[Mary Naeem]

تقدِّم الممارسات الموضحة أدناه الكثير من الفرص للتأني والحضور والوعي بنفسك ومحيطك:
ممارسات يقظة ذهنية للراشدين:

يُعَدُّ التأمل أحد أكثر ممارسات اليقظة الذهنية شيوعاً وانتشاراً
ضمن فئة الراشدين، صحيح أنَّه قد يبدو مقتصراً على فئة معيَّنة
أو يتعذر الوصول إليه، إلا أنَّ التأمل
يمكن أن يكون في الواقع بسيطاً للغاية.

تهدف هذه التمرينات إلى تحويل التجارب اليومية إلى لحظات يقظة.


1. التأمل في أثناء المشي:

يمكنك حرفياً ممارسة هذا التأمل عند المشي،
غالباً في خط مستقيم أو دائرة؛ حيث يمكنك القيام
بذلك في أيِّ مكان تقريباً، سواء كنتَ في طريقك
إلى العمل أم تتجول في الحي أم تتنزه مع أطفالك في الحديقة.


2. القيادة اليقظة:

إذا كنتَ تقود سيارتك، فيمكنك الانخراط في العملية من خلال
التركيز على وزن السيارة التي تحملك، وملمس الطريق
الذي تقود فيه، وصوت الإطارات على الحصى،
وحتى شكل المقعد وإحساس جسمك به.

بعد ذلك، يمكنك حصر تركيزك في بيئتك والتعرف إلى السيارات
الأخرى والأضواء والمشاة، وأيضاً إلى التضاريس وأوراق الشجر
والأفق، ومع الممارسة، قد تصبح سائقاً متمكناً أكثر.

أبقِ هاتفك على وضعية الصامت، وأوقف تشغيل الموسيقى،
وأجِّل نشاطاتك الأخرى كلها حتى تَفرُغ من القيادة.


3. إنهاء المهام تباعاً:

عليك الابتعاد عن القيام بأكثر من مهمة واحدة في كل مرة،
فكل ما يتطلبه الأمر هو تكريس نفسك بالكامل لأيَّة مهمة تعمل
عليها، فمثلاً إذا كنتَ تعمل على الكمبيوتر، فعليك إغلاق جميع
علامات تبويب المتصفح التي ليست ذات صلة بالمشروع
الذي تعمل عليه؛ مما يساعد على تصفية ذهنك وتعزيز تركيزك.

إن أردتَ تعميق الممارسة، فعليك التركيز على تنفُّسك، وإحساس
جسمك في الكرسي، وإحساس قدميك على الأرض،
والهواء على بشرتك، وبنية جسمك ووضعيته.


4. تناول الطعام اليقظ:

وهو وسيلة لتحويل ما تفعله يومياً إلى ممارسة اليقظة؛
حيث يمكنك جعل أوقات الوجبات أكثر يقظةً من خلال بعض
ممارسات الأكل الواعية، مثل الاستماع لأزيز المقلاة
والمضغ ببطء لتذوق كل لقمة.

إن أردتَ تجربةً غنية، فحاول أن تأكل بيدك التي لا تستخدمها
عادة، وأن تأكل في الدقائق القليلة الأولى من وجبتك في صمت،
وتركز على نكهات ورائحة وملمس طعامك، كما يجب
أن تطفئ التلفزيون وتُبعد هاتفك خلال تناول الطعام.


5. البستنة اليقِظة:

تُعَدُّ البستنة طريقةً رائعة لممارسة اليقظة والتواصل مع الطبيعة
في الوقت نفسه، وفي أثناء القيام بذلك، اشعر بملمس التربة بين يديك؟
هل هي خشنة أم ناعمة؟ هل هي رطبة أم جافة؟ هل هي دافئة
أم باردة؟ اسمح لنفسك بالاستمتاع بالعملية كطفل صغير يكتشف ما حوله.

لاحِظ الطقس، ليس بذهنك وإنَّما بأحاسيسك، فحاول أن تشعر
ببرودته أو حرارة الشمس على جبينك، ولاحِظ أيَّ شكل آخر
من أشكال الحياة من حولك مثل الحيوانات والعصافير وحتى الحشرات