التوتر النفسي مصادره وتقنيات تفريغه (الجزء الأول)

[Mary Naeem]

التوتر النفسي مصادره وتقنيات تفريغه (الجزء الأول)

يعاني كثير من الأفراد من مشكلة التوتر في حياتهم، وهذا يتطلَّب تخصيص بعض الوقت لتحديد مصادره وإيجاد الحلول اللازمة لتجنُّبها أو التعايش معها، ويتألف المقال من جزأين وهو يقدم معلومات شاملة عن مصادر التوتر والتقنيات التي تساعد على التغلُّب عليها.
10 مصادر للتوتر النفسي
1. التأخر عن المواعيد

يقتضي التغلب على مشكلة التأخر عن المواعيد تطبيق قواعد إدارة الوقت، وترتيب الواجبات وفق الأولوية، وتفويض المهام غير الضرورية أو حذفها، ويجب أن تنظِّم جدول أعمالك خلال اليوم وتخصِّص مواعيد محددة لكافة المهام والأعمال مثل الكتابة وإجراء المكالمات الهاتفية.

يُخطئ بعضهم في تقدير المدة الزمنية اللازمة للوصول إلى المكان المطلوب، وهذا يؤدي إلى تأخرهم عن معظم مواعيدهم، فيجب أن تخرج قبل 15 دقيقة من موعد مغادرتك المعتاد وتبحث عن السبب الكامن خلف هذا التأخر المتكرر، فهل أنت قلق ممَّا يمكن أن يحدث بعد أن تصل للعمل أو الفعالية الاجتماعية مثلاً، فهل تحاول تأدية مجموعة كبيرة من المهام في مدة زمنية قصيرة؟ تساعد هذه الأسئلة على تحديد مصدر التوتر.
2. الغضب والعصبية

عليك أن تنظر في تأثير التشوُّهات المعرفية من خلال الإجابة عن الأسئلة الآتية: هل تميل لتضخيم المشكلات؟ هل تتسرَّع في إصدار الأحكام؟ هل تطبِّق مبادئ المنطق العاطفي في اتخاذ قراراتك؟ يجب أن تخصص بعض الوقت لممارسة تمرينات التنفُّس العميق، وإمعان التفكير في وضعك، وإصدار الأحكام المنطقية، واتخاذ القرارات النهائية، كما يمكنك أن تستشير أخصائياً نفسياً إذا لزم الأمر.
3. قلة الثقة بقدرتك على القيام بالأعمال الموكلة إليك

لا داعي لأن تعمل وحدك، بل يمكنك أن تستعين بزملائك أو مديرك في حلِّ المشكلات التي تواجهها في العمل، ويمكنك من جهة أخرى أن تستشير صديقاً خبيراً بالموضوع، أو تتواصل مع مكتبة محلية أو منظمة يمكن أن تزوِّدك بالمعلومات التي تحتاج إليها، وعليك أن تفكِّر في كافة الوسائل الأخرى التي يمكن أن تساعدك على الحصول على الأجوبة والمهارات التي تحتاج إليها، وهي تشمل المواقع الإلكترونية، والكتب، والمراجع، والدورات التدريبية، والدروس الخصوصية مثلاً، ويمكن الاستفادة من هذه الوسائل في تعلُّم تقنيات الاسترخاء أيضاً.
4. ضغوطات الأعمال المنزلية

يمكن تخفيف الأعباء المنزلية من خلال طلب خدمات تنظيف المنازل، وتسوق البقالة من خلال الإنترنت، وتوزيع المهام على أفراد الأسرة، وتشجيع المراهقين على القيام بالأعمال في محيط المنزل؛ أي باختصار، يجب أن تحدِّد أولوياتك، وتنجز المهام الضرورية في الحال وتفوِّض البقية أو تؤجلها حتى وقت لاحق.
5. عدم توفر وقت كافٍ لممارسات تخفيف التوتر

يمكنك في مثل هذه الحالة أن تجرِّب تقنيات الاسترخاء السريعة، أو تقلل عدد التزاماتك لمدة أسبوع واحد لكي تتمكن من ممارسة تمرينات الاسترخاء كل يوم، وينبغي أن تتروى قليلاً وتركز على كل مهمة أو نشاط على حدة من أجل تفريغ التوتر.
6. توتر عضلات الجسم

يساعد التدليك، والحمَّامات الدافئة، وتمرينات التأمُّل، والمشي الواعي على تخفيف شدة التوتر، وتشمل تقنيات الاسترخاء الأخرى المواظبة على ممارسة النشاطات الرياضية مثل المشي السريع، أو الركض، أو صعود الدرج.
7. التشاؤم

