حقائق غذائية عن زبدة الفول السوداني هل هي جيدة أم ضارة؟

[Mary Naeem]

حقائق غذائية عن زبدة الفول السوداني هل هي جيدة أم ضارة؟

ينتمي الفول السوداني إلى عائلة البقوليات، والتي تشمل أيضا الفول والبازلاء والعدس. وتُعد زبدة الفول السوداني من الأطعمة غير المُصنعة، حيث إنها تُصنع فقط من الفول السوداني المُحمص، والذي يتم طحنه حتى يتحول إلى معجون. وغالبًا ما تحتوي على مكونات إضافية تعدل المذاق أو الملمس، مثل الملح أو المحليات أو المستحلبات. وزبدة الفول السوداني شائعة في العديد من البلدان وتحظى بشعبية كبيرة، لا سيما في الولايات المتحدة الأمريكية، وهي من أعمدة مائدة الفطور هناك، كما تستعمل زبدة الفول السوداني في المطبخ الآسيوي وتعد أحد عناصره الأساسية لتحضير الصلصات وأطباق الخضار كما تستخدم زبدة الفول السوداني في صناعة الحلوى و الشوكولاته. أما شهرتها فتبقى محدودة في بقية أنحاء العالم. أما الموطن الأصلي للفول السوداني، فهو أمريكا الجنوبية، وتحديداً البرازيل.

واكتشف الدكتور الأمريكي دجون كيلوغ، طريقة لإنتاج زبدة الفول السوداني من الفول السوداني المحمص باستخدام الأسطح الساخنة في عام 1884، واستخدمها كطعام للمرضى بدون أسنان. وكانت هذه الوجبة الغنية تشبه في شكلها طعام الأطفال. ويتناول العديد من الرياضيين زبدة الفول السوداني لما تحتوي عليه من مواد غذائية مكملة ولما توفره أيضاً من بروتينات وكربوهيدرات كافية للجسم. فى بعض البلدان لا يسمح في ألمانيا بإطلاق إسم "زبدة" على معجون الفول السوداني، لأن كلمة زبدة اسم يطلق على مشتقات الحليب فقط. لذلك، لا يمكن إيجاد زبدة الفول السوداني في رفوف المحلات التجارية في كثير من الأحيان إلا تحت مسمى "معجون" الفول السوداني.
حقائق غذائية عن زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني هي مصدر جيد للبروتين والمغذيات الدقيقة، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والزنك وفيتامين ب. على الجانب الآخر ، فهي مرتفعة نسبيا في السعرات الحرارية، وتحتوي على بعض الدهون المشبعة، وتحتوي على بعض السكر، والمنتجات التي تحتوي على ملح مضاف تحتوي على كمية جيدة من الصوديوم.
تحتوي ملعقتان كبيرتان (حوالي 32 غراما) من زبدة الفول السوداني على ما يلي تقريبا:
سعرة حرارية 188 كربوهيدرات 6.4 غرام غرام بروتين 8 غرام دهون 16 غرام ألياف 1.9 غرام منغنيز 5 ميليغرامات (23% القيمة اليومية الموصى بها)
النياسين 0.6 ملليغرام (3% القيمة اليومية الموصى بها) فيتامين هـ 0.6 ملليغرام (3% القيمة اليومية الموصى بها) المغنسيوم 0.6 ملليغرام (3% القيمة اليومية الموصى بها) الفسفور 0.6 ملليغرام (3% القيمة اليومية الموصى بها) فيتامين بـ 6 0.6 ملليغرام (3% القيمة اليومية الموصى بها) النحاس 0.6 ملليغرام (3% القيمة اليومية الموصى بها) البوتاسيوم 0.6 ملليغرام (3% القيمة اليومية الموصى بها) الزنك 0.6 ملليغرام (3% القيمة اليومية الموصى بها) حمض الفوليك 0.6 ملليغرام (3% القيمة اليومية الموصى بها) الصوديوم 0.6 ملليغرام (3% القيمة اليومية الموصى بها) حمض البانتوثنيك 0.6 ملليغرام (3% القيمة اليومية الموصى بها) السيلينيوم 0.6 ملليغرام (3% القيمة اليومية الموصى بها) الحديد 0.6 ملليغرام (3% القيمة اليومية الموصى بها) الفوائد الصحية المحتملة

هناك بعض الفوائد الصحية المحتملة لزبدة الفول السوداني، خاصة إذا كنت تتناول منتجا عالي الجودة بدون مكونات مضافة، مثل السكر أو الملح أو المواد الحافظة.
1. تحتوي على الفيتامينات والمعادن

