التوتر النفسي مصادره وتقنيات تفريغه (الجزء الثاني)

[Mary Naeem]

التوتر النفسي مصادره وتقنيات تفريغه (الجزء الثاني)


يعاني الأفراد في العصر الحديث من مستويات عالية من التوتر النفسي نتيجة ظروف الحياة وضغوطاتها، ولقد قدَّم الجزء الأول من المقال 10 مصادر للتوتر والحلول التي يمكن أن تساعد على التغلب عليها، وشرحَ تقنيتين لتفريغ التوتر النفسي، ويبحث الجزء الثاني والأخير منه في بقية التقنيات المستخدمة في تفريغ التوتر، فتابعوا معنا السطور القادمة.

7 تقنيات لتفريغ التوتر
3. تدوين يوميات الامتنان

يعيش الإنسان حياة هانئة ومستقرة عندما يمعن التفكير في العلاقات، والمشاعر، والتجارب الإيجابية، ويتم ذلك باستخدام تقنية يوميات الامتنان التي تساعد على تحويل التركيز عن المشاعر والأفكار السلبية، والاحتفاظ بدفتر اليوميات بجانب السرير حتى يتسنَّى لك في نهاية اليوم أن تخصص 5-10 دقائق لكتابة موقف أو ذكرى طيِّبة حدثت معك خلال النهار، ومحاولة الاستمتاع بالتجارب، والأصوات، والمشاهد المبهجة مثل منظر غروب الشمس، وصوت زقزقة العصافير خارج النافذة، وعناق طفل صغير، والتواصل مع صديق مثلاً، والحرص على تدوين جميع هذه التفاصيل في دفتر اليوميات، والاحتفاء بالإنجازات الصغيرة منها والكبيرة ولتكن إتقان هواية جديدة، أو تحقيق النجاح في أحد مشاريع العمل، أو توصيل الأطفال إلى المدرسة في الموعد المحدد مثلاً.

عليك كتابة تفاصيل الحادثة الطيِّبة، والمضي بضع دقائق في تذكر التجربة والمشاعر المرافقة لها، ويمكنك أن تستفيد من هذه اليوميات في مراجعة التجارب الطيبة التي حدثت معك في الماضي لكي تستمد منها الإلهام والأمل بالحاضر والمستقبل.
4. التخلص من التشوهات المعرفية

فيما يأتي 4 خطوات للتعامل مع الأفكار السلبية:
1.4. التوقف:

أخذ استراحة ذهنية قصيرة.
2.4. التنفس:

التنفس بعمق لعدة مرات من أجل تفريغ التوتر.
3.4. إمعان التفكير:

طرح أسئلة وجيهة مثل: هل هذه الفكرة صحيحة؟ هل تسرعت في الحكم؟ هل ثمة دليل على صحة استنتاجي؟ هل أنا أُضخِّم الأفكار السلبية؟ هل ثمة طريقة أخرى لتقدير الموقف؟ ما هو أسوأ احتمال ممكن؟ هل ثمة فائدة من هذا التفكير السلبي؟
4.4. اتخاذ القرار النهائي:

تقتضي هذه الخطوة اختيار الطريقة المناسبة للتعامل مع مصدر التوتر، ففي حال كان التشويه المعرفي هو سبب المشكلة، هل يمكنك أن تدركه وتتجاوزه؟ هل المشكلة حقيقية، أم من نسج الخيال والتفكير الزائد؟ في حال كانت المشكلة حقيقية، هل ثمة خطوات عملية تساعد على التغلب عليها؟
5. تجميع الهموم ضمن صندوق

تتسبَّب الهموم والمخاوف في تشتيت أفكار الفرد، ويمكن أن تؤثر في أدائه وجودة حياته عندما تزداد عن الحد الطبيعي، ومن هنا برزت فكرة تجميع الهموم ضمن وعاء أو صندوق، وهي تقنية مجازية تهدف إلى تفريغ الأفكار السلبية والتركيز على الجوانب الطيبة والهادفة في الحياة.

يقتضي التطبيق العملي لهذه التقنية تحضير صندوق لتجميع الأفكار السلبية، وتخصيص بضع دقائق في نهاية كل يوم لكتابة الهموم على قصاصات ورقية وتخزينها ضمن الصندوق، أو يمكنك أن تحمل الصندوق معك وتضيف إليه الحوادث والمواقف المزعجة عندما تتعرض لها خلال اليوم، ويساعد صندوق الهموم على تفريغ الأفكار السلبية من العقل، وتحويل الانتباه إلى مسائل أخرى أكثر فائدة وإيجابية.

