تمارين للمراة بعد الولادة

[Marina Greiss]

يمكن أن يعود جسم المرأة إلى طبيعته بعد ثلاثة أشهر من الولادة، عب طريق ممارسة التمارين الرياضية المناسبة يومياً، لأنها تساعد على تقوية عضلات المعدة وإرجاع الرحم إلى وضعه الطبيعي السابق قبل الولادة.
وينصح الأطباء النساء بممارسة الرياضة بلطف وتمهل، حيث تكون العضلات في البداية طرية ومتمددة، كما ينصحون بالتوقف فوراً عن أداء تلك التمارين عقب الشعور بأي تعب أو ألم ثم متابعتها بعد الراحة..
ملاحظات هامة:
1-لا يمكنك ممارسة تمرينات رياضية للمعدة إذا أجريت لك عملية قيصرية إلا بعد الولادة بأسبوعين، ويجب عليك استشارة الطبيب لمعرفة التمارين المناسبة لك.
2-عليك متابعة التمارين لمدة ثلاثة أو أربعة أشهر حتى يعود جسمك إلى وضع ما قبل الحمل والولادة مع العلم أن المدة مختلفة من امرأة إلى أخرى.

وتتلخص هذه التمارين فيما يلي:
فى اليوم الأول:
- استلقي على ظهرك بوضع يكون الجسم والساقين ممدودين بشكل مستقيم، تنفسي ببطء مع مد الصدر، واسحبي عضلات المعدة إلى الداخل وشدي الجزء الأسفل من الظهر إلى الأرض، وابقي في هذا الوضع ثم استرخي، وأعيدي التمرين من مرة إلى عشرة مرات.

فى اليوم الثاني:
- مدي رأسك إلى صدرك بحيث يلامس ذقنك الصدر، حاولي عدم تحريك أي جزء آخر من جسمك، وأعيدي التمرين من خمس إلى عشر مرات.

فى اليوم الثالث:
- ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك بحيث تتلامس اليدان، وأبقى ذراعيك مشدودتين ثم أنزليهما إلى مستوى جسمك من جديد، أعيدي التمرين من مرة إلى عشر مرات.

فى اليوم الرابع:
- مارسي كل الحركات التي سبقت عدة مرات .

من اليوم الخامس إلى السابع:
- نامي على ظهرك، وضعي وسادتين تحت رأسك وكتفيك، اطوي ساقيك وأبعديهما عن بعضهما قليلاً، ثم اضغطي بيديك على معدتك بشكل متقطع، ارفعي رأسك وكتفيك وأنت تزفرين واضغطي بيديك على معدتك لبضع لحظات ثم استريحي، كرري التمرين ثلاث مرات.

فى اليوم السابع:
- ارفعي ساقك فوق جسدك بحيث تلامس قدمك مقعدتك، ثم مدي ساقك بشكل مستقيم ثم اخفضيها وأعيدي التمرين بساقك الأخرى، أعيدي التمرين بكامله مرة أخرى في اليوم نفسه، ثم أجلسي واطوي ساقك الأخرى، أعيدي التمرين بكامله مرة أخرى في اليوم نفسه.
- اجلسي واطوي ساقيك وأبعديهما عن بعضهما قليلاً، شبكي ذراعيك أمامك مع التنفس الطبيعي، ميلي بحوضك بلطف نحو الأمام بينما تميلين نحو الخلف إلى أن تشعري بشد وتوتر عضلات معدتك، حافظي على هذا الوضع قدر الإمكان ثم استريحي.

من اليوم الثامن إلى العاشر:
- دون أن تستعملي يديك أرفعي ساقاً واحدة إلى أن تشكل زاوية قائمة مع جسمك، حافظي على أسفل ظهرك ممدوداً إلى الأرض، أعيدي التمرين بكامله مستعملة ساقك الأخرى، كرري التمرين عشر مرات، ثم استلقي على ظهرك، مدى ساقيك ويديك، ارفعي رأسك نحو اليمين ومدى يدك اليمني نحو ساقك اليمنى، ثم ارتاحي للحظة، وكرري المحاولة للجهة الأخرى، حاولي الانحناء لكل جهة من مرتين إلى ثلاث مرات قبل الاستراحة.

من اليوم الحادى عشر إلى الرابع عشر:
- استلقي على ظهرك وضعي ذراعيك وراء رأسك بحيث تلتقي يداك مع بعضهما البعض، ثم ارفعي جسدك إلى درجة 90 درجة أو زاوية القعود وابقي ساقيك مثل صفين على الأرض، أعيدي التمرين مرة واحدة كل يوم ثم استلقي على ظهرك، اطوي ركبتيك وأبعدي قدميك قليلاً عن بعضهما، ومدي رأسك وكتفيك إلى الأمام بحيث تستطيعين لمس ركبتيك بيديك، ثم استريحي، كرري المحاولة عدة مرات.