[Mary Naeem]

قواعد التعامل الصحيح مع الوجبات الخفيفة

تلعب الوجبات الخفيفة (Snacks) دور مهم في أي نظام غذائي، فهي تقي الإنسان الجوع المفرط خلال الوقت الفاصل بين وجبة رئيسية وأخرى، وتمنحه الطاقة، وتزوده بعناصر غذائية مهمّة جداً، وتساهم أيضاً في استقرار وزنه أو حتى التخلّص من الكيلوجرامات الإضافية. لكن بالتأكيد كل هذه الإيجابيات ستحصل فقط إذا اختير السناك بطريقة صحيحة وذكية. فما المطلوب منكم تحديداً؟
في ظلّ وجود أنواع عديدة من السناك، من الطبيعي جداً أن يقع الشخص في حيرة وضياع والأخطر أنه قد يلجأ إلى القرارات السيئة التي ستُلحق الضرر بصحته ورشاقته. في ما يلي أسئلة يجب أن تطرحوها على أنفسكم لتتمكّنوا من تحسين طريقة تعاملكم، من خلالها، مع الوجبات الخفيفة:
هل تحتاجون فعلاً للسناك؟
سؤال مهمّ لمعرفة إذا كنتم تريدون الحصول على وجبة خفيفة لأنكم تشعرون فعلاً بالجوع أو لأسباب متعلّقة بالمشاعر كالتوتر أو الملل أو الإثارة. كذلك هل تحصلون على السناك في وقت غير مناسب؟
إذا لم يمر وقت طويل على تناولكم الفطور أو في حال اقتراب موعد العشاء، يُستحسن إذاً عدم تناول السناك. يُنصح بالحصول على سناك إلى 3 سناكات في اليوم. إنّ الشخص الذي يتناول 1500 كالوري في اليوم قد يحتاج فقط لسناك واحد، في حين أنّ من يستهلك سعرات حرارية أعلى أو يمارس الرياضة كثيراً يجب أن يتناول 2 إلى 3 سناكات في اليوم.
سناك أم وسيلة للتسلية
الهدف من السناك الحقيقي تزويد الجسم بالمغذّيات الرئيسية، كالبروتينات والألياف والكالسيوم، من خلال اللبن والمكسرات والفاكهة. أمّا «طعام التسلية» فهو لا يُغذّي ويشمل الدوناتس والكوكيز والكيك. إحرصوا إذاً على اختيار المأكولات التي تحتوي الكالسيوم كالحليب واللبن، والبروتينات كزبدة الفول السوداني، والدهون الصحية كالأفوكا، والألياف كالفاكهة والخضار والكراكرز المصنوعة من الحبوب الكاملة.
الكربوهيدرات
على رغم أنّ الكراكرز المصنوعة من الحبوب الكاملة والفاكهة الطازجة تُعتبر خيارات صحية، إلّا أنها تكون أكثر إرضاءً عند مزجها مع البروتينات أو الدهون الصحية التي تساعد على إبطاء سرعة امتصاص الجسم للسكر من الكربوهيدرات، ما يمنحكم الشعور بالشبع لوقت أطول. يمكنكم مثلاً وضع زبدة الفول السوداني أو الأفوكا المهروس على الكراكرز المصنوعة من الحبوب الكاملة.
الكمية الصحيحة
توجد أطعمة صحية عديدة يمكنكم تناولها كسناك، لكن إذا لم تحسبوا أيّ حساب للكمية فإنكم ستستهلكون جرعة هائلة من السعرات الحرارية. نذكر على سبيل المثال اللوز! إذا حصلتم على 3 حفنات من هذه المكسرات، تستهلكون نحو 500 كالوري و42 غ من الدهون، في حين أنّ السناك يحب أن يتراوح بين 125 إلى 250 كالوري! لذلك تأكّدوا من أنكم تتناولون الحصّة الملائمة. صحيحٌ أن اللوز يشكّل خياراً جيداً لكنّ الحصة الواحدة هي عبارة عن نحو 16 حبّة.
وأخيراً هل تستهلكون السناك عشوائياً ومن دون تفكير؟ إذا كنتم تتناولون التشيبس أثناء جلوسكم أمام شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر فمن الممكن ألّا تنتبهوا إلى الكمية المتناولة ولا حتى إلى المذاق!
ما هو البديل؟ يُنصح بوضع الكمية الصحيحة لكم في وعاء والاستمتاع بها في مكان هادئ بعيداً من أي ضجيج صادر من الهاتف الخلوي أو التلفزيون أو أي جهاز إلكتروني آخر. خصّصوا بضع دقائق لتذوّق كلّ لقمة والتلذذ بها!