8 أغذية مثالية لبناء العضلات والتخسيس معا

[Mary Naeem]

8 أغذية مثالية لبناء العضلات والتخسيس معا

نشر موقع «أكشنها» قائمة من الأطعمة المفيدة في بناء العضلات وفقدان الوزن والتي تم التوصل إليها عن طريق خلاصة الأبحاث التي أجراها جيف فوليك، أحد خبراء التغذية واللياقة البدنية بجامعة كونيتيكت.

8. البيض

بالإضافة إلى ما يحتويه البيض على نسبة عالية من البروتين، والموجودة في صفاره، فهو يحتوي أيضًا على فيتامين B12 الذي يعد ضروريًا للدهون المتكسرة والعضلات المتقلصة.

ذلك بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين B6 وD وE والحديد والفوسفات الزنك، لذا ينصح بتناوله يومياً ولكن بأعداد قليلة لتجنب آثار البروتين الزائد على القلب.

7. اللوز

يعد واحداً من أهم مصادر «ألفا توكوفيرول»، وهي إحدى صور فيتامين E التي يسهل على الجسم امتصاصها، حيث تكمن أهمية هذا الفيتامين في كونه أحد مضادات الأكسدة القوية، كما يساعد على منع تدمير العضلات أثناء التمرينات القاسية، لذا ينصح بتناول قدر كفين ممتلئتين دون أن يسبب زيادة في الوزن.

6. سمك السلمون

هذا السمك من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين وأحماض «أوميجا 3» الدهنية التي تساعد على خفض نسبة الإصابة بانهيار البروتين في العضلات التي تحدث أثناء التمرينات الرياضية.

وتحتاج العضلات في هذه الحالة إلى تعويضها بمخزون جديد من البروتينات في وقت سريع قبل أن ينهار المخزون القديم.

5. اللبن الزبادي

اللبن الزبادي يعد في حد ذاته مزيجًا نموذجيًا للبروتين والكربوهيدرات التي تساهم في بناء العضلات وزيادة نموها.

لذا ينصح بتناوله خاصة ذلك النوع الخالي من السكر والذي يحتوي على قطع من الفاكهة التي تحتوي على مزيد من الكربوهيدرات التي تؤدي إلى تعزيز الإنسولين في الدم وتقلل من التعرض إلى تكسير البروتين.

4. اللحوم

بالإضافة إلى ما تحتويه قطعة اللحم من بروتين، فهي تمثل مصدرًا قويًا للحديد والزنك المهمان لبناء العضلات والكرياتين الذي يمد الجسم بالطاقة.

ذلك بالإضافة إلى المعادن التي أثبتت الأبحاث أن نقصانها في الدم يؤدي إلى الإصابة بسرطان البروستاتا عند الرجال.

3. زيت الزيتون

الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون تمنع انهيار العضلات، حيث يحتوي على نسبة عالية من فيتامين E، بالإضافة إلى ذلك تعمل الدهون الأحادية على التقليل من الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون ومرض السكر وهشاشة العظام.

2. الماء

تصل نسبة الماء في العضلات إلى 80% وأي نقصان في هذه النسبة حتى وإن كان 1% فقط سيؤثر سلبا على أدائك الرياضي، كما أثبتت الدراسات أن تخليق البروتين يحدث بمعدل أعلى في خلايا العضلات التي تحتوي على نسبة جيدة من الماء مقارنة بغيرها الجافة، لذا ينصح بتناول من 5 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا.

1. القهوة

يساعد الكافيين الموجود في القهوة على مد الجسم بالطاقة لفترة أطول مما يساعد إعطائك فرصة أكبر لممارسة التمرينات الرياضية خاصة، لذا ينصح بتناول فنجان قهوة قبل ساعات قليلة من ممارسة التمرينات الرياضة.