[Mary Naeem]

للحصول على بطن مشدودة بعد الولادة

تُعاني العديد من النساء عقب الولادة من ضعف عضلات البطن وخط الخصر، حيث إن بطنك منطقة تحتاج إلى رعاية خاصة بعد الولادة.

لذا قدم موقع Bright Side بعض التمارين الرياضية للحصول على بطن مشدودة وشكل مثالي لها:


رفع الساق:
تساعدك مصاعد الساق على بناء أسفل ظهرك وتقوية عضلات البطن، من خلال الاستلقاء على ظهرك والذراعين في الجانب الخاص بك، ارفع ساقيك، أبقيهما مستقيمين، إذا كان ذلك صعبًا عليك منذ البداية، فابدأ برفع ساق واحدة في كل مرة.
مدة التمرين: من 10 إلى 15مرة في اليوم.

دراجة:
استمر في الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك ورفعها، بحيث تكون العجول موازية للأرض، قومي بتصويب الساق اليمنى وتحريكها الانحناء ببطء نحو الأرض بحيث يفعل دائرة، تواصل مع الساق اليسرى، وتتصرف وكأنك تمشي دراجة هوائية.
مدة التمرين: 5 مرات.


أزمة الخصر:
استمر في الاستلقاء مع يديك من جانب الجانبين، والنخيل إلى أسفل ارفعي ساقيك أبقيهما مستقيمين، بزاوية 90 درجة مع الأرضية البدء في سحب كتفيك والصدر العلوي ببطء عقد لمدة ثانية والاستلقاء.

وضع الأزمة:
رفع الجزء العلوي من الجسم في موقف أزمة ثني ركبتيك، مع الحفاظ على قدميك على الأرض. حرك ببطء ركبتيك نحو كتفيك توقف حول خط الخصر وقومي بإرجاع قدميك ببطء إلى الأرض.

ابدأ من 10 إلى 15 مرة وأضف 5 مرات في كل مرة.

دراجة أزمة:
ثني ساقيك بحيث تكون العجول موازية للأرضية. ثني مرفقيك ووضع راحة يدك تحت قفا العنق حرك ركبتك اليمنى نحو كتفك وارفع رأسك وأعلى صدرك حاول أن تلمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر.

عد إلى وضع البداية وتكرار تبديل الذراع والساق، حافظ على مسافة كبيرة بين الأطراف إذا كنت لا تشعر بالقوة الكافية ابدأ بـ10 مرات، 1 تكرار يساوي 2 من الكوع في الركبة.

تناسب الكرة:
كما ترون من الاسم تتضمن كرة الطائرة الملائمة كرة ملائمة من خلال الاستلقاء على ظهرك، والحفاظ على قدميك على الأرض، وثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك. ارفع رأسك وصدرك ببطء.
ابدأ بـ 3 مجموعات من 5 جلسات.


شجرة السحر:
البقاء في نفس الموقف الأساسي على الكرة صالح الآن، عند رفع صدرك، وتصويب يديك. حاول الوصول إلى السقف (أو التفاحة السحرية غير المرئية) معهم.
تبدأ مع 3 مجموعات من 5 رفع كل منهما.


موقف المحارب:
ضع قدميك بعيدتين على مسافة أكبر قليلًا من كتفيك يجب توجيه قدمك اليسرى إلى الجانب ويجب أن تتطلع قدمك اليمنى. ثني ركبتك اليمنى.
ضع الكوع الأيمن نصف عازمة على ركبتك اليمنى ارفع يدك اليسرى لأعلى مدها على أذنك، ثني جسمك بلطف إلى اليمين البقاء في نفس الموقف وتغيير اليدين واللمس ساقك اليسرى مع ذراعك الأيسر، ورفع يدك اليمنى.

منحنى اليسار تحرك ببطء ولا تحبس أنفاسك تذكر أن تبقي ظهرك مستقيمًا أداء 5 ممثلين، وتغيير الجانبين، وتكرار.


طائرة محرجا:
انزل على يديك وركبتيك ارفع ساقك اليسرى بالتوازي مع الأرضية ببطء. في وقت واحد، الوصول إلى يدك اليمنى إلى الأمام. حرك ساقك ويدك إلى الجانب، استمر لمدة 3 ثوان، ثم أعدهما.

تغيير الذراع والساق تذكر أن تبقي ظهرك مستقيمًا. ابدأ بـ 5 ممثلين، أضف 5 أشخاص آخرين عندما تشعر بأنك أقوى.

سلحفاة البحر:
الاستلقاء على حصيرة على بطنك تصويب يديك أمام رأسك ارفع يديك ورأسك وأعلى صدرك وساقيك حرك ببطء يديك حتى يجتمع وراء ظهرك.
أعد يديك إلى الأمام كرر 5-7 مرات.