5 تمارين أساسية لتنشيط الجسم

[Marina Greiss]

هل أصابكِ الملل من كثرة الذهاب إلى صالة الجيم وترغبين في نقل نشاطكِ البدني إلى المنزل؟.. وهل تبحثين عن مجموعة تمارين كاملة للمحافظة على لياقتكِ البدنية؟.. وهل ترغبين في الحصول على راحة من تلك التمارين الشاقة التي تعودتِ عليها في صالة الجيم وتطبيق تمارين أخرى أكثر مرونة.
اليكِ عزيزتي هذه التمارين الخمسة التي اخترناها لكِ من بين عدة تمارين أخرى لتنشيط كافة أعضاء الجسم عند ممارستها دفعة واحدة حيث تقوم باستهداف العضلات الأساسية في الجسم بشكل مباشر. كما أن هذه التمارين تلعب دوراً أكيداً في تنمية الألياف العضلية وتنشيط الهرمونات الضرورية للبناء العضلي. إضافة إلى ذلك فهذه التمارين تتسم بالمرونة الكافية التي تساعد الجسم في الاستجابة لها سريعاً لاسيما عند الانتقال من ممارسة تمارين شاقة إلى تمارين أخرى مرنة.
- تمرين "شد الصدر" (رفع الأوزان في وضعية الاستلقاء أرضاً)
طريقة التمرين: يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرضية فوق الحصيرة الرياضية أو على البنش الرياضي المعروف. قومي بإحضار أوزان خفيفة (4 كجم) واحمليها بحيثت تكون فوق الصدر مباشرة.
- يجب أن يكون الكوعان مثنيين قليلاً مع خفض الذراعين - كل جانب على حدة- حتى يكونا عند مستوى الصدر. حافظى على ثبات الكوعين عند موضع ثابت وتجنبي خفضهما إلى ما دون الصدر. قومي بضم الذراعين من الأسفل إلى الأعلى بحيث يلتقيان عند وسط منطقة الصدر.
يمكنكِ تكرار التمرين 3 مرات.
هذا التمرين يعمل على تحريك العضلات الأساسية للصدر ويركز على المنطقة الخارجية من الصدر. يجب مراعاة عدم خفض الذراعين إلى ما دون مستوى الكتف حتى لا يتعرض الكتف للإصابة جراء فقدان السيطرة على الأوزان.






- تمرين السحب منحني مع حمل الدومبلز
طريقة التمرين: في هذا التمرين قومي بوضع ركبتكِ اليسرى على البنش الرياضي مع وضع اليد اليسرى على نهاية طرف البنش والقدم اليمنى في وضع زاوية ثم ارفعي "الدومبل" بيدكِ اليمنى. اسحبي "الدومبل" لأعلى حتى يتساوى الكوع مع مستوى الظهر أو حتى يصل الدومبل إلى ضلوع الصدر. وبعد ذلك قومي بفرد الذراع إلى وضع البداية دون خفض الكتف, كرري التمارين عدة مرات ثم بعد ذلك انتقلي إلى الجانب الآخر.






تمرين مد عضلة التراي
طريقة التمرين: يتم ممارسة هذا التمرين على البنش الرياضي العادي مزوداً بحامل أوزان مؤمن.
-استعيني بأحد أفراد أسرتكِ واطلبي منه المساعدة في حمل بار الأوزان ثم قومي بحمل البار بكلتا يديكِ بحيث تكون المسافة بين اليدين عند مستوى عرض الكتف. يجب أن يكون الذراعان مفرودين تماماً إلى الأعلى مع مراعاة أن يكون البار فوق منطقة الذقن. قومي بخفض البار عن طريق ثني الكوعين حتى يصل البار إلى الجبين. ادفعي البار نحو الأعلى من خلال مد الذراعين.




رفع الوزن "زوج الدومبلز مع رفع الكعب للأعلى
طريقة التمرين: في هذا التمرين يتم رفع "الدومبلز" من وضع الثبات إلى منطقة الصدر مع رفع الكعب نحو الأعلى.
-الوقوف مع حمل الأوزان كل يد على حدة، بعد ذلك قومي بثني الكوع وارفعي الأوزان تجاه الكتف وفي نفس الوقت ارفعي الكعب من على الأرض. أثناء خفض الكعبين اخفضي الأوزان أيضاً.



دفع أسفل الظهر للأعلى في وضعية الاستلقاء
طريقة التمرين: في هذا التمرين لن تكوني بحاجة إلى حمل الأوزان وكل ما عليكِ فعله فقط إحضار الحصيرة الرياضية للاستلقاء عليها.
- الاستلقاء على حصيرة التمرين على أن تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتف. قومي برفع منطقة أسفل الظهر مع الأرداف للأعلى ببطء ثم قومي بالعودة إلى وضع البداية دون ملامسة الأرضية.


تمرين الكرنش
طريقة التمرين: الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس أو فوق الصدر. قومي بشفط البطن على أن يكون الظهر في استواء تام على حصيرة التمرين. ارفعي لوح الكتف مسافة بوصتين من الأرض. لا تقومي بثني الرقبة أثناء رفع الكتف على الإطلاق