فوائد الافوكادو وقيمتها الغذائية

[الوردة الذهبية]

فوائد الافوكادو وقيمتها الغذائية​
خلال السنوات الأخيرة أصبحت فاكهة الأفوكادو عنصرًا أساسيًا في العديد من المطابخ حول العالم، وذلك بسبب عناصرها المغذية واستخداماتها المتعددة واللذيذة. في هذا المقال سوف نستعرض فوائد الافوكادو وقيمتها الغذائية: ​
الأفوكادو هي فاكهة خضراء اللون ذات عظم كبير في الوسط وجلد داكن اللون، تأخذ في كثير من الأحيان شكل الكمثري.
يمكن إضافة الأفوكادو في كل الأطباق، مثل السلطات، اللفائف، العصائر، وحتى الكيك والبراونيز.
توفر فاكهة الأفوكادو كل من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، الفيتامينات، والمعادن. والتي يمكنها مجتمعة أن توفر عددًا من الفوائد، بما في ذلك:
تحسين الهضم.
تقليل مخاطر الاكتئاب.
منع فقدان العظام.
الحماية من السرطان
أكدت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين يتناولون فاكهة الأفوكادو بانتظام يستفيدون من كميات أكبر من الألياف، الفيتامينات e و k، المغنيسيوم، والبوتاسيوم أكثر من غيرهم.
تابع القراءة للتعرف بشكل معمق على القيمة الغذائية للأفوكادو، فوائدها الصحية، وبعض الأضرار كذلك:
القيمة الغذائية للافوكادو ​
الأفوكادو فاكهة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذلك الحصة الموصى بها هي جد صغيرة:
1/3 حبة متوسطة من 50 جرامًا (28 جرام يحتوي على 50 سعرة حرارية).
توفر الأفوكادو قيمة عالية من الدهون الأحادية الغير مشبعة، وهي دهون “جيدة” تساعد على خفض الكوليسترول السيئ.
كما تقدم حوالي 20 نوعا من المعادن والفيتامينات. فيما يلي القيمة الغذائية لـ 100 جرام من الأفوكادو:
البوتاسيوم: 485 ملليغرام.
حمض الفوليك: 81 ميكروغرام.
فيتامين ب 6: 0.257 ملليغرام.
فيتامين هـ: 2.07 ملليغرام.
كما أنها غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وهي منخفضة السكر.
الفوائد الصحية للأفوكادو​
فيما يلي الخصائص السحرية لفاكهة الأفوكادو. قد تجعلك تعيد حساباتك في حال لم تكن من محبي هذه الفاكهة:
1. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ​
يساعد الأفوكادو على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك من خلال:
زيادة الكوليسترول الحميد الذي يقلل مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد ويحمي القلب. الكوليسترول الضار يرتبط بـ: تصلب الشرايين، تراكم اللويحات على طول جدران الشرايين.
محتواه من البيتا سيتوستيرول: وهو نوع من الستيرول الذي يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية التي تعد مهمة لصحة القلب. ( 100 جرام أفوكادو= 76 ملليجرام بيتا سيتوستيرول).
نسبة البوتاسيوم والمغنيسيوم العالية في الأفوكادو: تساعد على تنظيم ضغط الدم، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب.
2. تحسين إدارة الهضم والوزن ​
الأفوكادو فاكهة غنية بالألياف ( 6-7 جم من الألياف لكل نصف فاكهة). تساعد الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية على:
منع الإمساك.
الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
تعزيز نمو البكتيريا الصحية.
أجريت دراسة على 163 شخصًا بالغًا من بينهم نساء ورجال يعانون من الوزن الزائد، وجدت هذه الدراسة الرجال الذين تناولوا 175 جرامًا من الأفوكادو، والنساء اللواتي تناولن 140 جرامًا من الأفوكادو بشكل يومي لمدة 12 أسبوعًا، كانت لديهم:
تركيزات أقل من حمض الصفراء البرازية.
زيادة التنوع البكتيري.
وهما عاملين مرتبطين بالوقاية من حدوث التهاب معوي ونمو ميكروبات قد تؤدي إلى نتائج صحية سلبية، مثل: سرطان القولون.
3. الفوائد المحتملة لصحة العين ووظيفة المخ​
يحتوي الأفوكادو على كل من اللوتين والوزياكسانثين، وهي مواد كيميائية مهمة لتوفير الحماية المضادة للأكسدة للمساعدة على:
تقليل الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.
الوقاية من الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (السبب الرئيسي للعمى لدى كبار السن).
يوفر اللب الأخضر الداكن الأقرب إلى القشرة معظم مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو.
أما فيما يخص وظيفة المخ، تمنح فاكهة الأفوكادو كمية كافية من فيتامين e، الغني بالخصائص المضادة للأكسدة، للمساعدة في:
الحماية من مرض الزهايمر.
إبطاء التدهور في مهارات الذاكرة والتفكير.
4. خصائص مضادة للالتهابات​
يوفر فيتامين e الموجود في الأفوكادو خصائص مضادة لـ الالتهابات في الجسم، وبالتالي الوقاية من بعض الأمراض الناتجة عن الالتهاب المزمن، بما في ذلك:
