كيفية تثبيت الوزن بعد الرجيم

[Mary Naeem]

كيفية تثبيت الوزن بعد الرجيم

إذا كنتِ قد وصلتِ إلى الهدف الذي كنتِ تنشدينه وهو الوصول إلى وزن مرضٍ لكِ، فهنيئاً لكِ! ولكن لا تخربين كل هذا العمل الجيد من خلال العودة إلى عاداتِك القديمة.

وذلك لأن تأثير الحميات السريعة لا يدوم في معظم الأحيان، حيث يقع الكثير من الأشخاص في خطأ

العودة إلى عاداتهم القديمة في تناول الطعام بعد أن يخسروا كمية الوزن الزائد لديهم. فإذا اكتشفتِ أن وزنك قد بدأ في الازدياد مرة أخرى، فيجب حينها اتخاذ بعض الإجراءات.


كيف تبتعدين عن ازدياد الوزن؟

المفتاح السحري للوصول إلى الوزن المثالي والحفاظ عليه دون زيادة وزنك مرة أخرى هو أن تقومي بعمل تغييرات طويلة الأمد في نظامك الغذائي ونمط حياتك المعيشية بحيث يمكنكِ الالتزام بتلك التغييرات مدى الحياة.


يمكن أن تساعدكِ النصائح التالية في الحفاظ على وزنك دون زيادة مرة أخرى:

التزمي بتناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية
حيث ثبُت أن النظم الغذائية منخفضة المحتوى من الدهون، والتي تحتوي على نسب مرتفعة من البروتينات تساعد في الحفاظ على الوزن دون زيادة لدى بعض الأشخاص. ويمكن أن يرجع السبب في ذلك إلى أن الوجبات الغنية في محتواها من البروتينات تجعلكِ تشعرين بالامتلاء بشكل أسرع، مما يقلل احتمالية تناول لوجبات خفيفة بين الوجبات.


التخطيط المُسبق
حافظي على عاداتك الصحية في تناول الطعام بغض النظر عما قد يسفر عنه ذلك من تغييرات في نظامك المعتاد، مثل تناول الطعام بالخارج، خاصة في إجازة نهاية الأسبوع أو في مواسم الأعياد. فعن طريق التخطيط المُسبق، تقل احتمالية حدوث أخطاء.


تناولي وجبة الإفطار
فقد أثبتت الأبحاث أن وجبة الإفطار يمكن أن تساعد الكثير من الناس في التحكم بأوزانهم. حيث أن تناول وجبة الإفطار يفيد في تجنب حدوث الجوع المفرط مما يعني عدم تناول وجبات خفيفة في وقتٍ لاحق.


يجب أن تظلي نشيطة
فلابد من رفع مستوى نشاطاتك اليومية – وإذا كنتِ بالفعل تمارسين رياضة المشي بإنتظام، فيمكن أن تفكري في المشي لمسافات أطول أو البدء في العدو.


راقبي وزنك
حيث يجب أن تزني نفسكِ بانتظام حتى تلاحظي أية تغيرات في وزنك بشكل سريع.


احصلي على الدعم
فإذا كنتِ قد تحدثتِ مع متخصص في الرعاية الصحية عن وزنك في الماضي، فيجب أن تحرصي على العودة إليه مرة أخرى بشكل منتظم حتى تحصلي منه على الدعم اللازم.


اجعلي الأمر مشوق
فالتنوع هو توابل الحياة، فإذا شعرتِ بأنك تنزلقين نحو العودة مرة أخرى إلى عاداتك القديمة، فيجب أن تجددي حياتك قليلا بشراء كتاب عن الطهي بطرق صحية، أو تنتسبي إلى حلقات دراسية عن الطهي أو تجربة بعض النشطات الجديدة على حياتك.


يجب أن تضعي بعض الأهداف لنفسك
حيث يمكن أن يُحفزك هذا للحفاظ على نظامك الغذائي وبرنامجكِ الرياضي. فعلى سبيل المثال، هل هناك مناسبة خاصة تودي أن تشعري فيها بأنك في أفضل أحوالك؟


ما الذي يجب أن اتناوله الآن؟

كما هو معروف فإن معدل ما يحتاجه الرجال يكون تقريبا 2.500 سعر حراري ومعدل ما تحتاج إليه النساء هو 2.000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على الوزن دون زيادة. فإذا كنتِ منتظمة على نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية أقل وقد وصلت الآن للوزن الصحي، فربما ترغبين في رفع كمية ما تتناولينه من سعرات حرارية. ولكن يجب فعل ذلك بكميات صغيرة حتى تتجنبي زيادة وزنك مرة أخرى كما يجب أن تتذكري الحفاظ على نشاطك البدني.


هل هناك المزيد من الوزن الذي تودين خسارته؟

عندما ننظر إلى الأشخاص الذين فقدوا الكثير من الوزن الزائد بنجاح، يتضح لنا الدرس" كما يقول الممارس العام دكتور "أندرو بروستر" المهتم بصفة خاصة بالسمنة والتحكم في الوزن. "المزج بين بعض التغييرات في النظام الغذائي وبعض التغييرات في مستوى النشاط البدني يعتبر هو أفضل وسيلة. ولكن المفتاح لنجاح هذا هو عمل تغييرات صغيرة يمكن الحفاظ عليها مدى الحياة، حيث يعتبر هذا أفضل من عمل تغييرات صارمة لا يمكن الالتزام بها أكثر من عدة أسابيع قليلة.