تحتوي زبدة الفول السواداني على العديد من المعادن والفيتامينات التي تقدم مجموعة من الفوائد الصحية، من ضمنها المغنيسيوم الذي يُعد من العناصر الأساسية لصحة الجسم، حيث إنه يلعب دوراً مهماً في أكثر من 300 عملية كيميائية في الجسم، ويساعد في دعم ضغط الدم الصحي، ويخفف أو يمنع الصداع النصفي، ويخفف أعراض الدورة الشهرية، ويعيد مستويات السكر في الدم إلى مستوياتها الطبيعية. والفسفور الذي يساعد على بناء العظام والخلايا الصحية، كما أنه يساعد الخلايا على إنتاج الطاقة، إضافة إلى الزنك الذي يُعد عنصراً مهماً لمناعة الجسم، وتصنيع البروتين، وتكوين الـ DNA، بالإضافة إلى احتوائها على النحاس، والحديد، والمنغنيز، والبوتاسيوم. وتحتوي زبدة الفول السوداني أيضاً على الفيتامينات، مثل فيتامين ب3 المفيد لوظائف الهضم والأعصاب، كما أنه يساعد على إنتاج الطاقة، إضافةً إلى فيتامين ب6 الذي يلعب دوراً في أكثر من 100 تفاعلٍ إنزيميٍ في الجسم، كما أنه يُعد عنصراً ضرورياً لصحة القلب والجهاز المناعي، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي زبدة الفول السوداني على الفولات، وفيتامين ب1، وفيتامين ب5.
2. غنية بمضادات الأكسدة

تحتوي زبدة الفول السوداني على أكثر من مجرد الفيتامينات والمعادن الأساسية. تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا الأخرى ، والتي يمكن أن يكون لها بعض الفوائد الصحية. وزبدة الفول السوداني غنية جدًا بمضادات الأكسدة مثل حمض الكوماريك، والذي قد يقلل من التهاب المفاصل في الفئران. كما أنه يحتوي على بعض الريسفيراترول، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى في الحيوانات. ويحتوي الريسفيراترول على العديد من الفوائد المحتملة الأخرى، على الرغم من أن الأدلة البشرية لا تزال محدودة.
3. مصدر جيد للبروتين

تظهر الأبحاث أنه عندما تكون في كمال الأجسام أو تمارس تمارين رياضية منتظمة، فإن تناول مكونات عالية البروتين في وجباتك كل يوم أمر مهم. زبدة المكسرات من أفضل الأطعمة النباتية للحصول على دفعة سريعة من البروتين قبل التمرين أو بعده. وتعتبر زبدة الفول السوداني أيضا مصدرًا للسعرات الحرارية أو الطاقة التي يستخدمها الجسم لتزويدك بالطاقة خلال التمارين المكثفة.
4. فوائد زبدة الفول السوداني للعضلات

زبدة الفول السوداني هي مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والكالسيوم مما يساعد على تعزيز صحة العظام والعضلات. كما يمنع البروتين الصحي الموجود في زبدة الفول السوداني من تقلصات العضلات والتعب. بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين "ك" القابل للذوبان في الدهون في زبدة الفول السوداني على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية ويسهل نقل الكالسيوم بشكل أكثر سلاسة في جميع أنحاء الجسم. وبالتالي، إذا كنت ترغب في تحسين صحة عظام وعضلاتك أضف زبدة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي.
5. تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم

تعتبر زبدة الفول السوداني خيارا جيدا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. تشير الأبحاث أيضًا إلى أنه يمكن للفرد تقليل خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 30٪.
وجدت دراسة نشرت عام 2021 في مجلة علوم التغذية أنه من بين البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مرض السكري، فإن الوجبات الخفيفة القائم على زبدة الفول السوداني هي بديل أكثر صحة لمنتج قائم على الحبوب مع نفس عدد السعرات الحرارية.
أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة British journal of nutrition عام 2013 إلى أنّ تناول زبدة الفول السوداني أو الفول السوداني نفسه على وجبة الفطور من قِبَل النساء اللواتي يُعانين من السُمنة، والمعرّضات للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني؛ ساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم عندهن، كما أنّ النساء اللواتي أضفن المكسرات إلى وجبة الفطور انخفضت لديهنّ مستويات السكر في الدم وشعرن بشبعٍ أكثر مُقارنة بمن تناولن نفس كمية الكربوهيدرات دون وجود المكسرات على وجبة الفطور.
كما أشارت دراسة أُخرى نُشرت في مجلّة Jama عام 2002 إلى أن الفائدة من تناول كمياتٍ كبيرةٍ من المكسرات وزبدة الفول السوداني تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني لدى النساء، ولتجنُّب استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية يُنصح بتناول المكسرات بشكلٍ منتظمٍ كبديلٍ للحبوب المكرّرة، أو اللحوم الحمراء أو المصنعة.
6. تحتوي على الدهون الصحية

تُعد زبدة الفول السوداني غنية بالدهون الصحية؛ حيث إنّ نصف كمية الدهون فيها تتكوّن من حمض الأولييك وهو النوع الصحي من الدهون الأُحادية غير المُشبعة والموجودة بكمياتٍ كبيرةٍ أيضاً في زيت الزيتون، ويرتبط حمض الأولييك بالعديد من الفوائد الصحية؛ مثل تحسين حساسية الإنسولين، كما تحتوي زبدة الفول السوداني على حمض اللينولييك وهو أحد أنواع أحماض أوميغا-6 الدهنية الأساسية الموجودة في العديد من الزيوت النباتية.
7. تُحسن الشبع

لأنها توفر البروتين والدهون والألياف، مما يساعد على تحسين الشعور بالشبع، لذلك عند تناولها باعتدال، قد تساعد زبدة الفول السوداني في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
كيفية إضافة زبدة الفول السوداني إلى النظام الغذائي

يمكن إضافة زبدة الفول السوداني إلى النظام الغذائي من خلال الوصفات الآتية:

• إضافة زبدة الفول السوداني مع المربى التي تحتوي على فاكهةٍ كاملة، وقليلة بالسكريات على شطيرة خبز من الحبوب الكاملة.
• دهن شطيرة الخبز بزبدة الفول السوداني، ووضع شرائحٍ من الموز فوقها.
• غمس شرائح التفاح والكمثرى في زبدة الفول السوداني.
• خلط زبدة الفول السوداني مع الزبادي، أو دقيق الشوفان.