التفاؤل ضروري لعيش حياة هانئة وتحسين الصحة الجسدية، ويُنصَح بتطبيق التقنيات التي تساعد على التخلُّص من التشوهات المعرفية، إضافة إلى مشاهدة الأفلام المضحكة وقراءة الكتب المسلية وغيرها من الوسائل الترفيهية، وينبغي أن تمارس تمرينات الامتنان، وذلك من خلال تدوين النِّعَم التي تقدِّر وجودها في حياتك، ففي حال كانت قائمة الامتنان قصيرة، عندئذٍ عليك أن تعمل على توسيع شبكة علاقاتك، وتعزيز إنتاجيتك، والقيام بأعمال ونشاطات إبداعية، وتخصيص بعض الوقت للتسلية.
8. الخلافات الشخصية

عليك أن تعبِّر عن احتياجاتك وهمومك تعبيراً مباشراً، وتتجنَّب اتِّهام الطرف المقابل أو إلقاء اللوم عليه باستخدام أسلوب خطاب هجومي من قبيل: "أنت دائماً تفعل كذا، أو "أنت لا تفعل كذا نهائياً"؛ بل يجب أن تشرح له عن شعورك تجاه تصرفاته وتستخدم صيغة المتكلم في النقاش "أنا أشعر .........عندما تقوم .........". "أتمنى من أعماق قلبي أن تحاول .......". "أحتاج لمساعدتك في ........".
9. الإرهاق والاحتراق النفسي

يجب أن تركِّز على ممارسات الرعاية الذاتية، وتخصِّص ما يكفي من الوقت لتمرينات الاسترخاء، وتعتني بصحة جسدك عن طريق اتِّباع نظام غذائي متوازن، وتهتم بصحتك النفسية من خلال تحسين علاقاتك، وينبغي من جهة أخرى أن تركِّز على النشاطات الإبداعية والترفيهية، فتكون إنساناً منتجاً في حياتك، ويجب أن تحدِّد أولوياتك وتفكِّر في طبيعة المساعدة التي تحتاج إليها، فهل تريد أن تفوِّض مهمَّة معيَّنة في العمل لشخص آخر؟ هل تريد أن تؤجِّل العمل على المهمَّة حتى وقت لاحق؟ هل تحتاج إلى شخص يمتلك خبرة معيَّنة لمساعدتك؟
10. شعور الوحدة

تواصَلْ مع الآخرين في كل فرصة سانحة، وليكن من خلال خوض محادثة عابرة مع الغرباء في متجر البقالة، أو مناقشة الأحداث التي تجري في البلدة مع جارك، أو طرح سؤال على زميلك في العمل مثلاً، وتساعد هذه المحادثات البسيطة على تشجيعك على التعارف وبناء علاقات جديدة.

يمكنك من جهة أخرى أن تتطوَّع في العمل المجتمعي، وتحضر الفعاليات الدينية، وتلتقي مع معارفك بانتظام، وتتواصل مع أصدقائك وأقربائك بين الحين والآخر، وتسجِّل في دورة تدريبية في مجال تحبه، واطلُبْ مساعدة المقرَّبين أو الأخصائيين إذا كنت تعاني من الرهاب الاجتماعي، أو تدنِّي مستوى التقدير الذاتي، أو الاكتئاب، وتكمن حكمة الحياة وروعتها في مشاركة التجارب الطيِّبة والأليمة مع الآخرين.

7 تقنيات لتفريغ التوتر
1. ممارسة التأمل

يساعد التأمل على تحفيز استجابة الاسترخاء في الجسم إلى جانب فوائده الصحية، فتمرينات التأمل بسيطة، ويمكن تأديتها وفق الخطوات الآتية:

اختيار أداة ذهنية تساعدك على التركيز، وتكرار جملة، أو صوت، أو كلمة مثل "سلام"، أو "واحد" مثلاً، ويمكنك أن تركِّز نظرك على الأداة التي اخترتها أو تغمض عينيك في تمرين التأمل.
تجاهُلُ الأفكار التي تشتِّت انتباهك، وعدم التساؤل عن مدى نجاح تجربة التأمل، ويمكنك أن تقول عندما يتشتَّت انتباهك "حسناً"، وتعاود تكرار الجملة أو الكلمة التي اخترتها بهدوء.
إرخاء العضلات بهدوء، وتحويل الانتباه تحويلاً تدريجياً من الوجه إلى أخمص القدمين، وتنفَّس تنفُّساً طبيعياً باستخدام أداة التركيز لمدة 10-20 دقيقة، ثمَّ حاوِلْ أن تجلس بهدوء لمدة دقيقة وأنت مغمض العينين، وعليك أن تفتح عينيك بعد ذلك وتنتظر لمدة دقيقة أخرى قبل أن تنهض.
ممارسة تمرين التأمل لمدة 10-20 دقيقة في موعد ثابت كل يوم.

2. تمرينات الاسترخاء السريعة

تساعد تمرينات الاسترخاء السريعة على تسكين مشاعر الألم والخوف في الخضوع للإجراءات الطبية، وتخفيف شدة التوتر قبل الاجتماعات الهامة، وعند التعامل مع شخص أو موقف مزعج، أو التعرض للازدحام المروري.

