التعامل مع الإحساس بالذعر

[walaa farouk]

الذعر هو الإحساس الذي تشعر به حين يبدو أنّ مشاعرك خارجة عن السيطرة. فتشعر بالخوف، وقلبك ينبض بسرعة، ولا تستطيع التقاط أنفاسك، ويزداد خوفك أكثر وأكثر، وتنتابك رغبة قوية في الهروب.
إنّ هجمات الذعر يمكن أن يكون سببها أمور تثيرك في الحاضر، لكنها تذكرك بأوقات كنت فيها مرعوبًا في الماضي.
عندما تشعر بالذعر، لا تندفع في عمل شيء. لا تقد سيارتك، ولا تشرب أو تسيء استخدام الأدوية. لا تؤذي نفسك أو أي شخص آخر. فالتصرفات المدفوعة بالذعر تقود لاختيارات مربكة.
كي تهدئ نفسك، قم بأي شيء يمكنه أن يحافظ عليك وعلى الآخرين في أمان. قام أحد الناجين من الإساءة بمحاولة شرح ما يحدث معه فقال:
"أحاول التنفس، لكنه أصعب شيء يمكن القيام به وأنا أشعر بهذه الطريقة. أحاول الخروج للطبيعة، هروبًا من الناس، لأني أجد الطبيعة مهدئة جدًا. فأجد نفسي خارجًا وسط الأشجار لمجرد التنفس".
ناجٍ آخر وجد أن الجلوس بهدوء ومراقبة ما يدور في اللحظة الحاضرة أمر مجدٍّ:
"أنتبه إلى الأحاسيس التي تدور في جسدي: حنجرتي تشعر بالضيق، قلبي يتسارع في نبضه، وأشعر بالضغط في بطني…
أراقب أفكاري: أرغب في القفز وعمل شيء، أي شيء، للتخلص من هذه المشاعر. وعندما أصبحت قادرًا على تتبّع وإدراك ما يدور في داخلي، بدأت في التغيّر، وأدركت أنه يوجد المزيد، أكثر من مجرد الذعر الذي أشعر به".
في الوقت الذي لا تشعر فيه بالخوف، ضع قائمة بالأمور التي تساعدك على الاسترخاء. وفي المرة التالية التي تشعر فيها بالذعر، تناول تلك القائمة وقم بالأشياء التي سجلتها في القمة. ثم تدرّج فيها هابطًًا حتى تصل إلى نهايتها.
ستكون قائمة كل شخص مختلفة عن الآخر. لكن تأكد من احتوائها على أرقام هواتف أناس يمكنك الاتصال بهم. عندما تشعر بالذعر، غالبًا ما يكون هذا أصعب وقت لمحاولة الوصول لأحدهم، لكن قم بذلك بجميع الأحوال.
إليك نموذج لقائمة، ربما يشابه قائمتك:
أشياء أقوم بها أثناء الإحساس بالذعر
1. أتنفس.
2. أقوم بنزهة منعشة.
3. أتصل بـ… (قم بكتابة أرقام الهواتف في قائمتك).
4. أتصل بـ… إذا لم يكن … في المنزل. أنزل تدريجيًا في قائمة أسماء من يساندونني وأستمر في محاولة الاتصال بهم.
5. أكتب في يومياتي.
6. آخذ حمامًا ساخنًا.
7. أكتب مائة مرة "أنا في أمان، لا يستطيعون إيذائي بعد الآن".
8. أذهب للجري، أو القيام بتمرينات رياضية.
9. أستمع لموسيقى هادئة.
10. أتأمل وأصلي أو أقوم بتمرينات يوجا.
11. أقوم برسم صورة تُجسّد ما أشعر به.
12. أشاهد فيلمًا قديمًا في التليفزيون.
13. آكل شوربة طماطم أو جبنًا مشويًا.
14. أبدأ مرة أخرى من قمة القائمة.
إذا فشل كل شيء، اجلس على كرسي، وضع يديك على فخذيك أو أرحهما على ذراعي المقعد، فقط اجلس هناك. ربما تعاني من ليلة تعيسة، لكن في الصباح، لن تكون قد فعلت أي شيء مُضرّ. بعدئذ يمكنك محاولة القيام بطلب المساعدة مرة أخرى.
عندما تشعر بالذعر، غالبًا ما يكون هذا أصعب وقت لمحاولة الوصول لأحدهم، لكن قم بذلك بجميع الأحوال.