المخاطر والآثار الجانبية

يُعد استهلاك كمياتٍ قليلةٍ من زبدة الفول السوداني آمناً ولا يُسبب أيّة اضرار. لكن،
1. على الرغم من أن زبدة الفول السوداني مغذية جداً، إلا أنها قد تحتوي على مستوياتٍ مختلفةٍ من الأفلاتوكسين، وهي مركبات سامة تتكوّن من أنواع معينةٍ من العفن، وترتبط مركبات الأفلاتوكسين بارتفاع خطر الإصابة بسرطان الكبد، ولكن تؤدي معالجة الفول السوداني وتحويله إلى زبدة الفول السوداني إلى تقليل مستويات الأفلاتوكسين بنسبة 89%، ولتجنب التعرض للسمية بسبب الأفلاتوكسين يُنصح بشراء الأنواع الجيدة من المكسرات، وزبدة المكسرات، وتجنب تلك التي تبدو متعفنة، أو باهتة اللون.
2. يُعد الفول السوداني وغيره من المكسرات من مُسببات الحساسية، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات بتجنب زبدة الفول السوداني والأطعمة التي تحتوي على المكسرات، وتظهر على المُصاب بالحساسية عدة أعراض؛ والتي تتمثل في:

• احمرار الجلد أو تورمه.
• الشعور بالوخز أو الحكة داخل أو حول الفم والحلق.
• مشاكل في الجهاز الهضمي؛ مثل: الإسهال، أو تشنجات المعدة، أو الغثيان، أو القيء.
• تضيُق الحلق.
• ضيق وصفير في التنفس.
• سيلان الأنف.

3. كما تُعد زبدة الفول السوداني غنية بالدهون والسعرات الحرارية، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على ما لا يقلّ عن رُبع الاحتياجات اليومية المُوصى بها من الدهون، بعضها من الدهون المُشبعة.
لماذا بعض زبدة الفول السوداني غير صحية؟

في حين أن هناك بعض الفوائد الصحية لتناول زبدة الفول السوداني باعتدال، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب وضعها في الاعتبار:

• زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 6 ومنخفضة في دهون أوميغا 3، غالبا ما تصل النسبة إلى 20: 1 دهون أوميغا 6 مقابل دهون أوميغا 3، وهو أمر مذهل بالنظر إلى أن النسبة الصحية المثالية قريبة من 2: 1. وفقا للعديد من الدراسات إن الكميات المفرطة من أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) ونسبة عالية جدًا من أوميغا 6 / أوميغا 3 ، تعزز التسبب في العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والالتهابات وأمراض المناعة الذاتية.
• بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساهم الكثير من دهون أوميغا 6 في الربو، داء السكري من النوع 2، البدانة، متلازمة القولون العصبي و متلازمة الأيض.

كيف تستهلك زبدة الفول السوداني بشكل صحي؟

لاستهلاك زبدة الفول السوداني لفوائدها الصحية، إليك بعض النصائح:

• شراء زبدة الفول السوداني، من علامة تجارية عضوية عالية الجودة.
• الشيء الثاني الذي يمكن أن يجعل زبدة الفول السوداني صحية هو تناولها مع دهون أوميغا 3. يمكنك إضافة القليل من زيت بذور الكتان المفيد أو تناول مكمل زيت السمك أوميغا 3 عند تناول زبدة الفول السوداني. سيساعدك هذا في الحفاظ على نسبة صحية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في نظامك الغذائي.
• بسبب محتواها من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، فإن الاعتدال في تناول زبدة الفول السوداني هو الأفضل، التزم بملعقة كبيرة أو أقل لكل وجبة.

الخلاصة

• زبدة الفول السوداني عبارة عن عجينة مصنوعة من الفول السوداني.
• زبدة الفول السوداني تدعم وتعزز عملية التمثيل الغذائي إذا كنت تستهلكها باعتدال وكجزء من نظام غذائي سليم. لأنها وجبة خفيفة غنية بالمواد المغذية ومصدر جيد للبروتين، كما أنها مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
• زبدة الفول السوداني النقية مصدر جيد للدهون الصحية. لكن هناك قلق بشأن محتواها من حمض أوميغا 6.
• على الرغم من أن زبدة الفول السوداني مغذية تماما، إلا أن زبدة الفول السوداني غير المصنعة قد تحتوي أيضا على مواد يمكن أن تكون ضارة، بما في ذلك السموم الفطرية.