فيما يلي 5 تقنيات سريعة لتخفيف التوتر:
1. تقنيات تستغرق دقيقة واحدة

تقتضي هذه التقنية وضع اليد تحت السرة مباشرةً حتى يتسنى لك أن تشعر بارتفاع بطنك وهبوطه في الشهيق والزفير، وعليك أن تتنفَّس ببطء ثمَّ تتوقَّف، وتعد حتى الرقم 3 بعد كل عملية شهيق وزفير، أو يمكنك أن تجلس في وضعية مريحة وتتنفَّس ببطء وعمق لعدة مرات وأنت تقول "أنا" في كل عملية شهيق و"مرتاح البال" مع كل زفير، وحاوِلْ أن تكرِّر التمرين مرتين في وضعية مريحة لجسدك.
2. تقنيات تستغرق دقيقتين

تقتضي هذه الطريقة العد تنازلياً من 10 إلى 0، فتأخذ نفساً عميقاً مع كل عَدة، أي عليك أن تأخذ نفساً عميقاً وتقول "10" وتزفر الهواء من رئتيك ببطء، ثمَّ تتنفَّس مرة أخرى وتقول "9"، وهكذا دواليك، ويمكنك أن تعدَّ ببطء في حال شعرت بالدوار، ويُفترَض أن تسترخي عندما تصل للرقم 0، ويجب أن تعيد التمرين مجدَّداً إذا لم تتحسَّن حالتك النفسية بعد أول مرة.
3. تمرينات تستغرق 3 دقائق

يقتضي أحد هذه التمرينات أخذ استراحة قصيرة من العمل في الجلوس، وتحسس العضلات المشدودة والمتوترة في الجسم، وحاوِلْ أن ترخي عضلات الوجه والفك، والكتفين، وتدع ذراعيك يسقطان إلى جانبيك، وترخِّي يديك فتتباعد الأصابع عن بعضها، وتُباعِد بين ساقيك وكاحليك، وترخِّي فخذيك على الكرسي، وتثبِّت قدميك بقوة على الأرض، وينبغي أن تتنفَّس ببطء وعمق لعدة مرات بعد ذلك.
4. تمرينات تستغرق 5 دقائق

يساعد التدليك الذاتي على تخفيف توتر العضلات، وذلك من خلال استخدام الأصابع وراحة اليد وحافة الكف في التدليك، ويمكنك أن تضغط بأطراف أصابعك على عقد العضلات، وتدلِّك جسمك بحركات خفيفة، وطويلة وذلك في جميع العضلات التي يمكنك أن تصل إليها، وحاوِلْ أن تركِّز على عنقك ورأسك في مثل هذه الجلسات القصيرة.

ابدأ بتدليك عضلات الكتفين والجزء الخلفي من العنق، ثمَّ طبطِبْ بقبضتك على جوانب عنقك، ثمَّ حرِّكْ إبهاميك حركةً دائريةً حول قاعدة الجمجمة، ودلِّكْ بقية أجزاء فروة الرأس بأطراف أصابعك، ثمَّ ضَعْ أصابعك على منطقة الفروة، فتنتقل من الأمام إلى الخلف ثمَّ إلى الجوانب.

عليك أن تنتقل بعد ذلك إلى تدليك وجهك تدليكاً دائرياً باستخدام إبهاميك أو أصابعك، مع الحرص على التركيز على عضلات الصدغين والجبهة والفك، واستخدِمْ الإصبعين الوسطيين لتدليك الأنف والانتقال إلى الحاجبين ثمَّ إلى الصدغين، وتقتضي الخطوة الأخيرة وضع الكفين على الوجه والتنفُّس بعمق لعدة مرات.

5. تمرينات تستغرق 10 دقائق

يمكنك أن تجرِّب تمرينات التصور الذهني، وهي تتم عن طريق الجلوس في مكان هادئ، والتنفُّس بعمق لعدة دقائق في المرحلة الأولى، وتقتضي المرحلة الثانية تخيُّل نفسك في مكان يذكِّرك بلحظات وأحداث طيِّبة، مع الحرص على استخدام الحواس، وذلك عن طريق تذكُّر الروائح والأصوات والمناظر والألوان التي تكوِّن مشهد الذكرى، وحاوِلْ أن تركِّزْ على الملذَّات الحسية مثل صوت النسيم العليل، وملمس العشب الطري على قدميك، ورائحة الملح في الهواء الرطب القادم من المحيط مثلاً، ولاحِظْ الأفكار المؤذية التي تخطر ببالك، ثمَّ تجاهَلْها، وارجِعْ إلى مشهد الذكرى.

في الختام

يعاني الأفراد في العصر الحديث من مستويات عالية من التوتر النفسي نتيجة ظروف الحياة وضغوطاتها، ولقد قدَّم الجزء الأول من المقال 10 مصادر للتوتر والحلول التي يمكن أن تساعد على التغلُّب عليها، وشرح تقنيتين لتفريغ التوتر النفسي، ويبحث الجزء الثاني والأخير في بقية التقنيات المستخدمة في تفريغ التوتر.