أفضل 25 غذاءً صحياً يمنح الإنسان بشرةً متوهجة.
9- كرنب بروكسل
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 3.98 جرام
أضف كرنب بروكسل إلى نظامك الغذائي لدعم جسمك بالبروتين، ناهيك عن فوائده في تقليل نسبة الكوليسترول الضار.
10- الفطر (المشروم)
كمية البروتين في الكوب الواحد (من نوع بورتابيلا - مشوي): 3.97 جرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (من نوع شيتاكي - مقلي): 3.35 جرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (من النوع الأبيض - مسلوق): 3.39 جرام
يعتبر المشروم من الأطعمة المفضلة لدى النباتيين، بسبب نكهته الشهية. ولا يكتفي الفطر بتقديم كميةٍ لا بأس بها من البروتينات، ولكنه واحدٌ من المصادر غير الحيوانية القليلة لفيتامين د.
11- القرنبيط الأخضر
كمية البروتين في الكوب الواحد: 3.7 جرام
12- الشمندر الأخضر
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطبوخ): 3.70 جرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (نيء): 0.84 جرام
13- أوراق البروكلي
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 3.26 جرام
14- الأفوكادو
كمية البروتين في الكوب الواحد (مكعبات): 3 جرامات
15- القنبيط
كمية البروتين في الكوب الواحد: 2.28 جرام
16- الكوسا
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 2.05 جرام.
17- الكرنب
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 2.47 جرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (نيء): 0.68 جرام
18- الفلفل الأحمر الحلو
كمية البروتين في الكوب الواحد من الفلفل المبشور (نيء): 1.48 جرام
19- الجزر
كمية البروتين في الكوب الواحد من الجزر المبشور (مغلي أو نيء): 1.19 جرام.
20- الباذنجان
كمية البروتين في الكوب الواحد: 0.82 جرام