"فلستِ بحاجة إلى الوصول للوزن المثالي بين ليلةٍ وضحاها. فخسارة حتى بعض الوزن القليل يمكن أن يُحدث اختلاف كبير في صحة شخصٍ يعاني من زيادة مفرطة في الوزن".

ويمكنك التحقق من معدل الوزن الصحي بالنسبة لكِ باستخدام حاسبة الوزن الصحي. كما يجب أن تضعي هدفاً واقعياً. كما يجب أيضاً أن تُعطي لنفسك وقتاً كافياً حتى تعملي نحو تحقيق هدفك – فالمعدل الأمن لخسارة الوزن هو ما بين 500 جم و1 كيلوا من الوزن في الأسبوع.


استبدال الطعام بطاعم صحي

في البداية، ربما تقررين أن تستبدلي وجبة خفيفة واحدة فقط ولكنها مرتفعة المحتوي من السعرات الحرارية بشيءٍ آخر صحي. فعلى سبيل المثال، يمكنكِ تناول عصير سميك من اللبن والفواكه أو قطعة من الفاكهة بدلاً من المخبوزات التي تتناولينها في الصباح. أو يمكن أن تختاري شراباً منخفض في محتواه من الدهون والسكر والكحوليات وبالتالي يكون منخفض في محتواه من السعرات الحرارية. فمثلاً يمكن استبدال المشروبات السكرية والغازية بالمياه الفوارة مع شريحة من الليمون.

ويمكنك معرفة المزيد عن التغييرات الصحية الصغيرة في نظامك الغذائي عن طريق قراءة تبديلات الطعام الصحية. وفي المُجمل، فإن تناول كمية أقل من الطعام مع الحفاظ على نظامك الغذائي بحيث يكون صحي ومتوازن بجانب ممارسة المزيد من النشاطات البدنية سوف يبعد عنكِ اكتساب وزن زائد.

كما يمكن أيضا العثور على الكثير من المعلومات الخاصة بتناول الطعام الصحي، المتوازن من خلال الموقع أو صفحتنا على الفيس بوك.


التمارين الرياضية

عندما يتعلق الأمر بممارسة النشاطات البدنية، فيجب العثور على طرق تناسب طريقة حياتك اليومية بأفضل شكل. حيث يُنصح بأن يمارس البالغين أصحاب الشريحة العمرية بين 19 و64 عاماً ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين الأيروبيك المعتدلة الشدة، أو بعض النشاطات البدنية – مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة – كل أسبوع. وإذا كنتِ حديثة العهد بممارسة الرياضة فيجب أن تحاولي الوصول لتلك الفترة الزمنية بالتدريج.


حيث أن النشاط البدني هو جزء هام في الحصول على نمط حياة صحي. وذلك لأن الأشخاص المنتظمون على ممارسة النشاط البدني يواجهون نسبة أقل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والنوع الثاني من مرض السكري، وبعض أنواع السرطان والسكتة الدماغية.


وهناك المزيد من النصائح والمعلومات الخاصة بالنشاط واللياقة البدنية

التزمي بالتغييرات

بمجرد تحديد التغييرات التي يمكنك احداثها بنمط الحياة المعيشية الخاص بكِ، امنحي نفسك بعض الوقت لكي تجعليها جزء من حياتك.

وفي مرحلةِ ما، سوف تتوقف خسارة الوزن الزائد الناجمة عن تلك التغييرات وسوف يستقر وزنك. ولكن من المهم أن تتذكري أنه يجب أن تلتزمي بتلك التغييرات، إذا كنتِ ترغبين في الحفاظ على وزنك الجديد والصحي.

"وتلك المرحلة هي الأصعب حيث يُخطأ في تنفيذها الكثيرين"، كما يقول دكتور بروستر. " حيث يشعرون نتيجة توقف خسارة الوزن بأن تلك التغييرات لم تعد تجدي، وبالتالي فإنهم يعودون مرةً أخرى لعاداتهم القديمة. وفي الواقع، فإن تلك التغييرات تعمل بالفعل، حيث أنها تساعد في احتفاظهم بالوزن الجديد. وإذا تخلوا عنها، فسوف يكتسبون وزناً زائداً مرةً أخرى.

"فيجب حقاً تثبيت تلك التغييرات في نمط حياتك، وبمجرد أن تفعلي ذلك وبعدما يستقر وزنك دون زيادة لفترة من الزمن، وإذا لم تكوني قد وصلتِ للوزن الصحي فيمكنك حينها التفكير في وضع بعض التغييرات الأخرى.

"تلك هي الوسيلة التي تعمل خطوة بخطوة والتي سوف تمنحكِ أفضل فرصة للوصول إلى الوزن الصحي على المدي البعيد".