منتدى الفرح المسيحى - أسهل تمرينين لتقوية أسفل الظهر

أسهل تمرينين لتقوية أسفل الظهر

1- تمديد أسفل الظهر:
- إنبطحي ومدي يديك ورجليك

- إستنشقي واكمشي عضلات أسفل الظهر والأرداف لكي يعلو رأسك وذراعيك ونصفك العلوي ورجليك عن الأرض في الوقت نفسه

- ابقي في هذه الوضعية وعدّي مرتين ثم ارجعي إلى وضعية البداية ببطء وكرري الحركة

- كرري الحركة من 10 إلى 12 مرة

2- الضغط على كعب القدم:
- إستلقي على ظهرك ومدي رجليك بشكلٍ مستقيمٍ إلى الأعلى نحو السقف وأبقي ذراعيك مرخيين على الجانبين

- اكمشي عضلات أسفل البطن وحاولي الوصول إلى أعلى ارتفاع برجليك

- لن تتحرك رجليك كثيراً ولكنك ستشعرين بعضلات أسفل البطن تعمل

- ثبتي الإنكماش لثانيةٍ كاملةٍ ومن ثم عودي إلى نقطة البداية وكرري الحركة

- كرري التمرين 15 أو 20 مرةٍ

https://images.chjoy.com//uploads/im...f870f58158.jpg