مرض السكري.
مرض الزهايمر.
التهاب المفاصل.
5. خصائص محتملة لمكافحة السرطان​
يرجع الفضل في خصائص الأفوكادو لمكافحة السرطان لكل من:
حمض الأوليك: حمض دهني أحادي غير مشبع، يقلل احتمالات الإصابة بسرطان الثدي، وسرطان البروستاتا والقولون. (حمض الأوليك موجود أيضًا في زيت الزيتون والمكسرات).
مركبًا الأفوكاتين بي: يقتل خلايا سرطان الدم.
فوائد الافوكادو للمتزوجين ​
بالإضافة إلى فوائد الأفوكادو الصحية السالفة الذكر، هناك فوائد خاصة بالنساء توفرها هذه الفاكهة:
1. إعادة توزيع دهون البطن​
أظهرت الأبحاث أن تضمين حبة أفوكادو واحدة في نظامك الغذائي بشكل يومي لمدة 12 أسبوعًا متتاليا من شأنه أن يساعد على إعادة توزيع دهون البطن.
قد يجعلك اتباع نظام غذائي غني بالأفوكادو تستغنين عن الملابس الداخلية والمشدات الخاصة بإظهار الخصر بشكل نحيف.
2. منع سرطان عنق الرحم والثدي​
حسب منظمة الصحة العالمية يعتبر سرطان عنق الرحم هو رابع أكثر أنواع السرطانات انتشارا بين النساء حول العالم، بما يقدر بـ 342000 حالة وفاة في عام 2020.
يرتبط مكون الفولات في الأفوكادو بشكل مباشر مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم، وكذلك سرطان القولون والبنكرياس والمعدة.
كما تحتوي على حمض الفوليك والكاروتينات والمواد الكيميائية النباتية، التي ترتبط بمكافحة تطور السرطان لدى البشر، بما في ذلك سرطان الثدي.
3. الحصول على حمل صحي​
يساعد حمض الفوليك في الأفوكادو في الحصول على حمل صحي، وتقليل مخاطر الإجهاض أو تشوهات الأنبوب العصبي.
تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 160 ميكروغرام من حمض الفوليك، ومن المفروض أن تستهلك المرأة الحامل 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا.
فوائد الافوكادو للاطفال​
الأفوكادو هو الخيار الأفضل والأبسط من المهروس الذي يمكنك تحضيره لطفلك بعد الفطام، كل ما تحتاجينه هو ثمرة أفوكادو وشوكة لهرسها.
نظرا لمحتواه المنخفض من المعادن الثقيلة، ونسبة البوتاسيوم الجيدة به، بالإضافة إلى مذاقه المحايد، وقوامه الكريمي، يشكل الأفوكادو طعامًا مثاليًا للأطفال.
بعد الفطام، يمكنك إدخال ملعقة أو ملعقتين من الأفوكادو المهروس في النظام الغذائي اليومي لطفك.
عند بلوغه الـ 9 أشهر، يمكنك رفع الكمية إلى ثلاثة أرباع حبة أفوكادو متوسطة الحجم كل يوم.
فوائد زيت الافوكادو​
ترتبط فوائد زيت الأفوكادو الصحية بمحتواه الكبير من: مضادات الأكسدة، الدهون الصحية، المعادن، الأحماض الدهنية الأساسية، والبيوتين، بالإضافة إلى فيتامينات a و b5 و e.
1. فوائد زيت الافوكادو للشعر​
يمكن لزيت الأفوكادو أن يفيد شعرك بطريقتين:
إضافة زيت الأفوكادو إلى نظامك الغذائي: يعمل محتواه من المغذيات على تعزيز صحة الشعر.
وضع زيت الأفوكادو على شعرك: يساعد على ترطيب الشعر وإصلاحه وتقويته. كما يمكن للمعادن الموجودة في زيت الأفوكادو أن تمنع الشعر من التكسر.
2. فوائد الأفوكادو للبشرة​
يحسن زيت الأفوكادو الجلد ويعزز التئام الجروح، وذلك بفضل محتواه الغني من الأحماض الدهنية وفيتامينات a و e المرتبطة بصحة أغشية الجلد.
أكدت إحدى الدراسات حول (الآثار المضادة للالتهابات وإصلاح الحاجز الجلدي) والتي أجريت على 24 شخصًا مصابين الصدفية اللويحية أن زيت الأفوكادو فيتامين ب 12 يحسنان من أعراض الصدفية بعد 12 أسبوعًا من تطبيقها.
بالإضافة إلى التطبيق الموضعي، فإن تناول نظام غذائي غني بفيتامينات a و e ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية غير المشبعة يرتبط بشكل مباشر مع الحصول على بشرة أكثر صحة.
ما هي اضرار اكل الافوكادو؟​
بالرغم من فوائدها الصحية، إلا أن النظام الغذائي يظل هو المفتاح لتحقيق صحة جيدة، وبالتالي من المهم التركيز على اتباع نظام غذائي متنوع بدلاً من التركيز على نوع واحد من الأطعمة.
كما هو الحال مع جميع الأطعمة، هناك أضرار قد تسببها الأفوكادو في حال الإفراط في تناولها. على سبيل المثال:
قد تؤدي النسبة العالية من الدهون في الأفوكادو إلى زيادة الوزن بشكل غير مقصود.
محتوى فيتامين k في الأفوكادو قد يؤثر على كيفية عمل مميعات الدم (من المهم للأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم الحفاظ على مستويات فيتامين k ثابتة.
ماذا يحدث عند تناول الأفوكادو يوميا؟​
تناول حبة أفوكادو واحدة في اليوم هو أمر معقول، لكن نظرًا لاحتوائها على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، قد تجعلك تشعر بالشبع مما يصعب عليك الإفراط في تناولها.

[Mary Naeem]

شكرا على المعلومات
ربنا يباركك