يمكنك أن تفعل بقصاصات الورق ما تشاء، فقد يختار بعضهم رميها دون قراءتها مجدَّداً، في حين يفضِّل آخرون الاطِّلاع عليها بين الحين والآخر للاستفادة منها في تطوير طريقة تفكيرهم، ويكتشف الفرد عند مراجعة هذه الأوراق أنَّه بالَغ في خوفه وقلقه دون داعٍ، وشغل باله باحتمالات وتوقُّعات سلبية لم تحدث على أرض الواقع.


6. ممارسة اليقظة الذهنية

ينجم كثير من التوتر في الحياة عن العمل، ويمكن التغلُّب على هذه المشكلة من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الوعي بأجزاء الجسم في أثناء قيادة السيارة إلى العمل، وإرخاء العضلات المشدودة في الكتفين، والبطن، وقبضة اليد على عجلة القيادة.
البقاء لمدة دقيقة كاملة ضمن السيارة قبل أن تترجل منها لكي تستعد نفسياً وذهنياً لما ينتظرك خلال يوم العمل.
رصد مستويات التوتر وعلامات الإجهاد النفسي خلال أيام العمل، مع محاولة الاسترخاء وتخفيف التوتر في الجسم.
أخذ استراحات منتظمة لمدة 5 دقائق على مدار اليوم، ويُنصَح باستثمار هذا الوقت في المشي.
تخصيص بضع دقائق كل ساعة أو اثنتين لممارسة تمرينات التنفس العميق.
تناوُلُ وجبة الغداء بهدوء في مكان جديد، مع الحرص على الاستمتاع بقضاء الوقت وحدك.
تخصيص بعض الوقت في نهاية يوم العمل لإمعان التفكير بما حدث معك والاحتفاء بإنجازاتك.
التمهُّل والاسترخاء في قيادة السيارة في طريق العودة إلى المنزل.
تغيير ملابس العمل فور الوصول للمنزل، وممارسة تمرينات التنفس العميق لكي تستعيد اتزانك، كما يُنصَح بتخصيص 5 دقائق عند الإمكان للجلوس في مكان هادئ قبل أن تباشر العمل على المهام والنشاطات المنزلية.

7. الاستفادة من قدرات العقل

تساعد تمرينات التصور الذهني على تخفيف شدة مشاعر التوتر والألم، وتبرز فاعليتها بروزاً خاصاً عند تحفيز استجابة الاسترخاء في الجسم، لأنَّ العقل يكون في حالة هدوء وتركيز واستعداد لقبول الاقتراحات والمعلومات الجديدة، ويُذكَر من هذه التمرينات ما يأتي:
1.7. تقنية المنطاد الهوائي

تخيل أنك تقف قرب مرج عشبي، وحاول أن تختبر التجربة بكافة حواسك، وتنتبه لجميع التفاصيل، هل الجو بارد في الخارج؟ هل تشعر بأنفاسك؟ هل الطقس دافئ؟ هل هو مشمس أم غائم؟ استخدم جميع حواسك وأنت تدخل إلى منطقة المرج، وما هي الأصوات التي تسمعها؟ هل تسمح صوت الريح؟ أم صوت تكسُّر أوراق الشجر تحت أقدامك؟ أم زقزقة العصافير؟ هل يعبق الهواء بعبير الأزهار؟ أم برائحة رطوبة الأوراق؟

اِقتربْ من المنطاد الملون وسط المرج، وتمعن في ألوانه، ويمكنك أن تمكث في المرج وتستريح أو تركب المنطاد، ففي حال قررت ركوب المنطاد، عندئذٍ عليك أن تخطو بهدوء إلى داخله، وتوجد أمامك حقيبتان مليئتان بالرمل، وتقتضي مهمتك اختيار إحداهما، فتناوَل إحدى هاتين الحقيبتين التي تمثِّل همَّاً، أو خوفاً، أو توتراً، أو غمَّاً في حياتك، ثمَّ اقرأ العبارة المكتوبة عليها وارمِها من المنطاد، فيخفُّ وزن المنطاد ويرتفع عالياً في السماء، كلَّما رميت أحد همومك ومخاوفك خارجه.

أنت أيضاً تشعر بالراحة والخفَّة وترتفع معنوياتك تدريجياً في التمرين، وتبدأ عضلاتك بالاسترخاء بعد ذلك، كما يرتاح بالك، وتشعر بالرضى والسكينة والصفاء، والهناء، وقد تقرر السفر إلى مكان آمن أو خاص بالنسبة إليك في تمرين التخيُّل، وحاوِلْ أن تستمتع قدر الإمكان بخلوتك مع نفسك.

حان موعد العودة إلى الديار، ولكن ضع في حسبانك أنَّ المنطاد لا يحتاج إلى الحقائب الرملية لكي يهبط على الأرض، أي إنَّك غير مضطر لاستعادة الهموم التي تخلَّصت منها، واترك هذه الضغوطات النفسية في المكان الذي سقطت فيه، وتذكَّر شعور الراحة الذي انتابك عندما تخلَّصت من همومك وأنت في رحلة العودة إلى الديار، وإنَّ التركيز على شعور الراحة خلال رحلة المنطاد يساعدك على تكرار التجربة عندما تشعر بالتوتر في حياتك اليومية.

ترجَّل من المنطاد بهدوء وامشِ ببطء إلى المرج الأخضر، وانتبه إلى ما يوجد في محيطك، وحاوِلْ أن تدرك التجربة بكافة حواسك، ثم غادِرْ المرج، وعُدْ أدراجك إلى غرفتك، وانتبه إلى المناظر، والأصوات، والروائح المحيطة بك.
2.7. تمرين تبخر الألم

أغمض عينيك وحاوِلْ أن تتخيَّل شكل الصداع وماهيته، وتخيَّل أنَّ الصداع عبارة عن شريط فولاذي ثقيل يضغط على جبهتك، وجفنيك، وأنفك، ويمنعك من تحريك عضلات وجهك، لكنَّك تلاحظ الآن شعاع ضوء أزرق خافت مُسلَّط على شريط الصداع لكي يذيبه، وتقلُّ شدة الصداع تدريجياً بفعل شعاع الضوء، ويستمر الشعاع بإذابة شعور الألم وتخفيفه، ويبدأ الضغط في منطقة الجبهة بالانحسار مع ضعف شدة الشريط، ويتحول الشريط إلى سائل يتبخَّر تبخُّراً تدريجياً حتى يتلاشى كلياً، ويخفُّ الضغط على الجفنين والجبهة مع تحوُّل السائل إلى بخار، وتسترخي عضلات الوجه مع تلاشي السائل.

سوف تشعر بعد ذلك بالراحة والخفة في ذهنك وعضلات وجهك ويتسنَّى لك أن تتنفَّس بعمق وسهولة، والآن عليك أن تتنفس بعمق وبطء لعدة مرات، وتدرك إحساس الراحة والاسترخاء الذي يتكون في جسمك، ثمَّ افتح عينيك ببطء، وتمدَّد، واستأنف العمل على نشاطاتك اليومية.
إعداد خطة خاصة لتخفيف التوتر

تساعد خطط تخفيف التوتر الخاصة على تحسين طريقة إدارة المواقف العصيبة، فضلاً عن دورها في منع تشكُّل التوتر من الأساس.

فيما يأتي 4 خطوات للتعامل مع التوتر فور ظهور أعراضه:
1. التوقف والتنفس

هل يمكنك أن تحدد مصدر التوتر؟
2. إمعان التفكير

ما هي الأفكار التي خطرت ببالك؟ دوِّن هذه الأفكار، وهل لاحظت وجود تشوهات معرفية؟
3. اتخاذ القرار

هل ثمة طريقة أخرى للتفكير بالموقف؟ هل يمكنك أن تستفيد من عبارات التحفيز الإيجابية؟ ما هي الإجراءات التي يمكن أن تقوم بها لتخفيض مستوى التوتر؟
4. ملاحظة الحالة الشعورية

ينبغي أن تثني على نفسك لأنَّك أحسنت التعامل مع الموقف العصيب.

في الختام

يساعد التطبيق المنتظم لهذه التقنيات على عيش حياة هانئة، ومبهجة، وصحية، فحاوِلْ أن تطبِّق مجموعة متنوعة من التقنيات، لكي تكتشف ما يناسبك، ويصلح لوضعك، فتساعد التغييرات البسيطة مثل التواصل مع أحد الأصدقاء أو الخروج برفقته أو المشي، على تخفيف شدة التوتر.

ينبغي أن تكتب ملاحظاتك بعد تطبيق هذه التقنيات لكي تتشجَّع على الالتزام بها، وحاوِلْ أن تخطِّط للتغييرات قبل أسبوع على الأقل من موعد إجرائها، وفي حال عجزت عن الالتزام بالخطة، عندئذٍ عليك أن تحدِّد المشكلات التي واجهتها في أثناء التنفيذ، وتتأكَّد أنَّك لم تُحمِّل نفسك فوق طاقتها، وتفكِّر في الحلول التي تساعدك على تجنُّب هذه الصعوبات في محاولاتك المقبلة.